كيفية تناول الطعام وممارسة الرياضة للحصول على الشكل بشكل أسرع

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

لماذا لا يجب أن تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية وأنت جائع وكيف يساهم طعام البروتين في إنقاص الوزن - نوضح مع "Champ!"

أنا أتأرجح ولكن لا أرى أي نتائج. كيف نبني العضلات بشكل أسرع؟

لبناء العضلات ، تحتاج إلى فهم كيفية نموها. يمكنك الاستغناء عن ذلك ، ولكن إذا كنت تعرف جوهر العملية ، فيمكنك التأثير عليها وزيادة فعالية التدريب.

تدريب القوة ضروري لبناء العضلات. أثناء التمرين مع الوزن ، تنقبض العضلات وتظهر فيها إصابات دقيقة. يحتاج الجسم إلى "شفاءهم" ، حيث يستخدم البروتين و "يصلح" العضلات. لذلك ، يتم إضافة ألياف جديدة إلى ألياف العضلات القديمة ، وتنمو العضلات.

لبناء العضلات بشكل أسرع ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة بشكل صحيح وتناول الطعام وإعطاء جسمك قسطًا من الراحة. إذا فاتك شيء ما ، يصبح التدريب أقل فاعلية: تنمو العضلات ببطء أو لا تختفي دهون البطن.

كيف تتدرب بشكل صحيح؟

خذ بعض الدروس الفردية مع مدرب

المدرب الشخصي ليس رخيصا. إذا كنت لا تستطيع تحمل تكاليف التدريبات الفردية على أساس منتظم ، فخذ بضع جلسات لتبدأ. سيوضح لك المدرب التقنية ويعلمك الأساسيات ، وبعد ذلك يمكنك ممارسة نفسك.

هذا مهم لأن فعالية تدريب القوة تعتمد على صحة كل تمرين. إذا قمت بالقرفصاء أو الرفعة المميتة بشكل غير صحيح ، فقد لا يتم توزيع الحمل بشكل صحيح - هناك احتمال كبير للإصابة.

ابدأ تدريجيًا ، ومارس الرياضة بانتظام

التدريبات اليومية حتى تفقد معدل ضربات قلبك لن تمنحك النتائج التي كنت تأملها. لا يسمح لك التدريب المفرط بممارسة الرياضة بكامل قوتها ، ولا يملك الجسم وقتًا للتعافي وبناء عضلات جديدة. الفعالية من التدريب اليومي ستكون التغييرات التي يسببها تدريب المقاومة في تخليق البروتين العضلي الليفي المتكامل مرتبطة بالتضخم فقط بعد التخفيف من تلف العضلات. كما لو كنت تفعل 2-3 مرات في الأسبوع.

إذا كنت ترغب في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم ، فقم بتبديل تمارين القوة مع تمارين الكارديو ولا تتجاهل التعب: عندما تشعر بالإرهاق ، خذ قسطًا من الراحة.

لا تمارس الرياضة عند الجوع

إذا لم تكن لديك القوة لأداء التمارين ، فلن تكون هناك نتائج: ستبدأ بالتعب بشكل أسرع ، وستكون قادرًا على القيام بعدد أقل من الأساليب والتكرار.

لاكتساب الطاقة والحفاظ على كتلة العضلات ، تناول التغذية قبل التمرين: ماذا تأكل قبل التمرين. 2-3 ساعات قبل التدريب. يجب أن تحتوي الوجبة على البروتينات والكربوهيدرات. سيساعد البروتين في الحفاظ على حجم العضلات وزيادته ، بينما توفر الكربوهيدرات الطاقة. على سبيل المثال ، 2-3 ساعات قبل التمرين ، يمكنك استخدام بعض الأمثلة لوجبات ما قبل التمرين. تأكل:

• الحنطة السوداء مع صدور الدجاج والخضروات.
• أومليت ، شطيرة خبز الحبوب الكاملة مع الأفوكادو والفاكهة.

إذا كنت لا تستطيع تناول الطعام قبل التمرين ، تناول وجبة خفيفة من البروتين والكربوهيدرات: قبل ساعة من التمرين ، تناول الزبادي اليوناني مع الفاكهة أو لوح البروتين.

بار البروتين بطل! 17 جرامًا من البروتين و 40 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 100 جرام هو كل ما تحتاجه قبل التمرين. يحتوي شريط الفراولة على الإنزيم المساعد Q10 ، الذي يساعد في ممارسة الرياضة ، ولا يحتوي على السكر. وتحتوي ألواح الشوكولاتة الكرز والكراميل على L-carnitine المسؤول عن حرق الدهون.

تعال إلى التمرين بخطة

موافق ، من الأسهل إجراء التمارين عندما يكون لديك خطة واضحة بدلاً من التفكير فيما يجب القيام به بعد كل نهج بعد كل نهج. خطة التمرين تمنعك من الوقوف دون حراك وإضاعة الوقت. أنت تتبع التعليمات ولا تهدر الطاقة في اتخاذ القرارات. هذا يقلل من مستوى القلق ، ولا تربط الأنشطة بشيء صعب.

قد تبدو الخطة كما يلي:

• الضغط على الجرش - 3 مجموعات من 15 ممثلين.
• يرفع الذراعين والساقين - 3 مجموعات من 16 ممثلاً.
• دعم عمليات الدفع - 3 مجموعات من 20 ممثلين.
• تمرين الضغط العكسي - 3 مجموعات من 10 ممثلين.
• القرفصاء - 3 مجموعات من 15 ممثلاً
• جسر Glute - 3 مجموعات من 15 ممثلين

في التدريب ، أنت تتبع الخطة ، وتقوم بالتمرين بعد التمرين ، وفي النهاية ، وأنت سعيد ومتعب ، تعود إلى المنزل.

ابدأ بتمارين لتلك المجموعات العضلية الأكثر أهمية بالنسبة لك

في بداية التمرين ، يكون لديك مصدر طاقة كامل. لذلك ، يمكنك القيام بالطريقة الأولى بكامل قوتها وإعطاء أقصى حمل للعضلات. مع وضع هذا في الاعتبار ، ابدأ بالقوة مع تلك المجموعات العضلية التي تمثل أولويتك: ستعمل عليها بشكل أفضل من البقية.

ماذا تحتاج أن تأكل للحصول على قوام أسرع؟

لبناء العضلات وفقدان دهون البطن وتسريع عملية التمثيل الغذائي ، يحتاج الجسم إلى تناول البروتين الجيد يرتبط عكسياً بدهون البطن. بروتين. إنه ضروري للصحة ليس فقط للرياضيين: يقلل البروتين النظام الغذائي الغني بالبروتين يؤدي إلى انخفاض مستمر في الشهية وتناول السعرات الحرارية ووزن الجسم على الرغم من التغييرات التعويضية في تركيزات البلازما الليبتين والجريلين. الشعور بالجوع يساعد في تأثير تناول البروتين على استهلاك الطاقة لمدة 24 ساعة أثناء تقييد الطاقة. ينفق المزيد من السعرات الحرارية ويقوي جهاز المناعة. وإذا كنت ترغب في ضخ الدم ، فإن البروتين مهم بشكل مضاعف: فهو يحتوي على أحماض أمينية تشارك في بناء الأنسجة العضلية.

مقدمة إلى Protein Summit 2.0: يوصى بالاستكشاف المستمر لتأثير البروتين عالي الجودة على الصحة المثلى للبالغين يوميًا. تناول 1 ، 2-1 ، 6 جم من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم. إذا كنت تمارس الرياضة ، فيجب زيادة المعدل إلى 2 جرام لكل 1 كجم من الوزن.

اتضح أن الشخص الذي يزن 70 كجم يحتاج إلى 84-112 جم من البروتين يوميًا ، ويتم تعديله للتدريب - 140 جم يوميًا. 200 جرام من صدور الدجاج المسلوقة و 2 بيضة دجاج و 200 جرام من الجبن و 100 جرام من السلمون. كل هذا يجب أن يؤكل كل يوم.

لا أستطيع أكل هذا القدر من صدور الدجاج والجبن القريش. كيف أحصل على كمية البروتين التي أتناولها؟

إذا كنت تواجه مشكلة في تناول الكثير من البروتين ، فحاول تضمين مسحوق البروتين في نظامك الغذائي. على سبيل المثال ، مشروب البروتين "Champ!" يحتوي على 25 غرام من البروتين لكل 100 غرام - مثل لحم البقر المسلوق. في الوقت نفسه ، يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات والدهون ، مما يسمح لك بالحصول على معيار البروتين يوميًا دون تجاوز معدل السعرات الحرارية.

الكوكتيل له نكهتان: الفانيليا والشوكولاتة. يمكنك شربه 1-2 مرات في اليوم. على سبيل المثال ، لتناول الإفطار قبل التمرين الصباحي أو بين الغداء والعشاء ، تحصل على وجبة خفيفة لذيذة وصحية.

البروتين ليس "كيمياء". وهي مصنوعة من مسحوق الحليب كامل الدسم وبياض البيض.

ينظر إليه الجسم على أنه غذاء منتظم ويتم امتصاصه جيدًا. البروتين يهز "البطل!" بالإضافة إلى ذلك ، غني بالبريبايوتكس والكروم وخالي من الغلوتين والأصباغ والمواد الحافظة.

كيف يمكنني إنقاص الوزن بشكل أسرع؟

تحتاج إلى مراقبة نظامك الغذائي. يعتقد الكثير من الناس أنه إذا مارست الرياضة ، يمكنك تناول المزيد. هناك بعض الحقيقة في هذا: من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، فإننا نبذل المزيد من الطاقة مما لو كنا نقضي أيام الأسبوع فقط في المكتب. ولكن من أجل إنقاص الوزن ، يحتاج الجسم إلى نقص في السعرات الحرارية: فأنت بحاجة إلى إنفاق أكثر مما تستهلك.

لتفقد 1 كجم ، تحتاج إلى ما يعادلها من السعرات الحرارية من الوزن المكتسب أو المفقود. خلق عجز 7،716 سعرة حرارية. على سبيل المثال ، إذا تناولت 2000 سعرة حرارية وأنفقت 2500 سعرة حرارية ، فستحصل على عجز قدره 500 سعرة حرارية في اليوم. إذا اتبعت هذا النظام الغذائي ، فسوف تفقد 2 كجم في شهر.

يمكن أن يحدث النقص ليس فقط من خلال النظام الغذائي ، ولكن أيضًا من خلال ممارسة الرياضة: فأنت تستهلك السعرات الحرارية ، ولكن في نفس الوقت تمارس الرياضة. على سبيل المثال ، ساعة الجري المعتدل والسباحة حوالي 550 كيلو كالوري ، وتمارين القوة حوالي 800 كيلو كالوري.

يمكن حساب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها باستخدام الصيغة:

للرجال:(5 + (10 × وزن [كجم]) + (6 ، 25 × ارتفاع [سم]) - (5 × عمر [سنوات])) × ك

للنساء:((10 × وزن [كجم]) + (6 ، 25 × ارتفاع [سم]) - (5 × عمر [سنوات]) - 161) × ك

ك عامل يتكيف مع نمط الحياة.

• 1 ، 375 - إذا كنت تتدرب من 1-3 مرات في الأسبوع ؛
• 1 ، 55 - إذا كنت تمارس الرياضة من 3-5 مرات في الأسبوع ؛
• 1 ، 725 - إذا حملت نفسك بتدريب شاق 6-7 مرات في الأسبوع.

قم بعمل القائمة بحيث لا تتجاوز السعرات الحرارية المتناولة. يجب أن يحتوي النظام الغذائي على 25-30٪ بروتين ، 55-60٪ كربوهيدرات ، 15-20٪ دهون. مع مثل هذا النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، ستحقق إنقاص الوزن.

كيف تبقى متحمسًا وتتوقف عن ممارسة الرياضة؟

ضع هدف

على سبيل المثال ، إنقاص الوزن بمقدار 4 كجم في شهرين ، لزيادة حجم العضلة ذات الرأسين بمقدار 3 سم في الشهر. هناك هدف محدد يحفزك ولا يسمح لك بمغادرة السباق: لديك شيء تسعى من أجله وترى الهدف من الذهاب إلى التدريب.

إذا كنت تمارس الرياضة من أجل صحتك ، فإن الأنشطة مع الأصدقاء ، أو عضوية نادي اللياقة البدنية لمدة عام أو التسجيل في سباق يبلغ طوله 10 كيلومترات أمر محفز.

وعد بمكافأة

ابتكر مكافأة مقابل تحقيق هدفك. على سبيل المثال ، إذا فقدت 5 كجم خلال شهرين ، فعد نفسك بفستان جديد أو معدات رياضية. إذا لم تفوت أي فصل دراسي ، كافئ نفسك بخمس جلسات تدليك. حاول ألا تنغمس في الطعام: يمكن أن يؤدي تناول الطعام بعد التمرين الشاق إلى إبطال كل ما تبذلونه من جهود.

يجب أن تحفز المكافأة وتعد بشيء ذي قيمة تريده حقًا.

افعل ما تريد

المدى الطويل يعمل بشكل جيد لفقدان الوزن. ولكن إذا كنت تكره الجري ، فقم بإنهاء التمرين أسرع من خسارة حتى رطل واحد. اختر على الفور ما تريد. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فإن أي تمرين للقلب سيفي بالغرض ، حتى لو كان رقص أمريكا اللاتينية أو مشي النورديك.

تدريب القوة هو نفسه. إذا كنت تريد عضلات منتفخة وراحة جميلة ، ولكن لا تحب الصالة الرياضية - حاول ممارسة التمارين بوزنك في المنزل. إذا لم تكن مستعدًا لتدريب القوة بأوزان حرة ، فافعل ذلك باستخدام أجهزة المحاكاة.

لاحظ كيف يتغير مزاجك بعد التمرين

يمكن أن تساعدك التمرين على التخلص من المشاعر السلبية والشعور بالتحسن. على سبيل المثال ، 30 دقيقة من الجري بوتيرة متوسطة تجعل ارتفاع العداء يعتمد على مستقبلات القنب في الفئران. مشاعر النشوة ويقلل من القلق. إذا رأيت الآثار الإيجابية للتدريبات الخاصة بك ، فلن ترغب في تخطيها.