9 مشروبات طبيعية تساعدك على النوم بشكل أفضل

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

خيارات لمن لا يريدون تعاطي الحبوب المنومة.

1. عصير كرز

عصير الكرز يساعد على النوم بشكل أسرع 1. D. S. Kelley ، Y. Adkins ، K. D. Laugero. مراجعة الفوائد الصحية للكرز / العناصر الغذائية

2. إم بي سانت أونج ، إيه ميكيك ، سي إي بيترولونجو. تأثير النظام الغذائي على جودة النوم / التقدم في التغذية بسبب محتواه العالي 1. الكرز ، الحلو ، الخام - حقائق غذائية وسعرات حرارية / بيانات التغذية ،

2. إم جاريدو ، ج. إسبينو ، إيه إف توريبيو-ديلجادو ، وآخرون. منتج قائم على الكرز في وادي جيرتي كمصدر للتربتوفان / المجلة الدولية لبحوث التربتوفان للتربتوفان. هذا حمض أميني 1. التربتوفان / بوبكيم

2. جيه كوبيرو ، إف توريبيو ، إم جاريدو ، وآخرون. فحوصات الأحماض الأمينية التربتوفان في الكرز بواسطة HPLC-fluorescence / طرق التحليل الغذائي ، اللازمة لإنتاج هرمون الميلاتونين ، المسؤول عن نوم الجسم واستيقاظه.

أظهرت دراستان بوضوح 1. G. Howatson ، P. G Bell ، J. Tallent ، et al. تأثير عصير الكرز الحامض (Prunus cerasus) على مستويات الميلاتونين وتحسين جودة النوم / المجلة الأوروبية للتغذية

2. جي إن لوسو ، جيه دبليو فينلي ، إن كاركي ، وآخرون. دراسة تجريبية لعصير الكرز الحامض لعلاج الأرق والتحقيق في الآليات / American Journal of Therapeutics ، أن تناول العصير مرتين يوميًا أدى إلى تحسن كبير في الراحة أثناء الليل وانخفاض الاستيقاظ في منتصف الليل. وتجدر الإشارة إلى أن كلا من أصناف الكرز الحلو والحامض فعالان ، ولكن الأخير لهما أقوى 1. L. M McCune ، C. Kubota ، N. R Stendell-Hollis ، C. A. Thomson. الكرز والصحة: مراجعة / مراجعات نقدية في علوم الأغذية والتغذية

2. جي هواتسون ، بي جي بيل ، جيه تالنت ، وآخرون. تأثير عصير الكرز الحامض (Prunus cerasus) على مستويات الميلاتونين وتحسين جودة النوم / المجلة الأوروبية للتغذية

3. S. Burkhardt، D. Xian Tan، L. C Manchester. كشف وتقدير مضادات الأكسدة الميلاتونين في مونتمورنسي وبالاتون تارت الكرز (Prunus cerasus) / مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية

4. D. S. Kelley ، Y. Adkins ، K. D Laugero. مراجعة الفوائد الصحية للكرز / عمل العناصر الغذائية.

تجربة أخرى دبليو آر بيجون ، إم كار ، سي جورمان ، إم إل بيرليس. آثار مشروب عصير الكرز الحامض على نوم كبار السن المصابين بالأرق: وجدت دراسة تجريبية / مجلة الأغذية الطبية أن أولئك الذين تناولوا كوبين (480 مل) من عصير الكرز يوميًا لمدة أسبوعين زاد إجمالي وقت النوم لديهم بمقدار 84 دقيقة. لذا أعط الأفضلية لهذا المشروب وستنام أكثر وأفضل.

2. شاي البابونج

يستخدم شاي البابونج تقليديا لتهدئة الأعصاب. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يجلب العديد من الفوائد الصحية ، حيث يمتلك J. K. Srivastava ، E. Shankar ، S. Gupta. البابونج: دواء عشبي من الماضي ذو مستقبل مشرق / الطب الجزيئي يعطي تأثيرًا مضادًا للالتهابات ، ويحسن حالة الجلد ويساعد في نزلات البرد.

عدة دراسات 1. م. أديب حباغقري ، س. ن. موسوي. آثار مستخلص البابونج على جودة النوم بين كبار السن: تجربة سريرية / علاجات تكميلية في الطب

2. S.-M. تشانغ ، C.-H. تشين. آثار التدخل بشرب شاي البابونج على جودة النوم والاكتئاب في النوم المضطرب للنساء بعد الولادة: تجربة عشوائية محكومة / مجلة التمريض المتقدم

3. M. J. Leacha ، A. T. Page. الطب العشبي للأرق: مراجعة منهجية وتحليل تلوي / مراجعات طب النوم

4. تي هونغ هيو ، إم ديباس ، ك.أ.س.ديلا ، وآخرون. الفعالية العلاجية وسلامة البابونج في حالة القلق ، واضطراب القلق العام ، والأرق ، ونوعية النوم: مراجعة منهجية وتحليل تلوي للتجارب العشوائية والتجارب شبه العشوائية / أبحاث العلاج بالنبات ، والتي شملت مرضى يعانون من اضطرابات نوم مختلفة ، أظهرت أن الشرب شاي البابونج لمدة أسبوعين يسهل النوم ويخفف من أعراض الأرق.

الشاي بتركيز أربع ملاعق كبيرة من البابونج في كوب (237 مل) من الماء المغلي يمكن شربه كل يوم ، ولن يسبب 1. M. Yurcheshen ، M. Seehuus ، W. Pigeon. تحديثات حول علاجات النوم بالمغذيات والبحوث الاستقصائية / الطب التكميلي والبديل القائم على الأدلة: eCAM

2. S. M. Zick ، B. D. Wright ، A. Sen ، J. T. Arnedt. الفحص الأولي لفعالية وسلامة مستخلص البابونج القياسي للأرق الأولي المزمن: دراسة تجريبية عشوائية خاضعة للتحكم الوهمي / الطب البديل والتكميلي BMC ليس له آثار جانبية.

3. شاي الجينسنغ الهندي

أشواغاندا (الجينسنغ الهندي ، الكرز الشتوي) نبات طبي قوي. يتم استخدام مقتطفات من جذوره والتوت والأوراق 1. C. Andrade ، A. Aswath ، S. K. Chaturvedi ، et al. تقييم مزدوج التعمية خاضع للتحكم بالغفل لفعالية مزيل القلق ومستخلص إيثانولي من ويثانيا سومنيفيرا / المجلة الهندية للطب النفسي

2. K. Chandrasekhar، J. Kapoor، S. Anishetty. دراسة مستقبلية عشوائية مزدوجة التعمية يتم التحكم فيها بالغفل عن سلامة وفعالية مستخلص كامل الطيف عالي التركيز من جذر أشواغاندا في الحد من التوتر والقلق لدى البالغين / المجلة الهندية للطب النفسي لعلاج التوتر والقلق. بالإضافة إلى ذلك ، Ashwagandha / MedlinePlus جيد لالتهاب المفاصل.

يحتوي جذر أشواغاندا على مركب يسمى ثلاثي إيثيلين جلايكول إم ك كوشيك ، إس سي كاول ، آر وادوا ، وآخرون. ثلاثي إيثيلين جلايكول ، وهو مكون نشط من أوراق أشواغاندا (Withania somnifera) ، مسؤول عن تحريض النوم / PLoS ONE. تظهر الدراسات على كل من الفئران والبشر 1. A. Deshpande ، N. Irani ، R. Balakrishnan. بروتوكول الدراسة والأساس المنطقي لدراسة مستقبلية ، عشوائية ، مزدوجة التعمية ، خاضعة للتحكم الوهمي لتقييم آثار مستخلص أشواغاندا (Withania somnifera) على النوم / الطب غير المنعش

2. A. A. Raut ، N. N. Rege ، F. M. Tadvi. دراسة استكشافية لتقييم التحمل والأمان والنشاط لأشواغاندا (Withania somnifera) في متطوعين أصحاء / مجلة الأيورفيدا والطب التكاملي ، أن هذه المادة تساعد الجسم على الاسترخاء والاستعداد للراحة ، وكذلك تحسين الجودة العامة للنوم.

يمكن خلط الجينسنغ الهندي مع الهيل والقرفة وجوزة الطيب وإضافته إلى الحليب الدافئ. إنه رائع أيضًا لصنع الشاي. هذا المشروب غير ضار بشكل عام ، ولكن لا ينبغي اتباعه 1. Ashwagandha / MedlinePlus

2. إي إرنست. الأدوية العشبية أثناء الحمل: هل هي آمنة؟ / BJOG: المجلة الدولية لأمراض النساء والتوليد للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات المناعة الذاتية ، والنساء الحوامل أو المرضعات ، وأولئك الذين يتناولون أدوية لضغط الدم أو ارتفاع السكر أو مشاكل الغدة الدرقية.

4. شاي جذر فاليريان

حشيشة الهر هو علاج تقليدي آخر فعال. تؤكد الأبحاث أن مستخلصه فعال للغاية 1. S. Taavoni ، N. N. Ekbatani ، H. Haghani. حشيشة الهر / بلسم الليمون لاضطرابات النوم أثناء انقطاع الطمث / العلاجات التكميلية في الممارسة السريرية

2. S. Taavoni ، N. Ekbatani ، M. Kashaniyan ، H. Haghani. تأثير حشيشة الهر على جودة النوم لدى النساء بعد سن اليأس: تجربة سريرية عشوائية خاضعة للتحكم الوهمي / سن اليأس

3. إم يورتشيشن ، إم سيهوس ، دبليو بيجون. تحديثات حول علاجات النوم بالمغذيات والبحوث الاستقصائية / الطب التكميلي والبديل القائم على الأدلة: eCAM

4. م. Fernández-San-Martín، R. Masa-Font، L. Palacios-Soler، et al. فعالية فاليريان على الأرق: تحليل تلوي لتجارب عشوائية مضبوطة بالغفل / طب النوم في مكافحة الأرق.

لتحضير 1. S. هادلي ، جي جي بيتري. حشيشة الهر / طبيب الأسرة الأمريكية

2. س. بنت ، أ. بادولا ، د. مور ، وآخرون. فاليريان للنوم: مراجعة منهجية وتحليل تلوي / المجلة الأمريكية للطب

3. أ. نونيس ، م. سوزا. Utilização da valeriana NAS Perturbações de ansiedade e do sono: أهلاً ل Melhor Evidência؟ [استخدام حشيشة الهر في القلق واضطرابات النوم: ما هو أفضل دليل؟] / شاي أكتا ميديكا بورتوغيزا ، قم بتخمير 2-3 جرام من جذر حشيشة الهر في كوب (237 مل) من الماء الساخن واتركه لمدة 10-15 دقيقة. هذا المشروب آمن تمامًا ولا يؤثر سلبًا على إيقاعات الساعة البيولوجية. ومع ذلك ، فإن إساءة استخدام 1. S. Tokunaga ، Y. Takeda ، T. Niimoto ، et al. تأثير تحضير مستخلص حشيشة الهر (BIM) على دورة النوم والاستيقاظ في الفئران / النشرة البيولوجية والصيدلانية

2. D. O. Kennedy، W. Little، C. F Haskell، A. B Scholey. آثار مزيل القلق من مزيج من ميليسا أوفيسيناليس وفاليريانا أوفيسيناليس أثناء الإجهاد الناجم عن المختبر / العلاج بالنبات يمكن أن تؤدي الأبحاث إلى زيادة القلق.

هناك قيود أخرى: الناردين لا يمكن استخدامها من قبل النساء الحوامل فاليريان - صحيفة وقائع لمتخصصي الصحة / مكتب المكملات الغذائية في المعاهد الوطنية للصحة في الولايات المتحدة. بالإضافة إلى ذلك ، يجب عدم خلطه بالكحول.

5. شاي النعناع

يعتقد أن شاي النعناع يحتوي على 1. D. L McKay و J. B Blumberg. مراجعة للنشاط الحيوي والفوائد الصحية المحتملة لشاي النعناع (Mentha piperita L.) / أبحاث العلاج بالنباتات

2. جيه طومسون كون ، إرنست. المنتجات الطبية العشبية لعسر الهضم غير القرحي / الأدوية الغذائية والعلاجات ذات الخصائص المضادة للفيروسات والميكروبات وحتى المضادة للحساسية. يمكنها أيضًا مساعدة 1. R. Khanna و J. K MacDonald و B. G Levesque. زيت النعناع لعلاج متلازمة القولون العصبي: مراجعة منهجية وتحليل تلوي / مجلة أمراض الجهاز الهضمي السريرية

2. بي دي كاش ، إم إس إبستين ، إس إم شاه. يعتبر نظام توصيل زيت النعناع الجديد علاجًا فعالًا لأعراض متلازمة القولون العصبي / أمراض الجهاز الهضمي وعلوم عسر الهضم ومتلازمة القولون العصبي. بالإضافة إلى ذلك ، 1. D. L McKay ، J. B Blumberg. مراجعة للنشاط الحيوي والفوائد الصحية المحتملة لشاي النعناع (Mentha piperita L.) / أبحاث العلاج بالنباتات

2. D. P. de Sousa ، E. Raphael ، U. Brocksom ، T. J Brocksom. التأثير المهدئ لكحولات المونوتربين في الفئران: فحص أولي / مجلة العلوم البيولوجية: Zeitschrift für Naturforschung C

3. أي. سامويليك ، س. بيتكوفيتش ، ن. ميميكا-دوكيتش ، ب. بوزين. تؤثر المعالجة المسبقة الحادة والمزمنة بالزيت العطري للنعناع (Mentha × piperita L.، Lamiaceae) على تأثيرات الأدوية / العلاج بالنباتات.

اغلي كوبين من الماء (420 مل) وأضيفي حفنة من النعناع هناك واتركيه لمدة خمس دقائق على الأقل. يرجى ملاحظة أنه لا ينبغي اتباع مثل هذا المشروب 1. Z. Z. R M. Weerts ، A. A. M. Masclee ، B. فعالية وسلامة زيت النعناع في تجربة عشوائية مزدوجة التعمية للمرضى الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي / أمراض الجهاز الهضمي

2. يستخدم Peppermint / Drugs.com مع أدوية ضغط الدم وعسر الهضم أو مرض السكري. إذا تم وصف أي أدوية أخرى لك ، يجدر استشارة طبيبك قبل إدخال شاي النعناع في نظامك الغذائي.

6. حليب دافئ

يعلم الجميع أنه من الجيد شرب الحليب الدافئ قبل النوم. الحقيقة هي أن الحليب يحتوي على أغذية التربتوفان الأعلى في بيانات التربتوفان / التغذية ، وبالتالي يساعد على النوم بشكل أسرع 1. S. D. Paredes ، A. M Marchena ، I. Bejarano ، et al. يؤثر الميلاتونين والتريبتوفان على إيقاع النشاط والراحة ودرجات الحرارة الأساسية والمحيطية ومستويات الإنترلوكين في الحلقة الحلقية: التغييرات مع تقدم العمر / مجلات علم الشيخوخة

2. S. D. Paredes ، M. Pilar Terrón ، J. Cubero ، et al. يزيد التربتوفان من الراحة الليلية ويؤثر على مستويات مصل الميلاتونين والسيروتونين في Ringdove القديمة / علم وظائف الأعضاء والسلوك ويجعل من السهل التكيف مع اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. كما أنه يساعد على زيادة مستويات السيروتونين المسؤولة عن الشعور بالسعادة والرفاهية.

دراسات عديدة 1. أ. فخر موحدي ، محمد مير محمد خان ، ه. رمزاني. تأثير خليط الحليب والعسل على جودة نوم مرضى الشريان التاجي: دراسة تجريبية سريرية / التغذية السريرية ESPEN

2. إم فالتونين ، إل نيسكانين ، أ. كانجاس ، تي كوسكينين. تأثير الحليب الليلي الغني بالميلاتونين على النوم والنشاط لدى كبار السن في المؤسسات / مجلة نورديك للطب النفسي

3. ن. كيتانو ، ك. تسونودا ، ت. تسوجي ، وآخرون. العلاقة بين صعوبة بدء النوم لدى كبار السن ومزيج من النشاط البدني في أوقات الفراغ واستهلاك الحليب ومنتجات الألبان: دراسة مقطعية / BMC الشيخوخة

4. I. J. I. de la Peña، H. J. Kim، J. B. la Peña، et al. يعزز التحلل المائي من حليب الأبقار αs1 - الكازين - النوم الناجم عن البنتوباربيتال في الفئران عبر مستقبل GABAA / أكدت أبحاث الدماغ السلوكية أن الحليب يقلل من الاستيقاظ أثناء الليل ويساعد العضلات على الانقباض بشكل أقل أثناء النوم. لذا اجعل من المعتاد شرب كوب من هذا المشروب قبل النوم مع إضافة العسل إليه إذا رغبت في ذلك. موانع - فقط لمن يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.

7. الحليب الذهبي

المكونات الرئيسية لهذا المشروب هي الحليب والكركم. هذا الأخير غني بمادة تسمى الكركمين 1. أ. كومار ، أ. سينغ. التعديل المحتمل لأكسيد النيتريك في التأثير الوقائي لـ (كركم لونجا ، زينغيبيراسيا) ضد التغيرات السلوكية التي يسببها الحرمان من النوم والأضرار التأكسدية في الفئران / الطب النباتي

2. Zdrojewicz، M. Szyca، E. Popowicz، et al. Kurkuma - nie tylko przyprawa [الكركم - ليس فقط التوابل] / Polski Merkuriusz Lekarski

3. أ.نورافشان ، م. فافبين ، س. كربالاي دوست ، ر. أسدي-غولشان. فاعلية الكركمين في تعديل القلق الناجم عن مادة الكبريتيت ، وهي مادة حافظة للغذاء ، في الفئران / التغذية الوقائية وعلوم الغذاء

4. Q. X. Ng، S. S. H Koh، H. W. Chan، C. Y. X. Ho. الاستخدام السريري للكركمين في الاكتئاب: تحليل تلوي / مجلة جمعية المديرين الطبيين الأمريكية - يخفف من أعراض الأرق ، ويقلل الالتهاب ، ويساعد أيضًا أ. كومار ، أ. سينغ. إمكانية تعديل أكسيد النيتريك في التأثير الوقائي لـ (Curcuma longa، Zingiberaceae) ضد التغيرات السلوكية التي يسببها الحرمان من النوم والأضرار التأكسدية في الفئران / الطب النباتي للقلق والاكتئاب.

لعمل حليب ذهبي ، اخلطي نصف كوب من الحليب (118 مل) وملعقة صغيرة من الكركم و 40 جرامًا من الزنجبيل وملعقة صغيرة من العسل. يُغلى المزيج ، ثم تُخفّف الحرارة ويُترك على نار خفيفة لمدة 3-5 دقائق.

المكونات الموجودة في الحليب الذهبي آمنة تمامًا. ومع ذلك ، يجب على الأشخاص الذين يتناولون أدوية لتسييل الدم ، وخفض حموضة حمض المعدة ، وعلاج مرض السكري ، طلب المشورة دائمًا. مستشفى لوقا

2. الزنجبيل / WebMD مع الطبيب.

8. حليب اللوز

حليب اللوز هو مشروب مصنوع من خليط من اللوز المطحون وغير المحمص والماء. اللوز الكامل وحده يمكن أن يحسن نوعية النوم: تم استخدام زيته لسنوات عديدة من قبل Z. Feyzabadi ، F. Rezaeitalab ، S. Badiee. فعالية زيت البنفسج ، الصيغة الإيرانية التقليدية ، في المرضى الذين يعانون من الأرق المزمن: دراسة عشوائية مزدوجة التعمية بالغفل / مجلة علم الأدوية الإثنية في الطب الإيراني التقليدي لعلاج الأرق. والبحوث الحديثة 1. ز. فيزابادي ، ف. رضائيلاب ، س. بديع. فعالية زيت البنفسج ، الصيغة الإيرانية التقليدية ، في المرضى الذين يعانون من الأرق المزمن: دراسة عشوائية مزدوجة التعمية بالغفل / مجلة علم الأدوية الإثنية

2. ج. غفر زاده ، ك. صادغنيات-حقيقي ، و. صادقبور ، وآخرون. التحقيق في انتشار اضطرابات النوم وتأثير اللوز الحلو على نوعية النوم لدى طلاب طهران ، إيران / المجلة الإيرانية للصحة العامة تؤكد فقط فعاليتها.

يحتوي حليب اللوز على 1.حليب اللوز / FoodData Central

2. R. Paroni ، M. Dei Casa ، J. Rizzo ، وآخرون. المواد الكيميائية النباتية النشطة بيولوجيا لجوز الشجرة. تحديد محتوى الميلاتونين والسفينجوليبيد في اللوز والفستق / مجلة تكوين الأغذية وتحليلها

3. X. Meng، Y. Li، S. Li، et al. المصادر الغذائية والنشاط الحيوي للميلاتونين / المغذيات التربتوفان والمغنيسيوم ، وهو معدن يساعد أيضًا 1. B. العباسي ، M. Kimiagar ، K. Sadeghniiat ، وآخرون. تأثير مكملات المغنيسيوم على الأرق الأولي عند كبار السن: تجربة سريرية مزدوجة التعمية خاضعة للتحكم الوهمي / مجلة الأبحاث في الطب: جامعة أصفهان للعلوم الطبية

2. د. بومسما. سحر المغنيسيوم / المجلة الدولية للمركبات الصيدلانية

3. Y. Zeng ، J. Yang ، J. Du ، et al. تعمل استراتيجيات الأطعمة الوظيفية على تعزيز النوم لدى الإنسان / علاج تحويل الإشارات الحالي لتطبيع النوم. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أنه لا ينبغي تناول هذا المشروب من قبل الأشخاص الذين يعانون من حساسية من الجوز.

9. عصير الموز واللوز

الموز ليس بأي حال من الأحوال أدنى من الموز ، الخام / FoodData اللوز المركزي في محتوى المغنيسيوم والتربتوفان. تحتوي هذه الفاكهة أيضًا على الميلاتونين والكثير من البوتاسيوم الذي يحتاجه M. A. Grandner، N. Jackson، J. R Gerstner، K. L Knutson. أعراض النوم المرتبطة بتناول مغذيات غذائية محددة / مجلة أبحاث النوم لإرخاء العضلات. إذا جمعت بين الموز واللوز ، فستحصل على حبة نوم طبيعية قوية.

لتحضير عصير ، اخلطي موزة وكوبًا واحدًا (237 مل) من حليب اللوز وملعقة كبيرة من زبدة اللوز ونصف كوب من الثلج. يمكن إضافة مكونات أخرى غنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم ، مثل الأعشاب أو عصير البرتقال أو الشوكولاتة الداكنة أو الزبادي أو الأفوكادو.