رفع المستوى: 5 تمارين لأولئك الذين تعرضوا للتعذيب لتصحيح الموقف

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

سوف يسعد ظهرك.

بدلاً من أداء النطاق الغني للحركة التي صمم أجسامنا من أجلها ، نتجمد لفترة طويلة أمام الكمبيوتر ، ونجلس في السيارة أو في وسائل النقل العام ، وحتى نرتاح بلا حراك - بالنظر إلى الهاتف.

تتم جميع هذه التمارين في وضع مماثل: الظهر المستدير ، والصدر والبطن المضغوط ، والكتفين والرقبة إلى الأمام. بمرور الوقت ، يتكيف الجسم مع هذا الوضع ويصبح معتادًا.

في هذا التمرين ، تتضمن حركات القلب والقوة عناصر لتمديد وتقوية ظهرك ، وعضلات المؤخرة ، والكتفين لمساعدتك على تقويم كتفيك والحفاظ على ظهرك مستقيمًا.

في غضون 20 دقيقة ، ستسرع من معدل ضربات قلبك وتحرق الكثير من السعرات الحرارية وتتخذ خطوة نحو وضعية جيدة.

كيفية القيام بالتمارين

يتكون المجمع من خمس حركات:

• "قفز السجين" مع دوران الجسد.
• "مساحات".
• تمرين الضغط مع الوصول إلى "الكوبرا".
• اندفاع عميق مع دوران الجسم.
• خروج شريط عكسي.

افعل كل منها لمدة دقيقة وانتقل على الفور إلى التالي. عند الانتهاء ، استريحي لمدة دقيقتين وكرري العملية. اصنع ثلاث دوائر.

لا تتوقف بين التمارين. تذكر أنه في نهاية كل دائرة ستحصل على دقيقتين من الراحة - يمكنك التحلي بالصبر.

يمكنك تشغيل الفيديو والممارسة معي أو بدء تشغيل المؤقت والقيام بذلك وفقًا لسرعتك الخاصة.

إذا كانت بعض الحركات تبدو معقدة للغاية بالنسبة لك ، فقم بالتبسيط. سأوضح لك كيفية القيام بذلك أدناه.

كيفية القيام بالتمارين

"قفز السجين" مع دوران الجسد

خذ يديك خلف رأسك ، وانحني قليلاً في منطقة الصدر. عندما تنخفض إلى وضع القرفصاء ، حافظ على ظهرك مستقيماً - قم بالقرفصاء بعمق قدر الإمكان دون تقريب أسفل ظهرك. حاول أن تجلس قليلًا في كل مرة.

اقلب الجسم إلى الجانب بسلاسة ، دون حركات مفاجئة. وجه يدك نحو السقف وصدرك نحو الحائط أمامك.

مساحات

بسلاسة ، والتحكم في الحركات ، قم بخفض ساقيك إلى اليمين ثم إلى اليسار. لا تضعهم على الأرض حتى نهاية التمرين.

تمرين الضغط مع الوصول إلى "الكوبرا"

اخفضي نفسك في تمرين الضغط ، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك ، وشد عضلات البطن والأرداف. اثنِ ظهرك بسلاسة ، دون حركات مفاجئة. إذا كنت لا تزال لا تعرف كيفية أداء تمرين الضغط بشكل صحيح أو كنت متعبًا في نهاية الفترة الفاصلة ، فقم بخفض وركيك على الأرض في الجزء السفلي من التمرين - سيمنح ذلك عضلاتك وقتًا للراحة.

اندفع عميق مع دوران الجسم

بدّل ساقيك في اندفاع عميق ، مع وضع قدميك بجوار راحتي يديك. حاول أن تقلب جسمك إلى الجانب أكثر بحيث يواجه صدرك الجدار إلى جانبك.

خروج شريط عكسي

أثناء رفع الحوض ، شد الأرداف أكثر. حاول أن تمد جسمك من الكتفين إلى الركبتين في خط واحد. تحرك بسلاسة ، وليس في نفضات ، حتى لا تؤذي كتفيك.