كيفية اكتساب كتلة العضلات

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

نقوم بتحليل جميع مكونات النجاح: التدريب والتغذية والراحة.

كيف تنمو العضلات

هناك ثلاثة مبادئ يجب اتباعها لاكتساب كتلة العضلات. بدون هذا ، بناء العضلات أمر مستحيل.

تدريب القوة

في غضون 48-72 ساعة بعد التدريب ، زادت عضلات ب. ج. شوينفيلد. آليات تضخم العضلات وتطبيقاتها في تدريب المقاومة / مجلة توليف البروتين البحثي للقوة والتكييف. يبني الجسم أليافًا عضلية ويزداد حجمها.

زيادة الحمل

بمرور الوقت ، يتكيف الجسم مع الحمل ويستخدم أليافًا عضلية أقل وأقل لأداء نفس التمارين. لا تحصل العضلات على الحافز الذي تريده ويتوقف النمو. لذلك ، حتى لا يتوقف التقدم ، تحتاج إلى زيادة نماذج التقدم بانتظام في تدريب المقاومة للبالغين الأصحاء / الطب والعلوم في حمل الرياضة والتمارين الرياضية.

التغذية السليمة

بالإضافة إلى التدريب ، تتطلب العضلات T. Stokes و AJ Hector و R. W Morton et al. وجهات النظر الحديثة فيما يتعلق بدور البروتين الغذائي في تعزيز تضخم العضلات مع التدريب على المقاومة / اللبنات الأساسية للمغذيات هي أحماض أمينية من البروتين الغذائي. الكربوهيدرات لها نفس الأهمية: بدونها ، لن يكون لديك ما يكفي من الهرمونات لنمو العضلات.

نظام التدريب الذي تختاره

هناك خياران شائعان - التدريبات لكامل الجسم والانقسامات. غالبًا ما يفضل لاعبو كمال الأجسام الأخير ، لكن الأول ليس أقل فاعلية B. J Schoenfeld ، N. A Ratamess ، M. D Peterson ، et al. تأثير تكرار تمارين المقاومة على التكيفات العضلية لدى الرجال المدربين تدريباً جيداً / مجلة أبحاث القوة والتكييف.

تمارين لكامل الجسم

في كل جلسة ، تقوم بتمرين كل المجموعات العضلية الرئيسية. هذا له العديد من المزايا.

• مناسبة للمبتدئين ، فهي تسمح لك بتعلم تقنية الحركات دون التعرض لخطر الإصابة.
• هم جيدون في حرق الدهون.
• من الممكن تخطي يوم واحد من التدريب خلال الأسبوع: ستستمر العضلات في تلقي حافز للنمو في جلسات التدريب الأخرى.
• يمكنك تضمين مجموعات الخصم الكبرى والتدريب الدائري لتوفير الوقت.
• بعد التمرين ، لا تؤذي العضلات بقدر ما تؤلم عند الانقسامات.
• يحصل الجسم على حمولة جيدة في ثلاثة أيام فقط في الأسبوع.

كبداية ، من الأفضل اختيار التمرين المناسب للجسم كله. للاستفادة منها ، كررها بانتظام ، مثل ثلاث مرات في الأسبوع. ومع ذلك ، فإن الراحة في الاعتبار ستساعد عضلاتك على التعافي. عندما يتوقف التقدم ، قم بالتبديل إلى الانقسامات.

انشقاقات

تعني الانقسامات أنك تقسم جسمك إلى عدة مناطق وتدربها في أيام مختلفة. على سبيل المثال ، يوم الاثنين ، مارس تمارين للصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الدالية والبطن. الأربعاء - العضلة ذات الرأسين والظهر والساعدين والمعدة. ويوم الجمعة تقوم بضخ رجليك: عضلات الفخذ وعضلات مؤخرة الفخذ والأرداف وعضلات الساق.

تعمل الانقسامات بشكل جيد للرياضيين الأكثر خبرة ولها عدد من الفوائد أيضًا.

• يتم تحميل مجموعات عضلية محددة إلى أقصى حد في كل تمرين. المزيد من حجم التدريب يعني المزيد من النمو.
• يمكنك التدرب لعدة أيام متتالية ، دون راحة بينهما. هذا خيار جيد للأشخاص الذين لديهم جدول مناوبات.
• تتمتع مجموعة عضلية معينة بوقت طويل للتعافي ، وهو أمر مفيد للنمو.
• تستخدم الانقسامات المزيد من وحدات العضلات أسبوعيًا ، لكن إجهاد الجسم الكلي يظل ضمن الحدود الطبيعية.

كم عدد المجموعات والمرات التي يجب القيام بها

وفقا لبحث أجراه B. J. Schoenfeld. آليات تضخم العضلات وتطبيقها على تدريب المقاومة / مجلة أبحاث القوة والتكييف ؛ شوينفيلد ، ب.كونتريراس ، أ.د.فيجوتسكي ، إم بيترسون. التأثيرات التفاضلية للأحمال الثقيلة مقابل الأحمال المعتدلة على مقاييس القوة والتضخم لدى الرجال المدربين على المقاومة / مجلة علوم الرياضة والطب ؛ G. E Campos ، T. J. Luecke ، H. K Wendeln ، et al. التكيفات العضلية استجابة لثلاثة أنظمة مختلفة للتدريب على المقاومة: خصوصية مناطق التدريب القصوى للتكرار / المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي ، يمكن تحقيق أقصى نمو للعضلات بـ 8-12 ممثلين لكل مجموعة.

التمرين 3-5: R. Ogasawara، Y. Arihara، J. Takegaki، et al. العلاقة بين حجم التمرين وتخليق البروتين العضلي في نموذج الفئران لممارسة المقاومة / مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي مع باقي 60 إلى 120 ثانية بينهما.

التقط الوزن بحيث يتم إعطاء التكرارات الأخيرة في النهج بصعوبة ، ولكن دون التضحية بالأسلوب.

كيفية الاحماء

لتدفئة جسمك قبل ممارسة الرياضة وتقليل خطر الإصابة أثناء استخدام الأوزان ، قم بما يلي.

إحماء المفاصل

لف مفاصلك كما فعلت في مرحلة الطفولة في التربية البدنية. قم بإجراء 10 دورات في كل اتجاه و 3-5 تمارين إطالة ديناميكية.

تمارين القلب القصيرة

10 دقائق على حلقة مفرغة ، دراجة هوائية ، آلة تجديف. إذا كانت جميع الآلات مشغولة أو لا تعمل على الإطلاق ، فقم بالقفز من 100 إلى 200 فوق الحبل.

تمارين للصحافة

قم بأداء 1-2 مجموعات من 20 مرة من تمرين الدراجة. انظر التقنية في مقالة Lifehacker.

فرط التمدد

قم بإجراء 1-2 مجموعات من 15-20 مرة من فرط التمدد. لقد كتبنا بالفعل عن هذا التمرين.

قم بالإحماء قبل كل تمرين باستخدام الأثقال

قم بحركة البار من 5 إلى 8 مرات قبل أن تأخذ وزنًا عمليًا. ثم قم بزيادة الوزن تدريجيًا بمقدار 5-20 كجم حسب العامل لديك. على سبيل المثال ، إليك سلم إحماء للرافعة المميتة من 100 كجم: خمس مرات مع العارضة ، ثلاث مرات بوزن 40 كجم ، مرتين بوزن 60 كجم ، مرة بوزن 80 كجم ، مرة بوزن 90 كجم.

كم وما هي التمارين التي يجب تضمينها في التمرين

إذا كنت تقوم بتمرين كامل للجسم ، فاختر تمرينًا واحدًا لكل مجموعة عضلية. إذا كنت تفضل التقسيم ، قسّم تمارينك على أيام التدريب.

بشكل عام ، يجب أن تشتمل تمارين القوة على 4-8 تمارين ، تجمع بين الحركات متعددة المفاصل (القرفصاء ، الرفع المميت ، ضغط البدلاء) مع حركات المفصل الواحد (تمرينات العضلة ذات الرأسين ، تمديدات الدمبل الكاذبة ، تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس).

تؤدي الحركات متعددة المفاصل إلى إجهاد الجهاز العصبي المركزي (CNS) بشكل كبير ، لذلك من الأفضل عدم تضمين أكثر من 2-3 أنواع في التدريب. سيؤدي ذلك إلى إرهاق العضلات بشكل كافٍ ولن يثقل كاهل الجهاز العصبي المركزي.

ما هي تمارين الساق التي ستساعد في اكتساب كتلة العضلات

العودة القرفصاء

ضع قدميك على مسافة أبعد قليلاً من عرض الكتفين ، وأدر أصابع قدميك قليلاً على الجانبين ، وافرد ظهرك وانحني قليلاً في أسفل الظهر. اسحب حوضك للخلف واجلس مع الحفاظ على استقامة ظهرك.

قم بقرفصاء القرفصاء بالكامل حتى تتمكن من الحفاظ على استقامة ظهرك وكعبك على الأرض. عند الخروج من القرفصاء ، تأكد من عدم ثني ركبتيك للداخل وبقاء ظهرك مستويًا.

اقرأ المزيد عن تقنية القرفصاء في مقالة Lifehacker.

اضغط على الساق على جهاز المحاكاة

استلق على جهاز المحاكاة ، واضغط على أسفل ظهرك بقوة على الظهر ولا تمزقه حتى نهاية التمرين. أمسك المقابض. ضع قدميك على المنصة ، وتحت وزنها ، واثن ركبتيك بزاوية قائمة. ثم ، للتغلب على مقاومة المنصة ، قم بتصويب ساقيك. في الجزء العلوي ، يجب أن تظل الركبتان مثنيتين قليلاً.

الرفعة المميتة

اقترب من الشريط بحيث يكون الشريط عند مستوى أربطة الأحذية الرياضية. أمسك بالقضيب بقبضة مستقيمة أوسع قليلاً من كتفيك ، وقم بتصويب ظهرك وانحني قليلاً عند أسفل الظهر. ارفع قضيب الحديد وافرده إلى الامتداد الكامل لمفصل الورك ، ثم اخفضه إلى الخلف.

حرك الحديد بالقرب من قصبتك حتى لا تفرط في تحميل أسفل الظهر ، وتأكد من أن ظهرك لا يزال مستويًا. اقرأ تفصيلاً مفصلاً للتقنية في هذه المقالة.

ارتقِ على أصابع قدمك باستخدام قضيب الحديد

ضع البار على كتفيك واقف على أصابع قدميك ، في محاولة لإبقاء قدميك مستقيمة.

ما هي تمارين الظهر ستساعد على اكتساب كتلة العضلات

صف الانحناء فوق الحديد

اثنِ ظهرك بشكل مستقيم ليوازي الأرض أو أعلى قليلاً ، واثنِ ركبتيك قليلًا. خذ البار بقبضة عكسية أوسع قليلاً من كتفيك وأمسكه بذراعين مفرودين.

اسحب البار باتجاه الجزء العلوي من البطن دون تغيير زاوية ظهرك. أقل وكرر.

صف الكتلة العلوية على الصدر

اجلس على مقعد مع ضغط قدميك بقوة على الأرض. امسك المقبض بقبضة أمامية أو خلفية. القبضة المباشرة ستحمّل الظهر أكثر ، القبضة العكسية ستحمّل العضلة ذات الرأسين. اخفض كتفيك واجمع لوحي الكتف معًا.

اسحب المقبض حتى يلمس صدرك وأعده مرة أخرى. قم بالتمرين دون الرجيج والتأرجح ، واحتفظ بالجسم بدقة في مكان واحد ، ولا تتكئ إلى الخلف ، محاولًا الوصول إلى المقبض إلى الصدر.

ما هي تمارين الصدر ستساعد على اكتساب كتلة العضلات

اضغط على مقعد

استلق على مقعد مع الضغط على قدميك بقوة على الأرض. أمسك بالقضيب بقبضة مستقيمة أعرض من كتفيك. قم بإزالته من الرفوف ، وقم بخفضه حتى يلامس الصندوق والضغط عليه للخلف.

للحصول على تحليل مفصل للتقنية والأخطاء الرئيسية ، راجع مقالة Lifehacker.

وضع الدمبل الكذب

استلق على مقعد واضغط بقدميك على الأرض. مد ذراعيك مع الدمبل أمامك. انشرهم بسلاسة على الجانبين ، واجلبهم إلى مستوى الكتف أو أقل قليلاً. يجب أن تشعر بتمدد عضلات صدرك. حافظ على مرفقيك مثنيين قليلاً. ارفع الدمبلز للخلف وكرر الأمر.

حتى لا تجرح كتفيك ومرفقيك ، قم بالتمرين بسلاسة وتحت السيطرة ، ولا تفرط في استخدام الأثقال.

ما هي تمارين الكتفين ستساعد على اكتساب كتلة العضلات

اضغط على مقعد من الصدر أثناء الوقوف

أبقِ قضيب الحديد قريبًا من صدرك ومرفقيك للأمام قليلاً. ارفع البار وخذه قليلاً خلف رأسك: إذا بقيت القذيفة في المقدمة ، فسيتم إنشاء حمولة كبيرة على أسفل الظهر. اخفض ظهر البار وكرر التمرين.

الدمبل على الجانبين

أمسك الدمبلز بين ذراعيك السفليين. انشر ذراعيك على الجانبين حتى مستوى الكتفين ، ثم أنزلهما إلى الخلف وكرر التمرين.

ما هي تمارين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ستساعد على اكتساب كتلة العضلات

هذه حركات معزولة لتمرين عضلات الكتف - العضلة ذات الرأسين الموجودة على السطح الأمامي والعضلة ثلاثية الرؤوس على الظهر. قم بممارستها في نهاية التمرين.

الضفيرة ذات الرأسين

خذ قضيب الحديد بقبضة عكسية عند مستوى الكتف ، وامسكه بذراعين ممدودتين. ارفع البار إلى صدرك وأنزله إلى الخلف. لضخ عضلاتك جيدًا ، قم بالتمرين بسلاسة وبمدى كامل.

تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس على الكتلة

علق مقبض الحبل على الكتلة ، امسك كلا الطرفين. اخفض كتفيك وانحني قليلاً عند أسفل الظهر - هذه هي وضعية البداية. افرد ذراعيك مع فرد أطراف المقبض قليلاً. أثناء التمرين ، يجب أن تتحرك الذراعين فقط ويكون الكتفان والجسم ثابتًا. مرة أخرى ، لا الرجيج أو التذبذب.

كيفية زيادة الحمل

كما قلنا أعلاه ، لكي تنمو العضلات ، تحتاج إلى زيادة الحمل تدريجيًا ، أو بالأحرى حجم التدريب J. M McBride ، و G. O. McCaulley ، و P. Cormie ، et al. مقارنة بين طرق تحديد الحجم أثناء تمرين المقاومة / مجلة أبحاث القوة والتكييف: الوزن × عدد التكرارات × عدد الأساليب.

للقيام بذلك ، تحتاج إلى زيادة أحد المعلمات المذكورة أعلاه. يمكنك استخدام المخطط التالي:

• ابحث عن الوزن الأقصى لثماني تكرارات للتمرين ؛
• زيادة عدد مرات التكرار مع هذا الوزن تدريجيًا حتى تصل إلى 12 مرة في الاقتراب ؛
• تكتسب وزناً أكبر بما يكفي لتنخفض مرة أخرى إلى ثماني عدات.

يمكنك أيضًا زيادة عدد الأساليب: ابدأ بثلاثة ثم اعمل تدريجيًا حتى خمسة. الشيء الرئيسي هو عدم القيام بكل شيء دفعة واحدة. قم بزيادة الوزن أو عدد التكرارات أو عدد الأساليب. سيضمن ذلك تقدمًا سلسًا ويقلل من خطر إصابة العضلات المرهقة.

كيف تأكل لاكتساب كتلة العضلات

هل أحتاج إلى زيادة عدد السعرات الحرارية

إذا كنت شخصًا نحيفًا ولديك دهون منخفضة ، أضف 15٪ سعرات حرارية إلى احتياجاتك اليومية. على سبيل المثال ، إذا كنت تحتاج إلى استهلاك 2000 سعرة حرارية يوميًا وفقًا لصيغة Mifflin-Geor ، فقم بزيادة هذه القيمة إلى 2200 سعرة حرارية. إذا لم يرتفع الوزن خلال أسبوعين من هذا النظام الغذائي ، أضف 15٪ أخرى.

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فيمكنك الاستغناء عن زيادة الوزن. من الأفضل تضمين المزيد من البروتين في نظامك الغذائي وتقديم أفضل ما لديك في تدريب القوة. ستنمو كتلة العضلات بشكل أبطأ. I Garthe، T. Raastad، P. E. Refsnes، J. Sundgot-Borgen. تأثير التدخل الغذائي على تكوين الجسم وأدائه لدى نخبة الرياضيين / المجلة الأوروبية لعلوم الرياضة أكثر من تأثيره مع وجود فائض ، لكنك لن تكتسب الدهون.

ما هي كمية البروتين والدهون والكربوهيدرات التي تحتاجها

لاكتساب كتلة عضلية ، أنت بحاجة إلى S. M Phillips و L. JC Van Loon. البروتين الغذائي للرياضيين: من المتطلبات إلى التكيف الأمثل / مجلة العلوم الرياضية تستهلك 1.8 إلى 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. أي إذا كان وزنك 80 كجم ، فأنت بحاجة لتناول ما بين 144 إلى 160 جرامًا من البروتين يوميًا.

تذكر: الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتينات ممنوعة في H. Frank ، J. Graf ، U. Amann-Gassner ، et al. تأثير نسبة عالية من البروتين على المدى القصير مقارنة مع النظم الغذائية البروتينية العادية على ديناميكا الدم الكلوية والمتغيرات المرتبطة بها في الشباب الأصحاء / المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ؛ H. A. Fink ، J. W. Akornor ، P. S. Garimella ، et al. النظام الغذائي أو السوائل أو المكملات الغذائية للوقاية الثانوية من تحص الكلية: مراجعة منهجية وتحليل تلوي للتجارب العشوائية / جراحة المسالك البولية الأوروبية للأشخاص المصابين بأمراض الكلى. لذلك ، قبل زيادة كمية هذا العنصر في النظام الغذائي ، يجب استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية.

لحساب المغذيات الكبيرة المتبقية ، اتبع الرسم البياني البسيط C. P. Lambert، L. L Frank، W. J. Evans. اعتبارات المغذيات الكبيرة لرياضة كمال الأجسام / الطب الرياضي لاكتساب العضلات: 25٪ من السعرات الحرارية من البروتين ، 60٪ من الكربوهيدرات و 15٪ من الدهون.

على سبيل المثال ، الشخص الذي يزن 80 كجم يحتاج إلى حوالي 2500 سعرة حرارية. هذا يعني أن 625 سعرة حرارية يجب أن تأتي من البروتين (152 جم) و 1500 سعرة حرارية من الكربوهيدرات (365 جم) و 375 سعرة حرارية من الدهون (41 جم).

تناول 3-6 مرات في اليوم ، بما في ذلك E. R Helms و A. A. Aragon و P. J. Fitschen. توصيات إعداد قائمة على الأدلة لمسابقة كمال الأجسام الطبيعية: التغذية والمكملات / مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية على الأقل 20-25 D. R Moore ، M. J Robinson ، J. L Fry ، et al. استجابة جرعة البروتين المتناولة لتخليق العضلات والبروتين الزلالي بعد تمرين المقاومة لدى الشباب / المجلة الأمريكية للتغذية السريرية g بروتين لكل وجبة.

إذا كنت تواجه مشكلة في الحصول على ما يكفي من البروتين من الأطعمة ، يمكنك تعويض هذا الفرق باستخدام مسحوق البروتين. لا تحتوي على كربوهيدرات أو دهون ، تحتاج فقط إلى تخفيفها بالماء أو الحليب.

بالنسبة لأولئك الذين يجدون صعوبة في الحصول على مدخولهم اليومي من السعرات الحرارية ، فإن الرابحون مناسبون - كوكتيل مع مزيج من البروتينات والكربوهيدرات. يتوفر كل من البروتين والوزن في متاجر الأطعمة الرياضية.

هل أحتاج إلى تناول الطعام بعد التمرين مباشرة؟

ليس من الضروري. الشيء الرئيسي هو أن A. A. Aragon ، B. J. Schoenfeld يجب أن يمروا بين تناول البروتينين. إعادة النظر في توقيت المغذيات: هل هناك نافذة ابتنائية بعد التمرين؟ / مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية لا تزيد عن 3-4 ساعات.

أي ، إذا تناولت الغداء لمدة 1 ، 5-2 ساعات قبل التدريب ، ثم تدربت لمدة ساعة ، فلديك ساعة أخرى على الأقل للعودة إلى المنزل وتناول الطعام. في الوقت نفسه ، كانت الاستجابة الابتنائية J. R Hoffman ، و N. A Ratamess ، و C. P. Tranchina ، et al. سيكون تأثير توقيت مكملات البروتين على القوة والقوة وتغييرات تكوين الجسم في الرجال المدربين على المقاومة / المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمارين الأيضية أقل مما لو كنت تأكل اللحم في غرفة خلع الملابس.

كيف تسترخي

النوم ضروري لبناء العضلات. يزيد نقصه M. Dattilo و H. KM Antunes و A. Medeiros et al. النوم واستعادة العضلات: أساس الغدد الصماء والجزيئي لفرضية جديدة وواعدة / الفرضيات الطبية إنتاج الكورتيزول ، يقلل من هرمون التستوستيرون ومستويات عامل النمو الشبيه بالأنسولين (IGF-1). كل هذا يقلل من تخليق البروتين ويزيد من تكسر العضلات. لذلك ، يجب النوم 7 ساعات على الأقل في اليوم.

إذا لم تستطع الحصول على قسط كافٍ من النوم في الليل ، خذ قيلولة أثناء النهار. قيلولة لمدة 30 دقيقة تقلل من وجود S. O'Donnell و C. M Beaven و M. W Driller. من الوسادة إلى المنصة: مراجعة لفهم النوم لنخبة الرياضيين / الطبيعة وعلوم النوم الضرر الناجم عن قلة النوم ويحسن الأداء في الرياضة.

اقرأ ايضا؟ ️‍♀️؟ ‍♀️ ؟؟ ‍♂️

• قم بعمل 50 تمرينًا في اليوم ، وخلال شهر ، لن يتغير جسدك فقط
• التدريبات المنزلية للمبتدئين: كيف تتغير بعد التعرف في 4 أشهر
• التمارين التي تضخ المؤخرة بشكل أفضل من القرفصاء والرافعة المميتة
• برنامج تمرين الضغط لمن يرغب في الحصول على جسم جميل
• كيف تفعل في المنزل: برنامج تجريب لمدة أسبوع