رفع المستوى: 4 دوائر من التمارين البسيطة لاختبار قوة التحمل

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

استخدم مجموعة قصيرة كاختبار أو تمرين قصير.

هذه التمارين رائعة لبناء القدرة على التحمل وتقوية عضلات الذراعين والصدر والجذع والساقين. لا تحتاج إلى أي معدات على الإطلاق ، ولا حتى شريط أفقي.

الشيء الوحيد هو أنه لا يجب عليك استخدام المركب في نسخته القياسية إذا كان عمرك يزيد عن 35 عامًا وفي نفس الوقت تعاني من ضعف اللياقة البدنية والوزن الزائد والأمراض التي يمنع فيها كثافة العمل العالية. في هذه الحالة ، يمكنك تبسيط الحركات قليلاً والتدرب على وتيرتك الخاصة ، دون تسرع.

كيفية أداء المجمع

يتكون التمرين من العناصر التالية:

• 10 عمليات دفع حتى يلمس الصدر الأرض ؛
• 10 يقفز من وضعية الكذب.
• 10 اندفاع مع تغيير الساقين في القفز ؛
• 10 أرجل خلف الرأس (قبل أن تلمس أصابع القدم الأرض) من وضع ضعيف بأرجل مستقيمة.

اضبط عدادًا وقم بإجراء التمارين على التوالي دون راحة. إذا تمكنت من إكمال أربع لفات في 3 دقائق - ممتاز ؛ في 3 دقائق و 30 ثانية - جيد ؛ في 4 دقائق - مرض.

كيفية ممارسة الرياضة

انتبه لأسلوبك وحاول القيام بالحركات بشكل صحيح.

دفع شكا

قف في وضع مستلقٍ ، واضغط للخارج حتى يلمس صدرك الأرض ثم يرتفع للخلف. اجعل مرفقيك أقرب إلى جسمك: لا تضعهما على الجانبين.

قد تسوء طريقتك أثناء الاختبار. على سبيل المثال ، سيبدأ أسفل الظهر في الانحناء ، وسيبدو رفع الجسم كموجة. لا بأس إذا كنت ترغب في الحصول على وقت أقل. لكن من غير المرغوب فيه للغاية إذا كنت تستخدم المركب كتدريب.

شد عضلات البطن لتجنب تموجات الرفع وحماية أسفل ظهرك. إذا رغبت في ذلك ، قم بتبسيط الحركة عن طريق القيام بتمارين الضغط من ركبتيك أو من دعامة منخفضة.

القفز من وضعية الكذب

بعد القيام بتمارين الضغط ، ابق في وضع الاستلقاء. بالقفزة ، قرِّب ساقيك من ذراعيك بحيث تكون ركبتيك قريبة من صدرك ، ثم عد إلى اللوح الخشبي وكرر ذلك.

افعل ذلك 10 مرات وتدحرج على ظهرك.

القفز الطعنات

قم بأداء تمارين الاندفاع في مكانها ، مع تغيير الساقين بالقفزة. المس الركبة الخلفية على الأرض. حتى لا تصطدم بأرجوحة ، حاول أداء التمرين على سطح غير صلب للغاية. على سبيل المثال ، العشب أو الملعب الرياضي مع طلاء خاص مناسب.

ضع ساقيك خلف رأسك

افرد أطرافك واضغط براحة يديك على الأرض على جانبي الجسم. ارفع رجليك المستقيمتين ، واطوِهما إلى النصف والمس الأرض خلف رأسك بأصابع قدميك. ثم عد إلى وضع البداية وكرر. اخفض كعبيك حتى يلامسا الأرض ، ولا تتركهما معلقين قبل المصعد التالي.

إذا كنت لا تزال غير قادر على القيام بهذا التمرين ، فيمكنك استبداله بطية للضغط. استلقي على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك واثني ركبتيك. ارفع الجسم إلى وضع الجلوس ، ثم اسفل الظهر لأسفل وكرر.