رفع المستوى: تمارين القلب القوية للقوة والتحمل

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

التدريب الفتري مع شد عضلي جيد.

ستؤدي التمارين المعقدة إلى تسريع النبض بسرعة. في 20 دقيقة من التدريب ، ستحرق حوالي 200 سعر حراري. سيكون لديك أيضًا الوقت لتحميل ذراعيك وكتفيك ووركيك وعضلاتك الأساسية بشكل صحيح.

كيفية القيام بالتمرين

يتكون المجمع من أربعة تمارين:

1. القفز مع دعامة كاذبة.
2. خطوة جانبية مع شد الركبة.
3. تمرين الضغط على شكل حرف U.
4. القرفصاء مع الحوض يستدير ويقفز للخارج.

افعل كل عنصر لمدة 30 ثانية ، ثم استرح بقية الدقيقة وانتقل إلى التالي. قم بأربع حركات واحدة تلو الأخرى ، ثم كرر من البداية. تحتاج إلى إكمال خمس لفات.

كيفية القيام بالتمارين

القفز مع التركيز على الكذب

قم بعمل روافع قفز واحدة ، ثم أنزل يديك على الأرض واقفز إلى وضع الوقوف. انشر ساقيك على نطاق واسع ، ثم اجمعهما معًا ، واقفز إلى ذراعيك وافردهما.

اعمل بقوة دون توقف في أي وقت من التمرين.

خطوة جانبية مع شد الركبة

اثنِ ركبتيك قليلًا ، ثم اسحب حوضك للخلف وقم بإمالة جسمك للأمام مع ظهرك مستقيمًا. أبقِ يديك قريبين من جسدك ، وراحتا اليد لأسفل.

خذ خطوة جانبية ، ارفع ركبتك والمس راحتي يديك. كرر على الجانب الآخر. حاول أن تتصرف كما لو كنت بحاجة إلى إكمال أكبر عدد ممكن من الخطوات في 30 ثانية.

تمرين الضغط على شكل حرف U

قف في وضع مستقيم وقم بتمرين الضغط بشكل منتظم. ثم ارفع ساقك اليمنى عن الأرض واجلبها إلى اليسار ، وأعد القدم إلى الأرض. كرر الأمر نفسه على الجانب الأيمن من خلال تمرين الضغط.

بعد هذا القفزة بالرباط ، ضع ساقيك على يديك ، ثم افردها واذهب مرة أخرى إلى تمرين الضغط. يكمل.

أثناء عمليات الدفع ، حاول إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك وأداء حركات كاملة المدى - حتى يلمس صدرك الأرض.

هيب رول القرفصاء والقفز القرفصاء

قم بأداء القرفصاء الهوائي بشكل منتظم ، ثم افردها وخذ قفزتين ، مع تحويل وركيك أولاً إلى اليمين ثم إلى اليسار. بعد ذلك ، اجلس مرة أخرى ، وعند الخروج ، اقفز لأعلى ، وادس ساقيك.

قم بمجموعة من التمارين أولاً ، ولكن الآن بعد القرفصاء الأول ، أدر وركيك أولاً إلى اليسار ثم إلى اليمين. تواصل بالتناوب مرة واحدة.