4 أخطاء شائعة يرتكبها الناس عند القيام بتمارين الضغط

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

يبدو أنه لا يوجد تمرين أكثر قابلية للفهم من تمرين الضغط من الأرض. لكن لا يفعلها الجميع بشكل صحيح. تحقق من نفسك. ربما تكون قد ارتكبت هذه الأخطاء الشائعة.

1. أنت توزع الحمل بشكل غير متساو

لكي تكون عمليات الدفع فعالة ، يجب أن يكون الجزء الخلفي من الرأس وأعلى الظهر والأرداف على نفس الخط تقريبًا ، بمعنى آخر ، في وضع محايد. افرد ركبتيك.

عند القيام بذلك بشكل مثالي ، يشكل الجسم كله خطًا مستقيمًا نسبيًا ، كما هو الحال مع اللوح الخشبي.

إذا سمحت للأرداف بالانتفاخ ، فإنك تضع ضغطًا إضافيًا على أسفل الظهر والكتفين. نتيجة لذلك ، تُترك معظم عضلات القلب عاطلة عن العمل ، وهي التي تمنع الجسم من الانحناء. لإشراك عضلاتك الأساسية ، اضغط على عضلات البطن واسحب عضلات المؤخرة أثناء تمارين الضغط. سيساعد ذلك في توزيع الحمل بالتساوي في جميع أنحاء جسمك.

إذا وجدت صعوبة في الحفاظ على هذا الوضع ، فانتقل مؤقتًا إلى الإصدارات الأخف من التمرين. على سبيل المثال ، جرب الركوع في تمارين الضغط.

2. تفضل الكمية على الجودة

عمليات الدفع عالية الجودة تكون دائمًا كاملة قدر الإمكان. ولكن ليس كل شخص لديه أكتاف ومعصم قوية بحيث تغوص على الأرض في كل مرة. على أي حال ، حاول أن تخفض صدرك إلى أدنى مستوى ممكن ، ثم ازفر بجهد أثناء الرفع. سيكون الأمر أكثر صعوبة بالنسبة لك ، لكن هذه هي النقطة.

في الجزء العلوي ، حاول فرد ذراعيك بالكامل ، كما لو كنت تدفع الأرض بعيدًا عنك. ولا تدع ظهرك يتقوس. عندما تنزل ، ابدأ في الشهيق ، وجّه الهواء عقليًا إلى الجزء العلوي من الظهر.

من المعروف أن عمليات الدفع تجعلنا أقوى ، لكن الأداء الجيد يجلب فوائد إضافية.

تعلمك عمليات الدفع الصحيحة على استخدام عضلات تشكيل القوام التي غالبًا ما نتجاهلها.

أولاً ، حاول إجراء عمليات دفع مرة واحدة ، ولكن مع مراعاة جميع التوصيات المدرجة. ثم كرر الحركات بالتساوي وببطء. الشيء الرئيسي ليس العدد الإجمالي لعمليات الدفع ، ولكن كم منها يمكنك القيام به بشكل صحيح.

3. أنت تتجاهل موقف المرفقين

غالبًا ما يفصل الناس مرفقيهم أثناء عمليات الدفع. من الأعلى تبدو مثل الحرف "T". هذا خطأ فادح: في هذا الوضع ، تقوم بإشراك عضلات الترايسبس والصدر بشكل ضعيف وتطيل كتفيك أكثر من اللازم.

يقول مدرب القوة مايك روبرتسون إنه أثناء تمرين الضغط ، يجب أن يكون المرفقان بزاوية 35-40 درجة من الجذع. ستساعدك هذه النصيحة البسيطة على استخدام القوة بشكل أكثر كفاءة واستخدام المزيد من العضلات مع مخاطر أقل على مفاصلك.

من السهل الحفاظ على مرفقيك في مكانهما. فقط كن حريصًا على عدم الابتعاد كثيرًا عن معصميك ، وحاول إبقاء جسمك مثل السهم: تبدو ساقيك وجذعك كمحور ، وتشكل ذراعيك المنحنية خطوطًا جانبية.

4. أنت لا تتبع محاذاة يديك

لا تقلل من شأن وضع اليد الصحيح أثناء عمليات الضغط. أكبر خطأ هو توجيه أصابعك تجاه بعضها البعض. يتعارض هذا الوضع مع الوضع الصحيح للمرفقين ويؤثر على نشاط العضلات. يجب أن تكون أصابعك متجهة للأمام.

تخيل أنك تدفع براحة يديك على الأرض. سيساعدك هذا على وضع يديك ومرفقيك بشكل صحيح.

يحدث أن يتم وضع اليدين بالقرب من بعضهما البعض. كلما اقتربت من بعضها ، زاد إجهاد العضلة ثلاثية الرؤوس بدلاً من عضلات الصدر. إذا كان هذا هو ما تحتاجه ، فلا تتردد في المتابعة. ولكن إذا كنت ترغب في تدريب صدرك في الوضع القياسي ، فضع ذراعيك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك.

هذا كل شئ. تجنب هذه الأخطاء وسيصبح تدريبك أكثر فعالية.