ما مدى سهولة البدء في تناول الطعام بشكل صحيح

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

تغيير عادات الأكل أسهل مما يبدو. تحقق من ذلك.

1. شراء خبز الحبوب الكاملة بدلا من رغيف

في أكشاك الخبز وأقسام السوبر ماركت ، تكون هذه المنتجات قريبة ولا تختلف كثيرًا في السعر. لكنها تختلف في الخصائص الغذائية.

يفقد دقيق القمح ، الذي تُصنع منه أرغفة ولفائف قياسية ، في عملية تصنيع الحبوب الكاملة ما يصل إلى 90٪ من الفيتامينات وتقريباً كل الألياف التي كانت موجودة في المادة الخام الأصلية. لكن خبز الحبوب الكاملة ، على العكس من ذلك ، يحتفظ بهذه المركبات المفيدة.

إيلين ماجي دكتوراه في الطب ، مؤلفة كتب عن الأكل الصحي لـ WebMD

خطوات بسيطة لنظام غذائي صحي 11 خطوات بسيطة لنظام غذائي صحي

بالإضافة إلى ذلك ، فإن طعم خبز الحبوب الكاملة أفضل من رغيف الخبز. تحقق من ذلك.

2. الحصول على زجاجة ماء لطيفة

واحد سيكون ممتعًا لتحمله معك: مدمج ، أنيق ، مريح. وبطبيعة الحال ، املأها بمياه الشرب. ستكون هذه خطوة كبيرة نحو الأكل الصحي لثلاثة أسباب على الأقل:

1. سوف تتوقف عن الإفراط في الأكل. غالبًا ما نأكل الطعام لمجرد أننا نخلط بين العطش والجوع. الجسد عطشان ، لكن في متناول اليد فقط البسكويت أو رقائق البطاطس على سبيل المثال - ونحن نسحبها تلقائيًا في أفواهنا. جرب أخذ بضع رشفات من الزجاجة والاستماع إلى مشاعرك كلما شعرت بالحاجة إلى تناول شيء ما. من المحتمل جدًا أن ينحسر ما يبدو أنه جوع في غضون دقيقتين وستكون قادرًا على الصمود دون تناول وجبة خفيفة معتادة ذات سعرات حرارية عالية.
2. سيكون من الأسهل عليك الإقلاع عن المشروبات عالية السعرات الحرارية. المشروبات الغازية والعصائر المعبأة ضارة بالصودا. كما تظهر الأبحاث أن السكر والمشروبات المحلاة صناعياً مرتبطة بالسمنة: مراجعة منهجية وتحليل تلوي ، يمكن أن يؤدي الاستهلاك المتكرر للمشروبات المحلاة بالسكر إلى الإصابة بالسمنة والأمراض المرتبطة بها: مرض السكري والنقرس واضطرابات القلب والأوعية الدموية. لكننا نشتري هذه المنتجات عندما نشعر بالعطش. إذا كان لديك دائمًا زجاجة ماء في متناول اليد ، فلن تحتاج إلى مشروبات سكرية.
3. أنت تحمي نفسك ببساطة من الجفاف. بالتأكيد حل صحي.

3. استبدل المايونيز بالخردل

تعد إضافة المايونيز إلى السندويشات والسلطات عادة مفهومة (فهي تمنح الطبق طعمًا ممتعًا وشبعًا) ، لكنها ضارة: تحتوي الصلصة على الكثير من السعرات الحرارية والدهون. إذا كنت تريد شيئًا ذا مذاق مشرق ، فقم بدهن خبز الساندويتش بالخردل.

إيلين ماجي لإصدار WebMD

كل شطيرة مصنوعة من ملعقة صغيرة من الخردل بدلاً من ملعقة كبيرة من المايونيز ستوفر لك 100 سعر حراري إضافي و 11 جرامًا من الدهون ، بما في ذلك 1.5 جرام من الدهون المشبعة 11 خطوة بسيطة لنظام غذائي صحي.

في السلطة ، يمكن استبدال المايونيز بصلصات أخف ، ولكن ليس أقل لذيذًا. على سبيل المثال ، القشدة الحامضة مع الخردل.

4. أضف بذور الكتان إلى السلطات واللبن

تحتوي بذور الكتان على كمية كبيرة من العناصر الغذائية - من الألياف إلى الفيتامينات والعناصر النزرة والأحماض الدهنية الأساسية. 11 خطوة بسيطة لاتباع نظام غذائي صحي تكفي لملعقتين كبيرتين من هذا المنتج في شكل مطحون للحصول على 4 جرام إضافية من الألياف و 2.4 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية النباتية وبعض فيتويستروغنز (قشور).

فقط لا تطحن بذور الكتان لتتحول إلى غبار: فبينما تظل كبيرة بما يكفي ، فإنها تعطي الطبق نكهة جوزية خفيفة وتقرمش بشكل ممتع. حتى الزبادي اليوناني غير المحلى سيكون المفضل مع هذه الإضافة.

5. قم بتخزين الوجبات الخفيفة الصحية

عندما تكون جائعًا ، فمن المرجح أن تأكل أول ما يأتي في متناول اليد ولا يتطلب الطهي.غالبًا ما تكون هذه عبارة عن ملفات تعريف الارتباط أو ألواح الشوكولاتة أو شريحة بيتزا أو نقانق - بشكل عام ، الأطعمة غير الصحية ذات المحتوى العالي من السعرات الحرارية والقيمة الغذائية المنخفضة.

لكسر حلقة الطعام المفرغة هذه ، قم بإعداد الوجبات الخفيفة المناسبة. المكسرات ، حفنة من الزبيب أو غيره من الفواكه المجففة ، والتفاح المقطّع إلى شرائح ، والجزر الصغير ، وشرائح الجبن ، والبيض المسلوق ، والزبادي الطبيعي - هذه هي الخيارات التي ستساعدك على الصمود حتى الغداء أو العشاء مع فوائد للجسم.

6. عند شراء المنتجات ، استخدم تقنية "الحلقة الخارجية"

تم اقتراحه من قبل أخصائي تحفيز أمريكي ، مؤلف الكتاب الأكثر مبيعًا العادات الذرية. كيفية بناء العادات الجيدة والتخلص من العادات السيئة جيمس كلير. جوهر هذه التقنية بسيط.

عالم النفس جيمس كلير ، أخصائي التحفيز ، لمدونته الخاصة

عندما أذهب إلى محل البقالة ، أمشي فقط على طول الحلقة الخارجية (محيط) قاعة التداول. ليس في الرتب! تحتوي الحلقة الخارجية عادةً على أطعمة صحية مثل الفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض والمكسرات ، طرق سهلة لفقدان الوزن وتناول الطعام الصحي.

هذا الاختراق البسيط للحياة ، وفقًا لـ Clear ، يحميه من شراء الأطعمة اللذيذة والمعبأة والمعالجة الضارة ولكنها ضارة. يلخص الخبير "وإذا لم تشتري مثل هذا الطعام ، فلن تتمكن من تناوله".

ليس حقيقة أن السوبر ماركت الذي تزوره منظم وفقًا لنفس المبدأ. لكن يمكنك الانتباه إلى الأنماط - وتجنب تلك الممرات التي يتم فيها تقديم الوجبات السريعة.

7. تأكد من شراء الفاكهة

يجب أن يكونوا دائمًا في منزلك. حتى لو كنت لا تحبهم حقًا (أو تفضل بالتأكيد الحلوى على تفاحة). هذه بديهية.

في الواقع ، لا يتطلب الأمر سوى القليل جدًا لبدء تناول الفاكهة. قم بشرائها وغسلها ووضعها في مزهرية على مطبخك أو منضدة العمل. على الأرجح ، بحلول المساء لن يتم تقديم ما لا يقل عن نصف الأطعمة الصحية المليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن والعناصر النزرة.

8. قم بترقية طبقك المفضل

يجب أن يكون قطره صغيرًا وألا يكون لونه أبيض أو صامتًا ، ولكنه مشرق. الأصفر والبرتقالي والأزرق والأحمر - اختر أيًا من الألوان المبهجة. مهما كان الطبق الذي تضعه على هذا الطبق ، فسوف تأكل أقل من المعتاد.

هذه خدعة قديمة لكنها تعمل. لسببين في وقت واحد.

أولاً ، حتى جزء صغير من الطعام على طبق صغير القطر يبدو مثيرًا للإعجاب. ويخدع الدماغ. يبدو له أنك قد أكلت كثيرًا - وهذا يؤدي إلى استخدام أطباق صغيرة لفقدان الوزن إلى شعور حقيقي جدًا بالشبع. سيساعدك هذا الخداع البصري على تناول وجبات صغيرة بشكل موضوعي ومنع الإفراط في تناول الطعام.

ثانيًا ، وفقًا لدراسة حول أهمية لون أطباقك من جامعة كورنيل (إيثاكا ، نيويورك) ، يأكل الناس طعامًا أقل ، وكلما زاد تباين الألوان بين الأطباق والطعام. على سبيل المثال ، يمكننا أن نأكل المعكرونة الخفيفة من طبق أبيض إلى ما لا نهاية. ولكن إذا وضعناها على سطح أسود ، فسنكون راضين بالحد الأدنى.

9. لا تحرم نفسك من الملذات

تتعلق التغذية السليمة في المقام الأول بالقدرة على الاستمتاع بالأطعمة الصحية. ولكن إذا كان من بين الضارين من يصعب عليك رفضه ، فلا تمسحهم من الحياة مرة واحدة وإلى الأبد.

إذا حاولت التخلص تمامًا من نظامك الغذائي ، على سبيل المثال ، الشوكولاتة أو رقائق البطاطس ، فستصبح التغذية السليمة عبئًا عليك. وسيجد الدماغ ألف سبب للقفز منه. مهمتك هي منع حدوث ذلك.

اسمح لنفسك بنفس الشوكولاتة - ولكن فقط في الصباح ، بضع مربعات تحت كوب من الشاي الأخضر. أو رقائق البطاطس: يمكن تقطيعها قليلاً وإضافتها إلى سلطة الخضار. ستكون ملعقة كبيرة من منتج ضار كافية ، وسيكتسب الطبق طعمًا جديدًا تمامًا ، وهو محبوب منك. ستصبح الحياة بالتغذية السليمة بالتأكيد أسهل وأكثر متعة.

تم نشر هذه المادة لأول مرة في أكتوبر 2013. في يناير 2021 ، قمنا بتحديث النص.