إحماء مثالي لمدة 6 دقائق

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

يجدر البدء في كل تمرين بهذه التمارين من أجل تدفئة العضلات بشكل صحيح وإعداد الجسم للإنجازات الرياضية.

بعض الناس لا يقومون بالإحماء على الإطلاق - بعد 8 ساعات من الجلوس في اليوم ، يبدأون على الفور في القرفصاء والضغط من الصدر. بينما يأخذ آخرون ، من ناحية أخرى ، حركات تدفئة طويلة جدًا منخفضة الكثافة ، ويستغرقون وقتًا من التمرين نفسه.

سنعرض لك شيئًا ما بينهما - إحماء سيستغرق 6 دقائق فقط (11 إذا عدت تمارين الكارديو) وسيساعدك على تدفئة عضلاتك جيدًا. سنقدم لك أولاً مثالاً على الإحماء ، وبعد ذلك سنوضح لك كيفية إنشاء روتين التمرين المثالي.

مثال الاحماء

تمارين القلب متوسطة الشدة

الدراجة الهوائية مثالية للإحماء. يعمل هذا المدرب على تشغيل الجسم بالكامل ، ويرفع معدل ضربات القلب بسرعة ويدفئ العضلات. حتى لا تتعب من البداية ، ستكون 3-5 دقائق بكثافة متوسطة كافية.

إذا لم يكن لديك دراجة هوائية في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك ، فاختر مدربًا بيضاويًا. كما أنه يستخدم كلا من الجزء العلوي والسفلي من الجسم.

تدليك الأسطوانة

لزيادة حركة مفصل الورك ، يجدر الانتباه بشكل خاص إلى أحد رؤوس العضلة الرباعية - الفخذ المستقيمة. يمر من خلال مفاصل الورك والركبة ويمكن أن يكون شديد الصلابة ، مما يحد من نطاق حركة الورك ، خاصة في أولئك الذين يعملون في وضع الجلوس.

اضغط على أسطوانة التدليك مع وزن جسمك وافرد منتصف فخذك - المكان الذي يقع بين الحوض والركبة.

تمتد مرونة الورك الديناميكي

يتضمن التمدد الديناميكي حركات متكررة ذهابًا وإيابًا مع الحفاظ على الوضع الصحيح لللب والحوض والوركين. يزيد هذا التمدد من حركة المفصل دون وضع ضغط غير ضروري على العمود الفقري القطني.

• اجلس على ركبة واحدة بالقرب من المقعد وضع قدمك عليها خلف رجلك الواقفة.
• تنحني الركبة أمام الرجل الواقفة بزاوية قائمة.
• شد عضلات البطن ، لف حوضك. أثناء القيام بذلك ، ستشعر بضغط متزايد في الجزء الأمامي من الجزء الخلفي من ساقك الواقفة وفي الفخذ.
• مع الحفاظ على هذا الوضع من الجسم والحوض ، تأرجح للأمام والخلف بسعة صغيرة.

تمرين "Bird-Dog"

هذه حركات متناسقة للذراعين والساقين مع الحفاظ على الجسم في وضع ثابت.

• احصل على أربع.
• ارفع ذراعك اليمنى ورجلك اليسرى لتتوازي مع الأرض أو أعلى قليلاً.
• الذراع والساق مستقيمة والركبة مستقيمة.
• حافظ على استقامة ظهرك ، لا تقوِّس أسفل ظهرك.
• اخفض ذراعك ورجلك وكرر التمرين 10 مرات.
• نفذ على الجانب الآخر.

تفعيل الأرداف

يساعد هذا التمرين على إشراك سلسلة العضلات الخلفية وتنشيط المؤخرة وأوتار الركبة.

• استلق على ظهرك وذراعيك بطول جسمك.
• اثنِ ركبة واحدة وضع الكعب على الأرض ، ثم افرد الساق الأخرى ومدها لأعلى - هذه هي وضعية البداية.
• ارفعي حوضك عن الأرض على أعلى مستوى ممكن ، وثبتيه لمدة ثانية واحدة.
• ارجع من حيث بدأت و أعد.

اندفع فوق الرأس إلى الأمام

تنشط الاندفاع عضلات الفخذ الباسطة ، ورفع الذراعين فوق الرأس مع انحراف في منطقة الصدر يعمل على شد عضلات الكتفين والظهر.

• اندفع إلى الأمام.
• ارفع ذراعيك فوق رأسك ، وقم بلف حوضك وقوس ظهرك في صدرك.
• عد إلى وضعية الظهر المستقيمة ، وقم من الاندفاع وكرر.

القفز العمودي

من الأفضل إنهاء الإحماء الديناميكي ببعض الحركات المتفجرة ، والعمل في نطاق الحركة الموسع حديثًا واستخدام العضلات النشطة.

القفزات العمودية العادية هي على الأرجح أبسط تمرين. حاول القفز عالياً ، الشيء الرئيسي هو الجودة وليس الكمية.

قم بإنشاء التمرين الخاص بك

الآن دعنا نلقي نظرة على كل خطوة حتى تتمكن من إنشاء مجمعات الإحماء بنفسك.

الخطوة 1. استرخاء اللفافة العضلية

يساعد الاسترخاء الذاتي للعضلات العضلية أو التدحرج على بكرة تدليك على تسخين العضلات وإعدادها للتدريب.

بالإضافة إلى ذلك ، يعد هذا التدليك الذاتي مفيدًا جدًا لأولئك الذين يحتفظون بوضعية واحدة لفترة طويلة ، على سبيل المثال ، الجلوس أمام الكمبيوتر أو القيادة. يزيل التدحرج المتدحرج التوتر من العضلات المتيبسة والمشدودة ويهيئها للتوتر.

لكن لا تقضي الكثير من الوقت في هذا الأمر. افرد تلك العضلات التي ستشارك في التمرين فقط ، ولا تقضي أكثر من 30-60 ثانية في كل مجموعة عضلية.

الخطوة 2. التمدد الثابت والديناميكي

أنت الآن بحاجة إلى تمديد مجموعات العضلات المدحرجة بالفعل. يمكنك استخدام كل من التمدد الديناميكي والساكن. في الوضع الثابت ، حافظ على الوضع لمدة لا تزيد عن 10-30 ثانية. هذا يكفي لإرخاء العضلات المتيبسة وفي نفس الوقت لا تضعف النبضات العصبية.

التمدد مهم بشكل خاص إذا كان لديك أي مشاكل في الحركة ومدى الحركة. في أغلب الأحيان ، يعاني الرياضيون من تيبس عضلات الفخذ ، وعضلات البطن المستقيمة ، والظهر العريض ، وأوتار الركبة. إذا كنت تعاني أيضًا من هذه المشكلات ، فأضف تمرينًا أو تمرينين لتمديد هذه العضلات.

يتضمن التمدد الديناميكي التأرجح ذهابًا وإيابًا أو لأعلى ولأسفل في الوضع المطلوب. على عكس التمدد الساكن ، حيث تقوم ببساطة بالتجميد عند نقطة قصوى ، فإن الامتدادات الديناميكية لا تشمل العضلات والأنسجة الضامة فحسب ، بل تشمل أيضًا المفاصل.

حاول الجمع بين هذه الأنواع: أولاً ، تمدد ثابت قصير ، ثم تمدد ديناميكي في نفس الوضع.

الخطوة 3. التدريبات التصحيحية

هذه هي التمارين التي ستساعدك على تصحيح أنماط الحركة غير الصحيحة التي تمنعك من أداء التمارين بشكل أكثر فعالية.

من الأفضل أن يتم وصف التمارين من قبل مدرب ، مع التركيز على خصائصك ومشاكلك. يمكنك اختبار قدرات جسمك بشكل مستقل باستخدام التقييم الوظيفي للحركات. إذا لم تجتز أيًا من التمارين من هذا الاختبار ، فاستخدمها كتدريبات تصحيحية.

خلال هذه التمارين ، لا تطارد عدد مرات التكرار. الشيء الرئيسي هو مراقبة موضع الجسم بعناية ومحاولة القيام بالتمرين بشكل صحيح.

الخطوة 4. تفعيل العضلات المستهدفة

نعني بـ "التنشيط" جعل الجسم ينسق بشكل أفضل حركات بعض العضلات بالتآزر مع الآخرين. كلما جهزت عضلاتك بشكل أفضل ، كان أداؤك أفضل أثناء التمرين.

ومع ذلك ، يجب ألا تنسخ تمرين شخص آخر بشكل أعمى من يوم لآخر. اكتشف بشكل تجريبي التمارين المناسبة لك.

الخطوة 5. تحديد الأسلوب الصحيح للحركات الأساسية

هناك ستة أنماط رئيسية لحركة جسم الإنسان:

1. القرفصاء.
2. الانحناء للأمام بظهر مستقيم وسيقان مثنية قليلاً.
3. اندفع.
4. مكبس يدوي.
5. سحب اليد.
6. حمل أوزان ثقيلة.

هدفك هو أداء كل هذه الحركات تقنيًا بشكل صحيح وبدون قيود. ومع ذلك ، ليس من الضروري العمل عليها في عملية إحماء واحدة.

إذا كنت تخطط ليوم الساق ، فامنح الأولوية للتمارين لتصحيح القرفصاء والاندفاع والانحناءات إلى الأمام. إذا كنت ستقوم بتمارين الجزء العلوي من الجسم ، فقم بالضغط والسحب بذراعيك ، مثل تمارين الضغط والسحب.

إذا لم تكن لديك مشكلة في أنماط الحركة ، فقم فقط بالتناوب في أداء التمارين.

الخطوة 6. تفعيل الجهاز العصبي المركزي

المرحلة الأخيرة من الإحماء الديناميكي هي تحضير الجهاز العصبي المركزي بالتمارين التفجيرية. أنها تؤثر على التنسيق وتحسن الاتصال بين الجهاز العصبي والعضلات.

يتضمن تدريب الجهاز العصبي المركزي عدة تمارين رئيسية: الركض والقفز والرمي. في هذه الحالة ، ليس من الضروري القيام بتمارين تفجيرية حتى تتعب العضلات. الهدف الرئيسي هو تدريب الجهاز العصبي المركزي على أداء الحركات بأقصى سرعة وكثافة.

يجب أن يظل عدد التكرارات منخفضًا وأن تكون السرعة والقوة والقوة التفجيرية عالية. هذا يحميك من إجهاد الجهاز العصبي وفي نفس الوقت يعده للتدريب.

بعد التمرين القوي ، استرح لمدة 1-2 دقيقة ثم ابدأ تمرينك الرئيسي.

المؤشر الرئيسي للإحماء الصحيح هو الصحة الجيدة والحيوية والاستعداد لأداء المآثر الرياضية.