27 نصيحة لمساعدتك على النوم بشكل أفضل

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

اضطراب النوم محفوف بالشرود والتهيج وانخفاض الإنتاجية. ويمكن أن يؤدي الأرق المزمن إلى مشاكل أكثر خطورة مثل انقطاع النفس النومي. جرب هذه الإرشادات البسيطة وسوف تنام مثل الطفل.

يقضي الإنسان ثلث حياته في النوم. وهذا أمر جيد ، لأن النوم عملية فسيولوجية طبيعية ضرورية لعمل الجسم بشكل طبيعي. في الحلم ، نستعيد القوة و "هضم" المعلومات المتراكمة خلال النهار ونكافح الأمراض.

1. قطع الاتصال

يجب ألا يقتصر الأمر على الأطفال فحسب ، بل يجب على البالغين أيضًا اتباع نظام النوم واليقظة. حدد أفضل وقت للتعليق والتزم به بدقة ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.

2. الارتفاع

اضبط ليس فقط وقت التوقف ، ولكن أيضًا وقت الصعود. خلاف ذلك ، سوف يضطرب التوازن. هل كنت في السرير لمدة ساعة أطول؟ سيكون النوم في الوقت المناسب أمرًا صعبًا للغاية.

3. يوميات

الإجهاد هو أحد الأسباب الرئيسية لسوء النوم. نذهب إلى الفراش ولدينا الكثير من الأفكار السيئة في رؤوسنا. لهذا السبب ، لا يمكننا النوم لفترة طويلة وننام بقلق شديد. لعلاج الموقف ، ابدأ وأخبره في نهاية اليوم عن أي شيء يقلقك أو يحزنك. أثبت علماء النفس أن كتابة اليوميات تساعدك على التركيز على الجوانب الإيجابية ، وليس السلبية ، للحياة.

4. المغنيسيوم

عامل آخر يؤثر على نومنا هو المغنيسيوم. يؤدي نقصه إلى اضطرابات النوم. لهذا السبب يوصى بتناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم. على سبيل المثال ، السبانخ أو بذور اليقطين.

5. حقيبة الإسعافات الأولية

يمكن أن تسبب الأدوية أحيانًا قلة النوم. إذا كنت تتناول أي حبوب ولاحظت أنك بدأت تنام بشكل أسوأ ، اقرأ التعليق التوضيحي بعناية. هل هناك آثار جانبية للأرق؟

6. القهوة

يقلل الكافيين من مستويات الأدينوزين ، مما يجعل من الصعب على الشخص أن يهدأ وينام بسرعة. كوب من هذا المشروب المنعش مع العشاء يمكن أن يؤدي إلى الأرق أو سوء نوعية النوم. لذلك حاول أن تشرب القهوة في الصباح فقط.

7. التكنولوجيا

لفهم ما الذي يمنعك بالضبط من النوم بشكل صحيح ، انتقل إلى التكنولوجيا الحديثة. هناك تطبيقات للهاتف المحمول وأجهزة خاصة (Zeo Personal Sleep Coach و Wakemate وغيرها) تساعد في تتبع مدة وجودة النوم. على سبيل المثال ، يوجد تطبيق Sleep Cycle لنظام التشغيل iOS و SleepBot لنظام Android.

8. معدل النوم

تختلف المدة المثلى للنوم من شخص لآخر ، ولكن يُعتقد أنه في المتوسط 7-8 ساعات كافية للحياة الطبيعية. يؤدي اضطراب النوم إلى زيادة مستويات الكورتيزول (هرمون الموت) والعديد من الأمراض الخطيرة. لذلك ، حاول النوم 7 ساعات على الأقل في اليوم.

9. مكافأة

هل مررت بأسبوع صعب؟ هل ذهبت إلى الفراش بعد منتصف الليل؟ امنح نفسك ساعة إضافية من النوم لتجديد شبابك والعودة إلى المسار الصحيح.

10. القيلولة

قيلولة قصيرة بعد الظهر مفيدة جدًا لصحتك. لكن فقط قصيرة - لا تزيد عن 30 دقيقة. إذا كنت تغفو لفترة أطول ، فسوف يدخل النوم في مرحلة عميقة - سيكون من الصعب الاستيقاظ والعودة إلى العمل.

11. يولا

لا تستطيع النوم؟ لا تقذف وتدور من جانب إلى آخر مثل الدوامة. من الأفضل النهوض من السرير والقيام ببعض الأنشطة الهادئة. على سبيل المثال ، اقرأ أو استمع إلى الصالة.

12. الحيوانات الأليفة

يحب الكثير من الناس النوم مع قطهم أو كلبهم المحبوب. لكن فيما يتعلق بالنوم الصحي ، فهذه فكرة سيئة. يمكنك أن تنام في معانقة مع بارسيك ، ولكن بعد ذلك من الأفضل أن تقوده إلى مكانه.

13. المنبه

يحتفظ العديد من الأشخاص بمنبه على طاولة السرير (وإذا كان الهاتف يؤدي دوره ، فعندئذٍ أسفل الوسادة مباشرةً) ، وهذا في الواقع خطأ. تتبع الوقت يشبه التواجد على حافة الهاوية. والتوتر ، كما تتذكر ، يساوي الحلم السيئ.

14. حظر التجول

أيضا ، يقضي الكثيرون المساء مدفونين في شاشة الكمبيوتر أو جالسين أمام التلفزيون.ثم يوقفونهم عن العمل ويسقطون في الفراش. ولكن إذا كنت تسعى للحصول على نوم صحي حقًا ، فقم بترتيب حظر تجول لجميع الأجهزة قبل إطفاء الأنوار بساعتين أو ثلاث ساعات. الوقت قبل النوم ضروري للاسترخاء.

15. غرفة نوم

يجب أن يربط عقلك تلقائيًا غرفة النوم بالاسترخاء. لذلك ، يرجى استخدام هذه الغرفة للغرض المقصود منها. أنت بحاجة إلى الاسترخاء في السرير. غرفة النوم تدور حول النوم والجنس وليس العمل والإنترنت.

16. الراحة

للحصول على نوم جيد ، تحتاج إلى تهيئة ظروف مريحة: شراء مرتبة مريحة ، وتعليق ستائر معتمة على النوافذ ، والتخلص من مصادر الضوضاء التي تتداخل مع النوم. لا تنام بمفردك؟ تحدث مع شريكك عن العوامل التي تؤثر على نومك ونومهم ، وخلق بيئة مريحة لكليكما.

17. درجة الحرارة

16-24 درجة مئوية - يجب أن تكون هذه هي درجة الحرارة في غرفة النوم. في غرفة مزدحمة وساخنة للغاية ، غالبًا ما يستيقظ الشخص وينام بشكل أسوأ.

18. ضوء

يمكن للإضاءة الساطعة وأحيانًا إضاءة التلفزيون "غير الضارة" أن تخلق مشاكل في النوم. إذا كان من المستحيل التخلص من مصادر الضوء ، فعندئذٍ حتى لا تتداخل مع راحتك ، استخدم قناع النوم.

19. التدريب

لا يقتصر دور التمرين على بناء القوة والقدرة على التحمل فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى تحسين جودة النوم. نحن نتحدث ، على وجه الخصوص ، عن التمارين الهوائية ، وتشبع الجسم بالأكسجين.

20. كل شيء في الوقت المناسب

تعمل الرياضة على تحسين جودة النوم ، ولكن يجب عليك إنهاء التمرين قبل ساعتين على الأقل من إطفاء الأنوار. بعد كل شيء ، فإن التمارين البدنية تشبع الجسم ليس فقط بالأكسجين ، ولكن أيضًا بالأدرينالين ، وهو حبة نوم سيئة.

21. استرخاء العضلات

قبل النوم ، من الأفضل القيام بما يسمى باسترخاء العضلات. وهو يتألف من شد وإرخاء مجموعات العضلات المختلفة بالتناوب. شد عضلات الساقين ، عد إلى خمسة ، استرخاء ؛ توترت الصحافة ، واحد - اثنان - ثلاثة - أربعة - خمسة ، زفر وهكذا. يمكن القيام بهذا الإجراء أثناء الاستلقاء على السرير. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد التأمل في تحضير الجسم للنوم.

22. المشي

سر آخر للنوم الجيد هو المشي في المساء. حتى لو لم يكن الجو دافئًا بالخارج وكنت كسولًا جدًا للاستعداد ، تغلب على نفسك. ستندهش من مدى تحسن نومك في الليل إذا مشيت قبل نصف ساعة من النوم.

23. دش ساخن أو حمام

قبل الذهاب إلى الفراش ، يحتاج الجسم إلى الاسترخاء ، لذا قبل التوجه إلى مملكة مورفيوس ، دلل نفسك بعلاج بالمنتجع الصحي. يمكن أن يساعد الاستحمام بالماء الساخن في تخفيف التوتر ويجعلك تشعر بالنعاس.

24. الموسيقى

بجانب الحمام ، للموسيقى تأثير مهدئ جدًا على الجسم. الكلاسيكية أو الشعبية أو الجاز - لكل منها ألحانها المتناغمة. ابحث عن نوع الموسيقى التي تجلب لك السلام واستمع إليها قبل النوم.

25. الخزامى

تؤثر العطور أيضًا على جودة النوم. اللافندر علاج رائع للأرق. استخدم الشموع المعطرة أو الزيوت الأساسية لبث رائحة اللافندر في غرفة نومك.

26. الحرارة

كما تعلم بالفعل ، يجب أن يكون الجو باردًا بالخارج ، لكن في الداخل ، على العكس من ذلك ، يجب أن يكون دافئًا. اشرب كوبًا من الحليب الدافئ أو الكاكاو أو الشاي قبل النوم وستشعر بالنعاس على الفور.