ما هي قوة التحمل وكيفية تطويرها

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

ستجعلك هذه الجودة الجسدية "آلة" في الرياضة وفي الحياة.

ما هي قوة التحمل

قوة التحمل هي قدرة العضلات على الحفاظ على قوة الانقباض أثناء العمل المكثف لفترات طويلة.

نحن نتحدث على وجه التحديد عن الأحمال الثقيلة ، عندما لا تحتوي العضلات على ما يكفي من الأكسجين. للاستمرار في الحركة ، يتحول الجسم إلى إنتاج الطاقة اللاهوائية. وبسبب هذا ، تتراكم أيونات الهيدروجين في الجسم ، ويتحول الأس الهيدروجيني إلى الجانب الحمضي.

وبعبارة أخرى ، فإن العضلات "تحمض". يزداد الألم والحرق فيهم ، وفي النهاية هناك رفض - لم يعد بإمكانهم الانقباض. كلما طالت مدة التمسك بهذه النقطة ، كلما تطورت قدرتك على التحمل بشكل أفضل.

هناك نوعان من مثل هذه القدرة على التحمل N. Tretyakov ، T. Andryukhina ، E. Ketrish. نظرية ومنهجية الثقافة البدنية لتحسين الصحة:

• إذا تقلصت العضلات كثيرًا ، لكن الأطوال لا تتغير - على سبيل المثال ، عندما تحاول الترهل على شريط أفقي أو الصمود في قضيب لفترة أطول - فهذه هي قدرة التحمل الثابتة.
• إذا كانت الألياف تقصر وتطول أثناء الانكماش ، على سبيل المثال ، أثناء عمليات السحب أو القرفصاء ، فإنها تتحدث عن التحمل الديناميكي.

من يحتاج إلى قوة التحمل

عندما يتعلق الأمر بالرياضة ، فإن القدرة على تحمل العمل المكثف لفترة طويلة أمر مهم في أي تخصص تقريبًا. قوة التحمل ضرورية:

• للرياضات الدورية ، التي تحتاج فيها إلى بذل قصارى جهدك لمدة 4-8 دقائق. على سبيل المثال ، الجري 800-1500 متر ، والتجديف 2000 متر ، والسباحة 100-200 متر.
• بالنسبة لكرة القدم ، بما في ذلك كرة القدم الأمريكية والبيسبول والهوكي وكرة السلة وغيرها من الرياضات الجماعية ، حيث يتعين عليك العمل على فترات قصيرة بأقصى قدر من الشدة.
• لرفع الجرس.
• من أجل crossfit والوظيفية الشاملة.
• تقريبًا لأي فنون قتالية.

علاوة على ذلك ، سيكون التحمل القوي مفيدًا بالتأكيد في الحياة اليومية ، حتى لو كان نمط حياتك لا يمكن وصفه بالنشاط. لذلك ، ستساعد في حمل الطفل على طول صعود شديد الانحدار من الشاطئ ، وسحب أكياس التسوق الثقيلة عبر ساحة انتظار السيارات بأكملها ، وركض محطتين ، واستمر في اللحاق بالحافلة التي غادرت تقريبًا بدونك.

لن تعرف متى قد تحتاج إلى قوة التحمل ، لكن تلك اللحظة ستأتي بالتأكيد.

كيف تتدرب لتنمية قوة التحمل

هناك عدة طرق فعالة لتدريب عضلاتك على العمل لفترة أطول دون تحمض.

تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT)

هذه طريقة تدريب يمكنك من خلالها ممارسة الرياضة على فترات زمنية محددة ، بالتناوب على فترات قريبة من أقصى شدة مع الراحة أو العمل بوتيرة هادئة. على سبيل المثال ، قم بدواسة دراجة التمرين بكل قوتك لمدة 20 ثانية ، ثم بوتيرة هادئة لمدة 10 ثوانٍ ، ثم كرر نفس الشيء سبع مرات أخرى.

تم زيادة HIIT بواسطة David C. Hughes و S. Ellefsen و K. Baar. التكيف مع تدريب التحمل والقوة / منظور كولد سبرينج هاربور في الطب على حد سواء التحمل العام وقوة التحمل يعلم الجسم بشكل أكثر فاعلية من P. B. Laursen. التدريب لأداء تمارين مكثفة: تدريب عالي الكثافة أم تدريب عالي الحجم؟ / المجلة الاسكندنافية للطب والعلوم في الرياضة تعمل في الوضع اللاهوائي وتزيد من وقت التعب.

يمكنك تكوين تمرين فاصل من أي تمرين تقريبًا. يعد الركض المتقطع مناسبًا للعدائين والرياضيين والرياضيين الثلاثي ، ولاعبي كرة السلة - المجمعات مع تشغيل المكوك ، ورافعي الأثقال - HIIT مع الأراجيح ، والهزات ، والهزات ، للمقاتلين - سلسلة من الضربات مع فترة راحة قصيرة.

يتم الحصول على خيارات متنوعة من التمارين التي تتطلب وزن جسمك: تمارين الضغط ، والقرفصاء ، والاندفاع ، والسحب ، والطيات ، والسحق بالضغط.

يمكنك أيضًا إضافة حركات الوزن مثل الدوافع والرافعات المميتة والقرفصاء وتأرجحات وخطفات الجرس وغيرها من تمارين القوة. فقط تأكد من أنك على دراية بأسلوبهم وأنك تستطيع التعامل مع المعدات بأمان عندما تكون متعبًا.

أكمل برنامجك بنبضات متقطعة مكثفة عن طريق القيام بها 1-2 مرات في الأسبوع.تأكد من أخذ يوم راحة بين الجلستين وتقليل التكرار مع زيادة حجم التدريبات الخاصة بك.

تمارين القوة عند التكرار العالي

إذا كنت تتمرن في صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك دمج مجموعات طويلة وخفيفة الوزن في التدريبات الخاصة بك لتطوير قوة التحمل. ومع ذلك ، من المهم أن تضع في اعتبارك عدة نقاط.

1. تنفيذ النهج أو بالقرب من فشل العضلات … إذا توقفت قبل أن تتعب العضلات بدرجة كافية لتتوقف عن الانقباض ، فلن يكون هناك أي معنى.

علاوة على ذلك ، فإن التدريب على فشل العضلات سيساعد 1. آر دبليو مورتون ، إس واي أويكاوا ، سي جي ويفيل. لا يحدد الحمل ولا الهرمونات الجهازية التدريب على المقاومة - تضخم بوساطة أو مكاسب القوة في المقاومة - الشباب المدربون / مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي

2. B. J. Schoenfeld، J. Grgic، D. Ogborn، J. W Krieger. تكيفات القوة والتضخم بين Low- vs. التدريب على مقاومة الأحمال العالية: مراجعة منهجية وتحليل ميتا / مجلة أبحاث القوة والتكييف التي تزيد من حجمها على الرغم من الأوزان الخفيفة نسبيًا.

2. اختر تمارين الجزء السفلي من الجسم … هناك بعض الأدلة على أن المجموعات الطويلة ذات الأوزان الخفيفة تنمي عضلات ساق أفضل من الذراعين والصدر.

في تجربة واحدة W. J. Stone ، S. P. Coulter. تأثيرات القوة / التحمل من ثلاثة بروتوكولات تدريب المقاومة مع النساء / مجلة أبحاث القوة والتكييف ، تم تقسيم المشاركين إلى ثلاث مجموعات لاختبار فعالية تنسيقات التدريب المختلفة. نفذت المجموعة الأولى تمارين القوة في ثلاث مجموعات من 6 إلى 8 مرات ، والثانية - في مجموعتين من 15 إلى 20 مرة ، والثالثة - في نهج واحد ، 30-40 مرة. زادت الفتيات في المجموعة الأخيرة من عدد مرات التكرار في وضع القرفصاء بنسبة 137٪ ، بينما في البقية - بنسبة 80-84٪.

ومع ذلك ، بالنسبة للجزء العلوي من الجسم ، لم تكن الجلسات الطويلة فعالة. لذلك ، في المجموعة الثالثة ، زاد عدد التكرارات في الضغط على مقاعد البدلاء بنسبة 20 ٪ فقط ، وفي المجموعة الأولى والثانية - بنسبة 31-41 ٪.

على الرغم من أن الدراسة صغيرة وتضم النساء فقط ، إلا أنه يمكن افتراض أن المجموعات الأقصر من 15-20 ممثلاً أفضل لتحمل قوة الجزء العلوي من الجسم.

3. قم بالتناوب مع تنسيقات تدريب القوة الأخرى … لا يجب عمل برنامج إلا من خلال طرق طويلة وخفيفة الوزن. كما أظهرت التجربة أعلاه ، فإن العمل بأوزان ثقيلة ومتوسطة يضخ قوة التحمل لعضلات الجزء العلوي من الجسم وكذلك ممارسة التمارين باستخدام قضيب أخف.

بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر القذائف الثقيلة أفضل بكثير في زيادة مؤشرات القوة القصوى ، وهي مرتبطة بشكل مباشر بـ F. J. Naclerio ، J. C Colado ، M. R Rhea. تأثير القوة والقوة على أداء اختبار التحمل العضلي / مجلة أبحاث القوة والتكييف مع قوة التحمل. كلما زاد الحد الأقصى لمرة واحدة في التمرين ، كلما طالت مدة التمرين باستخدام قضيب خفيف.

لتنمية جميع الصفات الجسدية بشكل متناغم ، حاول العمل في دورات. على سبيل المثال ، قم بتدريب القوة لعدة أسابيع عن طريق القيام بمجموعات قصيرة بأوزان ثقيلة ، ثم انتقل إلى جلسات طويلة مع جهاز أخف لتنمية القدرة على التحمل العضلي.

كيف تأكل للحفاظ على قوة التحمل

من المهم تزويد الجسم بالوقود للعمل المكثف وطويل الأمد ومساعدته على التعامل بشكل أفضل مع "التحمض".

تناول ما يكفي من الكربوهيدرات

عند تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، يتم تخزين بعض الجلوكوز في العضلات على هيئة جليكوجين. أثناء التمرين المكثف ، يتم استخدام هذه الرواسب بواسطة P. Knuiman و M. T. Hopman و M. Mensink. توافر الجليكوجين وتكيفات العضلات والهيكل العظمي مع تمارين التحمل والمقاومة / التغذية والتمثيل الغذائي لإنتاج الطاقة.

سيؤثر نقص الوقود سلبًا على أدائك وتركيزك ومعدل الاسترداد. لذلك ، فإن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، مثل النظام الغذائي الكيتون ، ليست مناسبة للرياضات التي يكون فيها قوة التحمل أمرًا مهمًا.

يعتمد المدخول اليومي من الكربوهيدرات على K. Vitale، A. Getzin. تحديث التغذية والمكملات لرياضي التحمل: المراجعة والتوصيات / العناصر الغذائية اعتمادًا على كثافة التمرين:

• أحمال بمتوسط كثافة لمدة ساعة واحدة في اليوم - 5-7 جم / كجم من وزن الجسم ؛
• تمارين متوسطة إلى عالية الكثافة 1-3 ساعات في اليوم - 6-10 جم / كجم ؛
• كميات متوسطة وعالية الشدة 4-5 ساعات في اليوم - 8-12 جم / كجم.

وزع الكمية المناسبة من الكربوهيدرات في جميع الوجبات وحاول تناول الطعام في غضون الساعتين التاليتين بعد الفصل لتجديد مخازن الجليكوجين المستنفدة.

إذا كنت تمارس الرياضة بشكل مكثف لأكثر من 60 دقيقة ، فقد تحتاج إلى إعادة شحن إضافية على شكل 30-60 جم من الكربوهيدرات في كل ساعة لاحقة من النشاط. على سبيل المثال ، هناك مشروبات رياضية خاصة تحتوي على 6-8٪ جلوكوز وفركتوز يسهل تناولها أثناء التمرين.

جرب بيتا ألانين

إذا كنت ممارسًا صحيًا ولن تنافس ، فلا فائدة من شراء المكملات الغذائية. التغذية الكافية ستكون كافية.

ولكن بالنسبة للرياضيين الذين يهتمون بأمر كل بضع ثوانٍ في السباق ، يمكن أن يكون بيتا ألانين مفيدًا.

هذا الحمض الأميني غير الأساسي يعزز G. M Brisola ، A. M. Zagatto. التأثيرات المسببّة للتأثير لمكملات بيتا ألانين على الطرائق الرياضية المختلفة: دليل قوي أم نتائج أولية فقط؟ / مجلة القوة والتكييف لبحوث كمية L-carnosine. هذا هو اسم مادة تساعد الجسم على تحسين عازلة R. M. Hobson، B. Saunders، G. Ball. آثار مكملات بيتا ألانين على أداء التمرين: التحليل التلوي / الأحماض الأمينية أيونات الهيدروجين وتجنب التحمض لفترة أطول.

جرب Trexler ET و Smith-Ryan AE و Stout JR و Hoffman JR و Wilborn CD و Sale C. و Kreider RB و Jager R. و Earnest CP و Bannock L. و Campbell B. و Kalman D. و Ziegenfuss TN و Antonio J International موقف جمعية التغذية الرياضية: بيتا ألانين / مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية 4-6 جرام من بيتا ألانين يوميًا لمدة 2-4 أسابيع. خلال هذه الفترة ، سيتراكم الجسم ما يكفي من L-carnosine لمنحك زيادة طفيفة في الأداء.

يمكنك تناول الكرياتين

الكرياتين هو حمض أميني موجود في أجسامنا ، بشكل رئيسي في العضلات ، ينتج في الكبد والكلى ، ويمكن أن يمتصه الجسم عن طريق الطعام. تستخدم مكملات الكرياتين لزيادة حجم التمرين وتسريع الشفاء ونمو العضلات.

أيضا ، هذا الحمض الأميني مهم لتطوير قوة التحمل. كما هو موضح في التجربة P. D. Chilibeck ، C. Magnus ، M. Anderson. تأثير مكملات الكرياتين الموسمية على تكوين الجسم والأداء في لاعبي كرة القدم في اتحاد الرجبي / علم وظائف الأعضاء التطبيقي والتغذية والتمثيل الغذائي مع لاعبي الرجبي ، ساعدت 8 أسابيع من الكرياتين أحادي الهيدرات 0.1 جم / كجم من وزن الجسم / اليوم على زيادة عدد مرات التكرار في ضغط الساق وصحافة مقاعد البدلاء.

بالإضافة إلى ذلك ، يساعد J. Hoffman و N. Ratamess و J. Kang في تناول مكملات الكرياتين مع أو بدون بيتا ألانين. تأثير مكملات الكرياتين وبيتا ألانين على الأداء واستجابات الغدد الصماء في قوة / قوة الرياضيين / المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمارين الأيضية لزيادة القوة ، وهو أمر مهم أيضًا لتحمل العضلات.

فائدة أخرى لهذا الأحماض الأمينية هي الاستعادة السريعة للجليكوجين العضلي. من المفترض من قبل A. G. Nelson ، D. A Arnall ، J. كوكونن ، آر داي ، جيه إيفانز. يتم تعزيز التعويض الفائق للجليكوجين في العضلات عن طريق مكملات الكرياتين السابقة / الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية ، بحيث إذا تناولت 20 جرامًا من الكرياتين مع الكربوهيدرات لمدة 5 أيام ، فإن مستوى الجلوكوز المخزن في العضلات سيكون أعلى بنسبة 14٪ تقريبًا من بدونه. ملحق …

يمكنك استخدام P. Peeling، M. J. Binnie، P. S. R. Goods. المكملات المبنية على الأدلة لتحسين الأداء الرياضي / المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمارين الأيضية الكرياتين بطريقتين - مع أو بدون تحميل.

في الخيار الأول ، تناول 20 جرامًا من المكمل يوميًا لمدة 5-7 أيام ، وقسم الجرعة إلى أربع حصص متساوية. خلال هذه الفترة سيرتفع مستوى الكرياتين في العضلات بحوالي 20٪. علاوة على ذلك ، ستحتاج فقط إلى الحفاظ عليه ، مع تناول 2-5 جم من الأحماض الأمينية يوميًا.

إذا كنت تريد أن ترتفع مستويات الكرياتين لديك تدريجيًا ، فتجاوز مرحلة التحميل وتناول 3-5 جرام على أساس ثابت.