7 نصائح حول كيفية تناول الطعام بشكل صحيح والشعور بأنك في أفضل حالاتك

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

تدرك Lifehacker ، جنبًا إلى جنب مع أخصائية الجهاز الهضمي آنا يوركفيتش ، كيفية إنقاص الوزن وزيادة صحتك إذا غيرت نظامك الغذائي للتو.

1. التخلي عن الوجبات الغذائية

لتحقيق جسم نحيف ، غالبًا ما يتبع الناس وجبات منخفضة السعرات الحرارية ، ويستبعدون العناصر الغذائية المهمة من النظام الغذائي ، ويتضورون جوعاً. وهذا يأتي بنتائج ، لكنها مؤقتة: يعود الوزن بسرعة ، وتقليل السعرات الحرارية قد لا يساعدك على إنقاص وزن الجسم. وأحيانًا يأخذ معه المزيد من الوزن الزائد والمشاكل الصحية.

بسبب النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية ، ينتقل الجسم إلى وضع توفير الطاقة. تنفق أقل ، لكن تخزن أكثر.

بمجرد العودة إلى نظامك الغذائي المعتاد ، سيحاول جسمك توفير الإمدادات في حالة الشعور بالجوع مرة أخرى. والقيود تؤدي أيضًا إلى الإفراط في تناول الطعام.

الطاقة مطلوبة لضمان عمل الأعضاء الداخلية ، للحفاظ على درجة حرارة الجسم وتوتر العضلات. يقاس بالكيلو كالوري. للحياة الطبيعية ، يحتاج الرجل إلى حوالي 2500 سعرة حرارية في اليوم ، والمرأة - 2000. هذا هو متوسط البيانات: يتم احتساب القيمة الفردية مع مراعاة معايير العمر والقياسات البشرية.

2. مراقبة نظامك الغذائي

يجب أن يكون النظام الغذائي متوازنًا وأن يشمل البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والعناصر الدقيقة والعناصر الدقيقة.

وفقًا لخبير التغذية الأمريكي روبرت هاس ، فإن النظام الغذائي الأمثل للفوز من أجل فقدان الدهون الدائم: النظام الغذائي الثوري لحرق الدهون لأقصى أداء عقلي وبدني وصحة مثالية هو 50٪ كربوهيدرات و 25٪ بروتين و 25٪ من الدهون.

الدهون

تساعد الجسم على امتصاص الدهون: حقائق الفيتامينات A و D و E. تنقسم الأحماض الدهنية إلى ثلاث مجموعات: الدهون المشبعة وغير المشبعة والمتحولة.

لن تؤذيك الدهون المشبعة طالما أنك لا تتجاوز السعرات الحرارية التي تتناولها. ولكن يجب تجنب الدهون المتحولة تناول الأحماض الدهنية المشبعة وغير المشبعة وخطر حدوث جميع أسباب الوفاة وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2: مراجعة منهجية وتحليل تلوي للدراسات القائمة على الملاحظة: فهي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. توجد العديد من هذه المواد في الكعك والبسكويت والخبز.

تشارك الدهون غير المشبعة في بناء خلايا جديدة وإنتاج الهرمونات وأيض الماء. بعض الأحماض الدهنية ، مثل أوميغا 3 وأوميغا 6 ، لا يصنعها الجسم. يمكننا الحصول عليها فقط من الطعام. توجد هذه في الأفوكادو والزيتون وزيت الزيتون والمكسرات وأسماك البحر.

بروتين

مادة بناء الجسم ، ليس فقط للخلايا ، ولكن أيضًا للإنزيمات والهرمونات. تساعد البروتينات في بناء العضلات ، ولها عظام قوية ، وشعر وأظافر جميلة ، وتدعم المناعة.

البروتينات حيوانية (اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض ومنتجات الألبان) والخضروات (الفاصوليا والمكسرات والبذور والقرنبيط والبازلاء الخضراء والذرة). يُنصح بتضمين كلا النوعين في النظام الغذائي ، لأن كل منهما يحتوي على عناصر غذائية مختلفة.

يوصي العلماء بـ 10 بروتينات وأحماض أمينية يوميًا لاستهلاك حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

الكربوهيدرات

مورد رئيسي للطاقة. يجب أن تشكل الأطعمة الكربوهيدراتية أساس النظام الغذائي - 50٪. لا تخلط بين هذا الرقم: فهو يحتوي أيضًا على الألياف والفيتامينات والمعادن. غالبًا ما تتركز في الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.

تنقسم الكربوهيدرات إلى بسيطة (أو سريعة) ومعقدة (بطيئة). يتم تقسيم الأخير لفترة طويلة ويعطي شحنة طويلة الأمد من الطاقة. هذا يعني أنه من الأفضل تناولها في الصباح لكي تبقى ممتلئًا ومليئًا بالطاقة حتى وقت الغداء. لتناول الإفطار ، العصيدة أو الموسلي مثالية.

يتم امتصاص الكربوهيدرات البسيطة بسرعة وتوفر دفعة فورية من الطاقة. لا غنى عنها عندما تحتاج إلى البهجة والتعافي. على سبيل المثال ، إذا تناولت بضع شرائح من الشوكولاتة بعد التمرين ، فسيتم تخفيف التعب كما لو كان باليد. الحقيقة هي أن السكر أثناء الهضم يتحلل إلى جلوكوز ، وهذا هو الكربوهيدرات البسيط للغاية - مصدر للطاقة الفورية.

لكن لا يجب أن تفرط في تناول هذا النوع من المواد ، وإلا فإن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع والإفراط في تناول الطعام والشهية للسمنة تزيد مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.

3. تناول الطعام في نفس الوقت

تخيل: طوال اليوم كنت تدور مثل السنجاب في عجلة ، متجاهلاً الجوع.في المساء وصلنا أخيرًا إلى الطعام - أكلنا كل شيء كثيرًا. الجسد الهزيل لا يصلح لحساب السعرات الحرارية. ذهبت إلى الفراش بعد وقت قصير من العشاء. يؤدي سلوك الأكل هذا إلى اختلال توازن الطاقة ونتيجة لذلك يؤدي إلى زيادة الوزن. لأن الإنسان يستهلك طاقة أقل مما يستهلك.

بالنسبة لشخص يتمتع بصحة جيدة نسبيًا ، تكفي ثلاث وجبات. ويفضل في نفس الوقت تقريبا. لذا فإن الجهاز الهضمي لدينا سيكون لديه وقت للتعافي.

آنا يوركيفيتش أخصائية أمراض الجهاز الهضمي

لا تنس أن تأكل في الصباح ، وإلا ستحصل على المزيد من الوجبات الخفيفة والوجبات الخفيفة حتى وقت الغداء. لا يمنح الإفطار المغذي القوة فحسب ، بل يحفز أيضًا إطلاق عملية التمثيل الغذائي "النائم" ، ويزيد الكفاءة ويحسن الحالة المزاجية.

يجب أن تتناول الغداء بين 13 و 16 ساعة. إذا كنت لا تستطيع تناول الطعام بشكل جيد ، وتنفد طاقتك ، يمكنك تجديد احتياطيات الطاقة من خلال قطعة بروتين أو فواكه أو مكسرات.

تناول العشاء قبل 2-3 ساعات من موعد النوم. الذهاب إلى الفراش ومعدتك ممتلئة يعني اختلال توازن الطاقة ، والتقلب في الليل ، وربما حتى وجود مشاكل في الجهاز الهضمي.

4. تناول الطعام بعد التمرين

كلما زادت درجة النشاط البدني ، زادت الطاقة التي يحتاجها الجسم.

على سبيل المثال ، لمدة ساعة من التنظيف ، سيستخدم الشخص البالغ 160 سعرة حرارية إضافية. إذا كنت تقضي نفس الوقت في ركوب الدراجة ، فستحتاج إلى 370 سعرة حرارية ، وللتدريب على الجري - 700 سعرة حرارية على الأقل. تعرف على المزيد حول إنفاق السعرات الحرارية من خلال التمرين في مخطط المعلومات الرسومي الخاص بنا.

توصي Mayo Clinic (مايو كلينك) ، وهي منظمة بحثية ذات سمعة طيبة ، بقواعد التغذية التي ستحفز تمرينك للتعافي في غضون 15 دقيقة بعد التمرين بأطعمة غنية بالبروتين. على سبيل المثال ، يمكنك تناول صدور الدجاج أو البيض أو الجبن أو اللوز أو الزبادي اليوناني أو التونة أو مخفوق البروتين.

تحديد؟

ماذا تأكل قبل وبعد التمرين إذا كنت تتخلى عن اللحوم

5. اشرب ما يكفي

حوالي 60٪ من الجسم ماء. إنه مهم جدًا لصحتنا ، لأنه يطرد السموم من الأعضاء ، وينقل العناصر الغذائية إلى الخلايا ، ويساعد على هضم الطعام.

إذا لم يكن هناك رطوبة كافية ، يمكن أن يبدأ الجفاف.

بالتأكيد سمع الجميع أنك بحاجة إلى شرب ثمانية أكواب من الماء يوميًا. في الواقع ، لن يعطي أحد رقمًا دقيقًا: كل شيء فردي. إذا لم تكن عطشانًا ، فلا تشرب. تحتاج إلى الاستلقاء على الماء في الطقس الحار وأثناء ممارسة النشاط البدني.

اكتشف

ما هي كمية الماء التي يجب أن تشربها حقًا؟

6. حق الوجبة الخفيفة

لكن أولاً ، حدد ما إذا كنت جائعًا حقًا. وأظهرت الدراسة أسباب تناول الوجبات الخفيفة "غير الصحية" لدى الذكور والإناث الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة ، أن 55٪ من الأشخاص شربوا بسبب الإغراء وليس بسبب الجوع.

اختر الأطعمة الصحية بدلاً من الوجبات السريعة كوجبة خفيفة. فيما يلي بعض الخيارات:

• الأطعمة البروتينية - الزبادي اليوناني ، الجبن القريش. تتشابه التأثيرات المشبعة للبيض أو الجبن القريش في المواد الصحية على الرغم من الاختلافات في حركية ما بعد الأكل ، والبيض المسلوق ، وشريحة الجبن.
• المكسرات - رائعة لإشباع اللوز.تولد وجبة خفيفة من اللوز في منتصف الصباح الشبع والتعديل المناسب لتناول الطعام اللاحق في النساء الأصحاء والفول السوداني انخفاض استهلاك الطاقة بعد تناول الفول السوداني عالي الجودة والفول السوداني العادي مقارنة مع الاستهلاك المتساوي للطاقة من رقائق البطاطس.
• الخضار والفواكه الطازجة وسلطات الخضار.
• يقلل استهلاك الشوكولاتة الداكنة يوميًا من الشوكولاتة الغنية بالفلافونويد من السمية الوراثية الخلوية ويحسن المعلمات الكيميائية الحيوية للدهون والأيض الجلوكوز بمحتوى كاكاو لا يقل عن 70٪.

المرجعية؟

10 وصفات سهلة لوجبة خفيفة صحية

7. لا تتوقع التغيير الفوري

"سوف أتناول طعامًا جيدًا وسأصبح نحيفًا وصحيًا على الفور" هو فخ عقلي يقع تقريبًا في كل من يحاول جعل نظامه الغذائي أكثر توازناً.

إذا كان الوزن الزائد يزداد على مر السنين ، فمن المنطقي أن نتوقع أنه لن يختفي في غضون يومين.

آنا يوركيفيتش أخصائية أمراض الجهاز الهضمي

النتائج المرئية لا تظهر على الفور. لهذا السبب ، غالبًا ما يترك الناس ما بدأوه في منتصف الطريق.

اقرأ أيضا

• كيف ولماذا نشرب زيت بذور الكتان ومتى يكون من الأفضل الإقلاع عنه
• أفضل 16 نوعًا من الفاكهة والتوت لمساعدتك على البقاء بصحة جيدة
• هل الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية ستساعدك على إنقاص الوزن؟