لا يمكنك القيام بتمارين الضغط إذا قمت بذلك بهذه الطريقة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

يحذر إيا زورينا: الأخطاء أثناء التمرين تزيل الحمل عن العضلات ويمكن أن تؤدي إلى الإصابة.

كثير من الناس لديهم تقنيات دفع رهيبة. رأيته عندما ذهبت إلى الكاراتيه ، والآن أراه في صالة الألعاب الرياضية. علاوة على ذلك ، غالبًا ما يغض المدربون الطرف عن هذا: فبدلاً من تصحيح أوجه القصور ، يقولون أن يفعلوا المزيد أو حتى يضعوا فطيرة الحديد على ظهورهم!

توقف عن ممارسة تمارين الضغط كما يخبرك قلبك بذلك. نعم ، هذا تمرين بسيط ، ولكن إذا لم تتقن الجوانب الأساسية للتقنية ، فسيكون أقل فائدة بكثير. علاوة على ذلك ، يمكنك أن تؤذي نفسك - تشعر بألم في الكتفين وأسفل الظهر.

فيما يلي سنحلل الأخطاء الشائعة في التقنية التي تحول التمرين الرائع إلى مشهد حزين.

نصف ضغط

أنت تحني مرفقيك قليلاً فقط ، بحيث لا يصل الكتفان حتى إلى موازٍ للأرض عند أدنى نقطة للحركة. كقاعدة عامة ، يتم تنفيذ عمليات الدفع هذه بسرعة وبشكل متشنج. يبدو فظيعًا ، ويقلل بشكل كبير من إجهاد العضلات ويبطئ التقدم.

من المنطقي القيام بذلك إذا تمت معاقبتك على الدردشة في التدريب أو كان لديك رهان على المال أنك ستجني مائة لكل مجموعة. ثم مع شخص لا يصعب إرضاءه بشكل خاص.

إذا كنت تريد أن تصبح أقوى وبناء صدرك وعضلات الترايسبس ، فإن المدى الكامل هو أفضل صديق لك. حتى لا تهتم بعلب الثقاب وزاوية الكوع ، فقط ادفع لأعلى حتى يلامس صدرك الأرض.

لمست - اختبار. لا اتصال لا يعتبر. عندما تبدأ في أداء تمارين الضغط بشكل صحيح ، سينخفض عدد مرات التكرار في المجموعة بشكل كبير ، لكنك ستحصل على فائدة أكبر بكثير.

تمرين الضغط على شكل حرف T

تقوم بلف أصابعك للداخل بأصابعك وتمدد مرفقيك للخارج إلى الجانبين عموديًا على جسمك ، بحيث يشبه من أعلى الحرف "T". لا يخفف هذا الأداء العبء عن العضلة ثلاثية الرؤوس فحسب ، بل يجعل التمرين أيضًا خطيرًا على الكتفين.

عندما يتم اختطاف الكتف أكثر من 70 درجة إلى الجانب ، يضغط المفصل الأخرمي الترقوي على وتر فوق الشوكة قليلاً. يحدث هذا في كل مرة تحرك فيها ذراعك إلى اليمين / اليسار أو ترفعه ، ولا يؤذي المفصل بأي شكل من الأشكال.

ولكن إذا كنت تفعل ذلك كثيرًا أو تحت الضغط - كما هو الحال أثناء تمرين الضغط أو تمرين البنش ، يمكن أن يلتهب الوتر ويبدأ الكتف في الشعور بالألم.

لتجنب ذلك ، ضع ذراعيك بحيث لا تزيد الزاوية بين كتفك وجسمك عن 70 درجة.

تمرين الضغط - الموجة

يلمس شخص الأرض ، ثم يرتفع الصدر ، وينثني أسفل الظهر ويعود الجسم مرة أخرى إلى الدعم أثناء الاستلقاء في موجة رهيبة. يمكن أن يحدث مثل هذا الخطأ من التعب ، على سبيل المثال ، إذا قمت بإجراء عدد كبير من عمليات الدفع في النهج ولم تعد يديك قادرة على التأقلم. لكن الكثير من الناس يفعلون ذلك في المرة الأولى ويعتقدون أنه بخير.

لتصحيح الخطأ يكفي شد عضلات البطن والأرداف والاحتفاظ بها على هذا النحو حتى نهاية التمرين.

صحيح أن هذا لن ينجح إذا لم يكن لديك ما يكفي من القوة بين يديك: فهم ببساطة لن يتأقلموا ، وستظل ترتفع في موجة.

إذا كنت لا تستطيع أبدًا أداء تمارين الضغط بجسم متساوٍ ، فقم بتبسيط التمرين.

من خلال تقويس ظهرك ، تقوم بعمل ضغط في أسفل الظهر. إذا كان عمودك الفقري يعاني بالفعل من الجلوس المستمر في وضعية سيئة ، فإن الالتواء والضغط في التمرين يمكن أن يسبب التهابًا وألمًا في أسفل ظهرك.

قم بالنسخة المبسطة على ركبتيك ، وادفع إلى صندوق أو كرسي أو مسند للقدمين ، وجرب عمليات الدفع المائلة على الحلقات أو المفصلات. اجعل التمرين أسهل ، لكن قم به بشكل صحيح.

إذا كنت قلقًا بشأن ما سيفكر فيه الناس عنك في صالة الألعاب الرياضية ، صدقني: ستبدو دفعة واضحة من الملاكمة أو من ركبتيك أفضل بكثير من الوخز غير الواضح في نصف النطاق مع فشل أسفل الظهر. ناهيك عن أن تقنية التنفيذ الصحيحة ستكون أكثر فاعلية وأمانًا لأكتافك وظهرك.