رفع المستوى: 3 تمارين سهلة لاختبار إمكانياتك

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

نستخدم Burpees بين الدوائر كحافز للتحرك بشكل أسرع.

هذا المركب سيجعلك تقدم أفضل ما لديك ، ويضخ التحمل ويقوي عضلات الذراعين والظهر والوركين.

كيفية القيام بالتمرين

سوف تحتاج إلى مؤقت لهذا المجمع. اضبطه بحيث يتم تمييز بداية كل دقيقة بيب. بفضل هذا ، لا يتعين عليك المقاطعة للنظر إلى ساعتك.

يتضمن التمرين ثلاثة تمارين فقط:

• عمليات سحب مائلة - 50 مرة ؛
• تمرين الضغط من الدعم - 50 مرة ؛
• القرفصاء باليد خلف الرأس - 50 مرة.

الحيلة الرئيسية هي أنه في بداية كل دقيقة ، تقوم بخمسة تمارين بيربي ، ثم تستمر في السحب ، أو القيام بتمارين الضغط أو القرفصاء حتى تنتهي من كل التكرارات.

وبالتالي ، كلما زادت سرعة عملك ، قل عدد التمارين التي يتعين عليك القيام بها في كل تمرين. على سبيل المثال ، إذا تمكنت من إكمال جميع التكرارات في 10 دقائق ، فستحصل على 50 تمرينًا فقط ، وإذا كان في 20 ، فسيكون هناك مائة كاملة. لذلك لا ترتاح أكثر مما تحتاج إليه.

في الفيديو أدناه يمكنك أن ترى كيف أعاني.

كيف تصنع الحركات

عمليات سحب مائلة

اختر شريطًا أفقيًا منخفضًا ، أمسكه بقبضة مستقيمة بعرض الكتفين وقم بتمديد جسمك في خط واحد من القدمين إلى الكتفين. اسحب نفسك لأعلى حتى يلمس صدرك الشريط الأفقي وأسفل الظهر لأسفل.

تمرين الضغط من دعم منخفض

قف في وضع مستقيم مع وضع يديك على شريط أفقي منخفض أو مقعد أو كرسي. قم بأداء تمارين الضغط ، في محاولة لإبقاء جسمك مستقيماً ، دون الانحناء في أسفل الظهر. أبقِ كتفيك بزاوية 45 درجة تقريبًا من جسمك أو أقل.

القرفصاء مع الذراعين خلف الرأس

ضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين أو أضيق قليلاً ، ضع يديك خلف رأسك ، مع المباعدة بين مرفقيك. القرفصاء يحافظ على استقامة ظهرك. أبقِ كعبيك على الأرض وحاول ألا تضغط على ركبتيك أثناء الرفع.

بيربي

من وضعية الوقوف ، انحن للأمام وضع يديك على الأرض. بالقفزة ، انتقل إلى وضع الدعم ، وانزل نفسك على الأرض حتى يتلامس صدرك ووركاك ، ثم ارتق للخلف ، وضع ساقيك على يديك واستعد.

اقفز على ارتفاع منخفض - فقط لرفع قدميك عن الأرض - وصفع يديك فوق رأسك أو خلفه. كرر من البداية.