كيفية تنويع نظامك الغذائي إذا كنت ترغب في تناول الطعام بشكل صحيح

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

إذا كنت لا تزال تعتقد أن التغذية السليمة هي صدور الدجاج والخيار على البخار ، فأنت بالتأكيد بحاجة إلى قراءة هذا المقال.

ربما قام الكثير منكم بأكثر من محاولة واحدة للتبديل إلى التغذية السليمة ، لكن ذلك لم يدم طويلاً. يعاني معظم الأشخاص من انهيار في الأسبوع الأول لأنهم لا يعرفون كيفية جعل نظامهم الغذائي متوازنًا ومتنوعًا.

النهج الصحي للطعام لا يعني اتباع نظام غذائي هزيل وممل من الحنطة السوداء وصدور الدجاج فقط. يمكن أن تشمل التغذية السليمة أيضًا الحلويات والسندويشات وغير ذلك الكثير.

1. إضافة ظلال جديدة إلى الأطباق المألوفة

يمكن بسهولة تحويل السلطة العادية أو الطبق الجانبي إلى شيء آخر عن طريق إضافة الزيت أو الصلصة أو التتبيلة.

• على سبيل المثال ، يعتبر زيت الزيتون رائعًا للسلطات والأطباق الجانبية. ستضيف قطرة واحدة فقط من زيت السمسم نكهة لذيذة إلى وجبتك ، بينما زيت جوز الهند رائع للقلي أو الحلويات. يمكن أيضًا إضافته إلى الحبوب.
• صلصة بيستو محلية الصنع تعتمد على الريحان والبارميزان وزيت الزيتون والصنوبر والثوم بشكل جيد مع أي معكرونة وأطباق جانبية ، بالإضافة إلى السلطات القائمة على الطماطم أو الأجبان الرقيقة مثل ستراشيلا.
• يتناسب عصير الليمون مع العديد من السلطات.
• تشكل الطماطم والريحان صلصة ممتازة لأطباق اللحوم والمعكرونة. أيضا ، الصلصة التي تعتمد على الزبادي الطبيعي أو الخيار أو الثوم أو الشبت أو الكزبرة ستكون إضافة رائعة للحوم. يمكنك أيضًا استخدامه كصلصة للسلطة.
• إذا كنت ترغب حقًا في ذلك ، يمكنك صنع مايونيز مصنوع منزليًا من صفار البيض.
• الآن عن المخللات. القليل من صلصة الصويا لن يؤذي أي لحم أو خضروات. قبل الطهي ، يمكن تتبيل اللحوم أو الدواجن في الكفير مع الكزبرة ، وسيضيف النبيذ الأحمر ظلًا لطيفًا إلى اللحوم الحمراء. جرب أيضًا تتبيل الأسماك أو اللحوم أو الدواجن بمزيج من البصل الأحمر والتوابل والأعشاب الطبيعية. نقول بالضبط ، لن تندم.

2. جرب أطعمة صحية جديدة

يمكنك إضافة القليل من التنوع إلى النظام الغذائي بمساعدة المنتجات الصحية واللذيذة ، والتي يمكن شراؤها الآن بسهولة في أي سوبر ماركت كبير.

• يُعد السبانخ الطازج إضافة رائعة للسلطات ، ويُطهى لإعداد طبق جانبي رائع.
• يمكن إضافة البروكلي والقرنبيط إلى العجة أو استخدامهما كزينة كاملة.
• الهليون هو فكرة أخرى عن طبق جانبي خفيف وصحي. جففها قليلًا في مقلاة بدون زيت ، أو استخدم الشواية.
• يضاف الكينوا إلى السلطة أو يقدم أيضًا كطبق جانبي. هذه الحبوب تسير بشكل جيد مع زيت السمسم.
• الكرفس هو كنز دفين من الفيتامينات التي يمكن إضافتها إلى السلطات. يتم أيضًا عصر الكرفس من العصير: حاول مزجه مع عصير التفاح أو الجزر أو الطماطم أو إضافة السبانخ.
• يمكن تقطيع الأفوكادو إلى سلطة أو هرسها للحصول على شطيرة خبز من الحبوب الكاملة.
• الجرجير ، والخس الجليدي ، والإفريز - ستساعد هذه الخضر في تزيين الأطباق الجانبية أو تنويع السلطات المألوفة.
• يضاف المانجو إلى الجبن ، ويصنع في عصائر السموذي ، ويقطع إلى سلطات لإعطاء الطبق نكهة استوائية.
• يمكن العثور على العنب البري ، والتوت الأسود ، والتوت ، والكشمش ، والتوت البري ، والتوت البري في المتاجر على مدار السنة. يعتبر التوت إضافة رائعة للحبوب والجبن القريش والحلويات المختلفة.
• يضاف السمسم أيضًا إلى السلطات والحلويات. يمكنك أيضًا رشه على توست الأفوكادو المصنوع من الحبوب الكاملة.
• ماتشا هو مشروب رائع ، إذا لم تكن قد جربته بعد ، فاحرص على التحسن قريبًا. ينشط بشكل أفضل من القهوة ويتماشى مع حليب جوز الهند.

3. تعلم طرق جديدة للطهي

إذا كنت تعتقد أن الطعام لا يمكن إلا أن يُقلى وسلق ، فأنت مخطئ بشدة. ستضفي طرق الطهي المختلفة نكهة جديدة على طعامك.

الخبز

مناسب للحوم ، والأسماك ، والخضروات ، والفواكه (مثل التفاح بالعسل) ، بالإضافة إلى توليفاتها المختلفة على شكل طاجن.

عند الخبز ، يتم الحفاظ على المذاق والرائحة الطبيعية للمنتجات وعصيرها ومغذياتها. أيضًا ، باستخدام طريقة الطهي هذه ، ليس من الضروري استخدام الزيت - يكفي ورق القصدير أو ورق الخبز.

إطفاء

مناسب للحوم والخضروات والحبوب. تحتاج إلى الطهي بشكل صحيح: على نار خفيفة تحت الغطاء ، وقطع الخضار إلى أجزاء متساوية حتى يطهى الطبق بالتساوي. لا يمكنك استخدام الماء فقط للطبخ ، ولكن أيضًا استخدام الصلصات والمرق.

طريقة الطهي هذه ، على عكس الطهي ، تحافظ على المزيد من الفيتامينات والمعادن في الطعام.

الطبخ بالبخار

مناسب لكل شيء ما عدا الفطر. يمكنك حتى عمل لفات أو فطائر على البخار.

تمامًا مثل الطبخ بالبخار ، يحافظ الطهي على أقصى قدر من الخصائص المفيدة للمنتجات ، على عكس السلق أو القلي ، يتضح أن الطبق كثير العصير وقليل الدسم. إذا كان لديك قدر بخاري أو طباخ متعدد مع هذه الوظيفة ، فسيكون الكي بالبخار أمرًا سهلاً للغاية. ميزة أخرى هي أن الطبق يكاد يكون من المستحيل أن يفسد ، بالتأكيد لن يحترق.

تجفيف

مناسب للخضروات والفطر والفواكه. يصبح المنتج المجفف جافًا مع الاحتفاظ بمواده المفيدة.

ستكون الفواكه المجففة وجبة خفيفة صحية: فهي تساعد على تطبيع عمل الجهاز الهضمي. وفي فصل الشتاء ، تملأ الأطباق المصنوعة من الخضار والفطر المجفف المطبخ برائحة لا تُنسى وذكريات أيام الصيف الدافئة.

أيضًا ، لا تنسى الشواية الكهربائية ، والنحاس ، والمقالي المتعددة ، والمقالي غير اللاصقة وغيرها من الأشياء المفيدة.

4. استخدم الأعشاب والتوابل

سيكون أصدقاؤك هم: الثوم المجفف ، الشبت ، البقدونس ، ورق الغار ، الفلفل الأسود ، الفلفل الحلو ، الفلفل الأحمر الحار ، الكركم ، الأعشاب البروفنسية ، الملح الوردي ، القرفة ، جوزة الطيب ، الزنجبيل ، الكاري ، الكزبرة. هذه مجموعة متعددة الاستخدامات ستكون بالتأكيد مفيدة في المطبخ. وهنا التوصيات المتخصصة.

• لأطباق اللحوم تعمل بشكل جيد: الريحان ، الكركم ، الزعتر ، الكزبرة ، الزعتر ، البقدونس ، الزنجبيل ، جوزة الطيب ، بذور الخردل ، الفلفل الحار ، إكليل الجبل والطرخون.
• للأسماك مزيج من الأعشاب المجففة وإكليل الجبل والمردقوش وجميع أنواع الفلفل وجوزة الطيب والزعتر والثوم المجفف والمريمية والنعناع والطرخون والزعتر ممتازة.
• للحلويات تعتبر التوابل مثل القرفة والفانيلين والزنجبيل (لملفات تعريف الارتباط والفطائر) والهيل واليانسون لمشروبات الفاكهة والزينة وجوزة الطيب والقرنفل وإكليل الجبل والزعفران مثالية.

5. إضافة مجموعة متنوعة إلى المشروبات الخاصة بك

لجعل الحفاظ على توازن الماء أسهل وأكثر متعة ، لاحظ الوصفات البسيطة للمشروبات الصحية:

• 1 لتر ماء + 1 ليمونة + نصف خيار + نعناع حسب الرغبة
• 1 لتر ماء + 1 جريب فروت + إكليل الجبل حسب الرغبة + 1 ملعقة كبيرة عسل.
• 1 لتر ماء + 100 جرام فراولة + نصف خيار + ريحان حسب الرغبة ؛
• 1 لتر من الماء + 1 ليمون + 50 جم زنجبيل طازج + نعناع حسب الرغبة ؛
• 1 لتر ماء + نصف خيار + 100 جرام فراولة + نصف كيوي ؛
• 0.8 لتر من الماء + 0.2 لتر من الشاي الأخضر + النعناع حسب الرغبة + 1 ليمونة ؛
• 1 لتر ماء + نصف برتقالة + نصف ليمونة + نصف ليمونة.

ماذا يمكنك ان تشرب؟

• الشاي - أسود ، أخضر ، عشبي - الخيار لك.
• تتناغم القهوة تمامًا وتنشطها ، الشيء الرئيسي هو معرفة متى تتوقف. حاول أن تجعله في ترك عن طريق إضافة 2-3 حبات من الفانيليا الطبيعية إلى البن المطحون (قبل صب الماء). بالنسبة للقهوة مع الحليب ، يجب ألا يغيب عن البال أن هناك ما يصل إلى 150 سعرة حرارية في فنجان قياسي من الكابتشينو.
• العصائر الطازجة: يمكنك شرب عصائر الخضار بدون قيود تقريبًا. فقط لا تنس أنه يجب عليك دائمًا إضافة قطرة من الكريمة أو الزبدة إلى عصير الجزر ، وإلا فلن يتم امتصاص العناصر الغذائية. لكن مع الفاكهة ، كن حذرًا ، لأن الكثير منها يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
• مشروبات فاكهة التوت بدون سكر.
• ليمونادة منزلية بدون سكر.
• مياه معدنية.

نأمل أن تتمكن الآن من الاستمتاع بمتعة تذوق الطعام كل يوم. اجعل التغذية الصحيحة سهلة ومتنوعة بالنسبة لك!