كيفية اكتساب الكتلة: تناول الطعام وممارسة الرياضة في فصلي الخريف والشتاء

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

الآن هو الوقت المثالي للاشتراك أخيرًا في صالة الألعاب الرياضية أو العودة إلى التمرين الذي كان مفيدًا في السابق والذي تم التخلي عنه. إنه أمر مثير للاشمئزاز في الشارع ، إنه ممل في المنزل ، ومن الواضح أن الجسد المترهل أو النحيف في المرآة يلمح: "لقد حان الوقت ، لقد حان الوقت الآن!"

بالطبع ، لن تكون قادرًا على التحول إلى هافتور بيورنسون في غضون 4-5 أشهر ، ولكن إرضاء نفسك ومفاجأة الآخرين بجسم ضخم أمر رائع. إن اكتساب الكتلة أمر سهل للغاية ، وهو أمر أسهل من التخلص من الدهون وتشكيل نموذج راحة. سنشرح الآن كيفية القيام بذلك.

تغذية

تنمو العضلات إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تنفق. وهذا يعني أنك بحاجة لتناول المزيد من الطعام. لا توجد طريقة أخرى.

هذه المشكلة مهمة بشكل خاص للأشخاص المعرضين للنحافة ، والتي تسمى علميًا ectomorphs. يبدو أنهم يأكلون بشكل طبيعي ، وبعد أن قرأوا عن مبادئ زيادة الكتلة ، يزيدون محتواهم من السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، يأكلون أيضًا قطعة من الشوكولاتة أو يضيفون بيضتين إلى قائمة الإفطار. لكن لا يوجد نمو حتى الآن. لماذا ا؟ لأن الزيادة المطلوبة في السعرات الحرارية أكبر بكثير مما يتصورون.

يعتبر المعدل الجيد لاكتساب الكتلة زيادة بنحو 700 جرام في الأسبوع.

في بعض الأحيان ، يكفي للنمو زيادة محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي بنسبة 15٪ ، ولكن في كثير من الأحيان يكون مطلوبًا الحصول على 30 أو 50 أو حتى 100٪ طاقة أكثر يوميًا. كيف تجبر نفسك على تناول ضعف الكمية؟ في الواقع ، لا تحتاج إلى القيام بذلك. مضاعفة السعرات الحرارية لا تعني مضاعفة كمية الطعام المستهلكة.

يختلف الطعام ، لكن عليك أن تختار نوعًا عالي السعرات الحرارية ، مما يمنحه 70٪ من المساحة في نظامك الغذائي اليومي.

الأطعمة البروتينية عالية السعرات الحرارية

• اللحوم الخالية من الدهون ، وخاصة الدواجن.
• سمك و مأكولات بحرية. أهم مصدر للدهون الصحية.
• منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الجبن والجبن.
• بيض. يمكنك تناول 6-8 بيضات يوميًا مع صفار البيض.
• البقوليات. العدس والحمص والبازلاء والفول مصادر جيدة للبروتين النباتي ، والأولان يحتويان على كمية مناسبة من BCAAs الأساسية في تركيبتهما ، وهو أمر جيد أيضًا. لا تنجرف في تناول الصويا ، لأنه يؤثر سلبًا على الخلفية الهرمونية الذكرية.
• المكسرات.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات

• الحنطة السوداء ، الشعير اللؤلؤي ، دقيق الشوفان ، الأرز ، الذرة ، القمح ، عصيدة الدخن.
• باستا القمح القاسي.
• خبز اسود.
• الخضار كطبق جانبي للأطعمة البروتينية. تحتوي البطاطس والجزر والبنجر على الكثير من النشا ، لذا لا يجب أن تتكئ عليها.
• الفاكهة. يحتوي العنب والكمثرى والموز والبرسيمون على نسبة عالية من السكر وبالتالي يجب أن تكون محدودة.

نسب البروتينات والكربوهيدرات والدهون في النظام الغذائي

• البروتينات - 30-35٪.
• الكربوهيدرات - 50-60٪.
• الدهون - 10-20٪.

نصائح غذائية

• عد السعرات الحرارية ووزن نفسك كل 3-5 أيام.
• مع زيادة الوزن أسبوعيًا أقل من 700 جرام ، قم بزيادة السعرات الحرارية التي تتناولها. إذا كان النمو أسرع ، فمن الأفضل تقليل محتوى السعرات الحرارية ، وإلا فإن الفائض سيذهب إلى الدهون.
• كثرة الأكل. قسمي الحصة اليومية إلى 5-6 وجبات.

غذاء رياضي

الأطعمة العادية عالية السعرات الحرارية ليست حلاً سحريًا. لا يزال تناول الكثير من الطعام يوميًا صعبًا ، وغالبًا ما يكون مستحيلًا بسبب العمل ، وقلة الوقت للطهي ، وما إلى ذلك. يتم حل هذه المشاكل بنجاح عن طريق التغذية الرياضية.

Sportpit هو في الواقع مادة مفيدة مركزة نقية. الحجم الأقصى المطلوب في الحد الأدنى. الغالبية العظمى من الرياضيين ، سواء كانوا من رافعي الأثقال أو كمال الأجسام أو المتعاملين ، يأخذون التغذية الرياضية ، ويجب على المبتدئين والهواة أن يفعلوا الشيء نفسه.

بروتين مصل اللبن

تساعدك مكملات البروتين على تلبية مدخولك اليومي من البروتين ، والذي يبلغ متوسطه 2 جرام لكل كيلوغرام من الجسم.يوصى بالحصول على 50٪ من البروتين من الغذاء العادي والنصف المتبقي من الأطعمة الرياضية. بروتين مصل اللبن هو الأكثر فعالية. خذها من 3-5 مرات في اليوم: في الصباح وبعد النوم مباشرة وبين الوجبات.

الماركات الشعبية:

رابح

في حالة عدم وجود نمو جماعي ، أي مع نقص تناول السعرات الحرارية ، يساعد الرابح - خليط فائق السعرات الحرارية من الكربوهيدرات والبروتينات. خذها فورًا بعد التمرين ، وإذا لم تتمكن من تناول وجبة فطور عادية ، فتناولها في الصباح.

الماركات الشعبية:

مجمع ما قبل التمرين

مكملات ما قبل التمرين هي مكملات تساعدك على ممارسة الرياضة بشكل أكثر فعالية. وهي تشمل منتجات لتحسين الدورة الدموية وتغذية العضلات والمواد التي تعزز نمو القوة وحجم العضلات والفيتامينات والعناصر الدقيقة.

الماركات الشعبية:

الكرياتين

يعتبر الكرياتين من أكثر المكملات الرياضية التي تمت دراستها ، وقد ثبت فعاليته في تعزيز نمو العضلات وقوتها. خذها في أيام الراحة ، أي عندما لا تمارس الرياضة ، 3-4 جرام.

الماركات الشعبية:

مجمع الفيتامينات والمعادن

نقص الفيتامينات والمعادن ضار في حد ذاته ، وبالتحديد عند اكتساب الكتلة ، فإنه يؤثر سلبًا على نمو العضلات.

الماركات الشعبية:

→

اكتشف - حل

الكائنات الحية ، وجسم الإنسان على وجه الخصوص ، هي نتيجة ملايين السنين من التطور. هل تعلم ما الذي يجعلنا مختلفين عن كل أسلافنا؟ في حياتهم ، كان هناك القليل من الطعام والنشاط البدني الزائد ، لكن العكس هو الصحيح الآن.

لكن الجسم لا يزال يعمل بالطريقة القديمة. إنه اقتصادي للغاية ولا يبني العضلات إذا كان هناك ما يكفي من العضلات الموجودة ، ولكنه لحسن الحظ يتراكم الدهون ، لأن الصيام المتكرر والمطول هو أكثر الأشياء شيوعًا بالنسبة له. بتعبير أدق ، كان شائعًا ، لكن عدة عقود من التغذية الجيدة لم يكن لها أي تأثير على الكيمياء الحيوية لجسم الإنسان.

اتضح أنه حتى الشخص الذي يتغلب على نقص السعرات الحرارية في غياب النشاط البدني سيكتسب كتلة ، ولكن ليس في شكل عضلات ، ولكن في شكل دهون على البطن والجانبين وما إلى ذلك.

أي نشاط بدني في حالة عدم وجود نقص في السعرات الحرارية سيعطي بعض اكتساب العضلات ، لكننا لسنا بحاجة إلى "بعض" ، بل إلى الحد الأقصى. لهذا ، من المهم اختيار استراتيجية التدريب الصحيحة.

مبادئ التدريب الأساسية لاكتساب الكتلة

• قم فقط بالتمارين الأساسية التي تتضمن عضلات كبيرة وعدة مجموعات عضلية في نفس الوقت.
• قم بتمارين بأوزان عالية وتكرار منخفض لكل مجموعة.
• راحة 2-3 دقائق بين المجموعات.
• قم بالإحماء جيدًا.
• ادرس أسلوب التمرين الصحيح بعناية.

انتبه إلى آخر نصيحتين. إنها مهمة للغاية وستساعدك على تجنب المشاكل الصحية. من الأفضل قضاء بضع دقائق عليهم بدلاً من التعافي من الإصابة لمدة ستة أشهر.

أفضل التمارين لاكتساب الكتلة

1. الوزن الإجمالي: القرفصاء المميتة والكلاسيكية

بين المنتظمين في صالة الألعاب الرياضية والمحترفين ، هناك رأي شائع مفاده أنه بالنسبة للمبتدئين لزيادة الكتلة والقوة ، يكفي أداء ثلاثة تمارين فقط: القرفصاء ، والرقص المميتة ، والضغط على مقاعد البدلاء. الأمر يستحق الاستماع إليهم.

2. الصدر: مقاعد البدلاء الصحافة الدمبل

تستخدم آلة ضغط الصدر الكلاسيكية الدلتا الأمامية إلى حد كبير ، وبالتالي تحمل الحمل من عضلات الصدر. لذلك ، للحصول على نمو أكثر فعالية للثدي ، يوصى بالضغط على الدمبل.

3. الظهر: اسحب الكتلة العلوية إلى الصدر بقبضة واسعة

هناك اعتقاد خاطئ بأن أفضل تمرين لتوسيع الظهر هو الصف الواسع خلف الرأس ، ولكن من الناحية العملية ، أثبت السحب إلى الصدر والقبضة العريضة أنهما الأكثر فعالية. متابعة عمليات السحب والقبضة العكسية.

4. الرباعية: القرفصاء مع الحديد على الصدر

نقل الوزن للأمام يخفف الحمل على أوتار الركبة والأرداف ، وينقله إلى الكواد.

5. أوتار الركبة والأرداف: الرفعة المميتة الرومانية

تختلف الرفعة المميتة الرومانية عن الرفعة المميتة الكلاسيكية في أنها تُجرى على أرجل مستقيمة من منتصف الركبتين.بشكل تقريبي ، هذه هي المرحلة الأخيرة من الرفعة المميتة باستثناء الخروج من القرفصاء ، حيث يبقى فقط امتداد الجسم بسبب عمل العضلة ذات الرأسين في الوركين والأرداف.

6. العضلة ثلاثية الرؤوس: اضغط بقبضة ضيقة أو تمرين الضغط على القضبان غير المستوية

العضلة ثلاثية الرؤوس هي عضلات صغيرة نسبيًا ، وبالتالي لا يلزم العزل هنا ، على عكس نفس ضغط الصدر والدمبل. كلما كان التمرين أكثر تعقيدًا ، كان ذلك أفضل.

7. العضلة ذات الرأسين: ارفع واقفة بقضيب مستقيم

تقرأ عن التمارين الأساسية ، لكنك ستستمر في تأرجح البيتوها ، أليس كذلك؟ إذا كان الأمر كذلك ، افعلها بشكل صحيح. يعتبر شريط EZ أكثر راحة ، لكنه لا يعمل على تمارين العضلة ذات الرأسين بالتساوي. يقوم الشريط المستقيم فقط بتحميل كلا حزمتَي العضلة ذات الرأسين بشكل جيد. ستحتاج على الأرجح إلى تقليل وزن عملك الحالي بنسبة 5-10٪.

8. الكتفين: الوقوف أو الجلوس ضغط الدمبل

يتم تحديد عرض الكتفين واستدارةهما من خلال الحزمة الوسطى من دلتا. عندما تضغط على الحديد أثناء الوقوف أو الجلوس من الصدر ، أو حتى من خلف الرأس ، يتحول التركيز حتماً إلى العوارض الأمامية. يسمح لك الدمبل بالضغط على طول محور الجسم ، بما في ذلك عمل الحزم الوسطى إلى أقصى حد.

تبدو التدريبات أحيانًا مملة وبعض التمارين غير مريحة. في هذه الحالات ، تذكر كلمات بول ديليت:

من بين العشرات من التمارين ، هناك تلك التي من الممتع التغلب على الكثير من الوزن. منهم تنمو.

ببساطة ، جرب أشياء جديدة ، ابحث عن تمارينك ، واستمع إلى جسدك.

متى تبدأ؟

اليوم.