رفع المستوى: تمرين لمدة 5 دقائق لأولئك الذين يجلسون كثيرًا

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

أخيرًا إرضاء جسدك.

سيساعدك هذا المركب الصغير ليس فقط على شد عضلاتك وزيادة حركة المفاصل ، ولكن أيضًا على الإحماء. نظرًا لعدم وجود تمارين ثابتة هنا ، يمكنك استخدامها كإحماء قبل التمرين الرئيسي ، أو القيام بذلك ببساطة بعد يوم كامل من الجلوس في وضع الجلوس.

كيفية القيام بالتمرين

يتكون المجمع من خمس مراحل:

1. الانحناء والقرفصاء على أصابع القدم.
2. حركة دائرية مع الورك وتغيير الساقين في اندفاع.
3. رفع الحوض في اللوح الخشبي العكسي وشد الجانب.
4. تشكل الكوبرا والعقرب.
5. رفع الساقين في اللوح الخشبي العكسي.

قم بكل خطوة لمدة دقيقة ثم انتقل إلى الخطوة التالية. نظرًا لأن التمارين تتم بوتيرة هادئة ، فلن تحتاج إلى الراحة.

إذا كنت لا ترغب فقط في الإحماء ، ولكن أيضًا لزيادة تحميل العضلات ، يمكنك زيادة عدد الدوائر إلى ثلاث أو خمس ، وإذا لزم الأمر ، أضف بقية 30-60 ثانية بينها.

كيفية ممارسة الرياضة

1. الانحناء والقرفصاء على الجوارب

سوف يعمل التمرين على شد الجزء الخلفي من الفخذ وتسخين الساقين والظهر والأرداف.

عند الانحناء ، حاول ألا تثني ركبتيك كثيرًا وحافظ على استقامة ظهرك تمامًا. تحسس عضلات الجزء الخلفي من فخذك ، وحاول في كل مرة أن تخفض نفسك لأسفل حتى تلمس أصابع قدميك الأرض بين ساقيك.

في القرفصاء ، تأكد من أن ركبتيك ملتفتين إلى الجانبين وأن ظهرك يظل مستقيمًا وأن كعبيك لا ينزلان عن الأرض. بعد الخروج من الانحناء أو القرفصاء ، قف على أصابع قدميك ومد ذراعيك نحو السقف.

2. حركة دائرية للورك وتغيير الساقين في الاندفاع

ستعمل التمارين الرياضية على تدفئة الوركين والأرداف ، وزيادة حركة مفاصل الورك.

ارفع ركبتك ، وحركها أولاً إلى الجانب ثم إلى الخلف ، صف دائرة عريضة. خذ وقتك: دع الحركة تكون بطيئة - لكنك لن تمزق عضلاتك وتفقد توازنك.

في الطعنات ، حاول النزول لأسفل ، وغير ساقيك بحركة ناعمة ناعمة. افعل ثلاث مرات بحيث بعد الرفع ، ابدأ دائرة مع الفخذ على الطرف الآخر.

3. رفع الحوض في اللوح الخشبي العكسي وشد الجانب

ينشط التمرين عضلات المؤخرة ويمتد الكتفين والظهر ومثبطات الورك.

أدر يديك إلى الجانبين بأصابعك حتى لا تؤذي كتفيك أثناء الرفع. انتبه إلى عمل عضلات الألوية: اضغط عليها في أعلى نقطة لتحميل أفضل.

بدلي بين رفع الحوض الطبيعي والشد الجانبي. حاول أن تدير صدرك جانبًا ، واسحب يدك المرفوعة خلف رأسك.

4. وقفة الكوبرا و "العقرب"

سوف يعمل التمرين على تدفئة عضلات الظهر والأرداف وزيادة مرونة العمود الفقري.

أثناء القيام بوضعية الكوبرا ، حاول أن تنحني أكثر في العمود الفقري الصدري ، وأنزل كتفيك وقم بتمديد صدرك لأعلى. بعد ذلك ، قم بعمل تمرينات للجرش على الجانبين. حاول الوصول إلى اليد الأخرى بأصابع قدمك ، لكن لا تقم بأرجحة صدرك وكتفيك إلى الجانبين.

5. رفع الساقين في اللوح الخشبي العكسي

سيمد التمرين الجزء الخلفي من ساقيك ، ويضغط على عضلات الألوية ومثبطات الورك.

اصعد إلى اللوح العكسي أثناء سحب إحدى ساقيك. حاول ألا تثني ركبة الطرف المرتفع كثيرًا من أجل إطالة مؤخرة الفخذ بشكل أفضل. تبديل الجانبين في كل مرة.