لماذا لا تساعدك ممارسة الرياضة عمليًا على إنقاص الوزن

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

النشاط البدني مفيد جدا للجسم كله. لكن الرياضة لن تساعدك على إنقاص الوزن إذا لم تغير جوانب أخرى من حياتك. يجمع المقال بيانات بحثية حول العلاقة بين الرياضة وفقدان الوزن ، بالإضافة إلى آراء كبار العلماء في مجال التمارين والتغذية والوزن الزائد.

لقد ردد مدربون اللياقة البدنية ما سمعناه جميعًا لسنوات: تعويض خطيئة الشراهة هو في حلقة مفرغة. ويتم نقل هذه الرسالة من قبل خبراء اللياقة البدنية والمشاهير وشركات الأطعمة والمشروبات ومسؤولي الصحة والأطباء.

مع الإيمان بأن الرياضة ستساعدك على إنقاص الوزن ، يتم بيع تذاكر الصالة الرياضية وأجهزة تتبع اللياقة البدنية والمشروبات الرياضية ومقاطع الفيديو الخاصة بالتمارين الرياضية بشكل جيد.

ولكن هنا تكمن المشكلة: هذا الاعتقاد مبني على معتقدات خاطئة ويضللنا في صراعنا مع زيادة الوزن.

كيف تحرق أجسامنا السعرات الحرارية: هل هناك فرق بين عامل مكتب وقبيلة برية

سافر عالم الأنثروبولوجيا هيرمان بونتزر من كلية هانتر في نيويورك إلى تنزانيا لدراسة قبيلة الهادزا ، وهي إحدى القبائل القليلة المتبقية التي تعتمد على الصيد وجمع الثمار. وتوقع أن يرى هؤلاء الناس على أنهم آلات لحرق السعرات الحرارية ، لأن النشاط البدني في حياتهم أكثر بكثير من سكان الدول الغربية.

في معظم الأوقات ، يقضي رجال الهدزا في اللحاق بالحيوانات وقتلها ، وكذلك تسلق الأشجار بحثًا عن عسل النحل البري. تجمع النساء الجذور والتوت.

أثناء دراسته لأسلوب حياة الهادزا ، كان بونتزر واثقًا من أنه سيجد دليلًا على الحكمة التقليدية: أصبحت السمنة مشكلة عالمية بسبب الانخفاض الحاد في النشاط البدني. كان بونتزر مقتنعا بأن شعب الهدزا يحرق سعرات حرارية أكثر بكثير من الشخص الغربي العادي.

في عامي 2009 و 2010 ، سافر الباحثون عبر السافانا ، وقاموا بتعبئة سياراتهم الجيب بأجهزة الكمبيوتر ، والنيتروجين السائل لتجميد عينات البول ، وأجهزة قياس التنفس لقياس إنفاق القبيلة على الطاقة.

سجل العلماء نشاطًا بدنيًا وإنفاقًا للطاقة لدى 13 رجلاً و 17 امرأة تتراوح أعمارهم بين 18 و 75 عامًا باستخدام طريقة التتبع - أشهر طريقة لقياس كمية ثاني أكسيد الكربون التي نطلقها عندما نستهلك الطاقة.

اتضح أنه أمر مذهل: لم يكن استهلاك الطاقة لممثلي الهدزا أكثر من استهلاك الأوروبيين أو الأمريكيين. كان الصيادون أكثر نشاطًا بدنيًا ونحيفًا ، لكنهم كانوا يحرقون عددًا من السعرات الحرارية في اليوم كما يحرقه الغربيون العاديون.

كان بحث بونتزر سطحيًا وغير مكتمل: شارك فيه 30 شخصًا فقط من مجتمع صغير. لكنها أثارت سؤالًا مزعجًا: لماذا يبذل شعب هادزا ، الذين يتنقلون باستمرار ، نفس القدر من الطاقة مثل الأوروبيين الكسالى؟

تنفق الطاقة (السعرات الحرارية) ليس فقط على الحركة ، ولكن أيضًا على دعم الحياة. لقد عرف الباحثون هذا لفترة طويلة ، لكنهم لم يعتبروا هذه الحقيقة مهمة في سياق وباء السمنة العالمي.

اقترح بونتزر أن تستخدم الهادزا نفس القدر من الطاقة لأن أجسامهم تحفظها لأداء مهام أخرى. أو ربما يحصل شعب الهادزا على مزيد من الراحة بعد العمل البدني ، مما يساعد على تقليل إجمالي إنفاق الطاقة.

لا يزال العلم يتقدم في هذا الاتجاه ، وهناك آثار خطيرة لفهمنا لمدى قوة ارتباط إنفاق الطاقة ومدى تأثيرنا عليه من خلال التمرين.

يستهلك عالم الأنثروبولوجيا هرمان بونتزر نفس القدر من الطاقة ، لكنهم لا يصابون بالسمنة مثل الغربيين. هم لا يأكلون دسمة ، وبالتالي لا يكتسبون الوزن.

هذا المفهوم الأساسي هو جزء من مجموعة متزايدة من الأدلة لشرح ظاهرة كان العلماء يلاحظونها لسنوات: من الصعب جدًا إنقاص الوزن بمجرد زيادة مقدار التمرين.

النشاط البدني ممتاز للصحة

قبل أن نبدأ في فهم لماذا لا تساعدك التمارين الرياضية على إنقاص الوزن ، فلنكن واضحين: بغض النظر عن مدى تأثير التمرين على خصرك ، فإنه يشفي جسمك وعقلك.

استعد مجتمع كوكرين للباحثين المستقلين لإثبات أنه على الرغم من أن النشاط البدني أدى إلى خسارة متواضعة في الوزن ، فإن الأشخاص الذين مارسوا المزيد من التمارين دون تغيير نظامهم الغذائي شهدوا فوائد صحية ، بما في ذلك انخفاض ضغط الدم ومستويات الدهون الثلاثية في الدم. يقلل التمرين من خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري والسكتة الدماغية والنوبات القلبية.

أظهر أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة لديهم مخاطر أقل للإصابة بالضعف الإدراكي من مرض الزهايمر أو الخرف. كما أنهم يسجلون درجات أعلى في اختبارات الذكاء. إذا كنت قد فقدت وزنك بالفعل ، فإن ممارسة الرياضة ، جنبًا إلى جنب مع التحكم في تناول السعرات الحرارية ، ستساعد في الحفاظ على وزنك منخفضًا.

التمارين غير المدعومة عديمة الفائدة عمليًا لفقدان الوزن

لذا ، فإن فوائد النشاط البدني واضحة وحقيقية. ولكن على الرغم من العديد من قصص الكيلوجرامات المفقودة في جهاز المشي ، فإن الأدلة تقول شيئًا مختلفًا.

في عام 2001 ، نشره المركز الوطني الأمريكي لمعلومات التكنولوجيا الحيوية (NCBI) ، ورد أنه لوحظ فقدان الوزن في تجربة قصيرة المدى استمرت حوالي 20 أسبوعًا ، ومع ذلك ، في تجربة طويلة المدى (أكثر من 26 أسبوعًا) ، لا توجد علاقة بين كمية الطاقة المحروقة أثناء التمرين وبين فقدان الوزن.

لطالما عشنا فكرة أن عملية فقدان الوزن بسيطة: تناول السعرات الحرارية - السعرات الحرارية المستهلكة. في عالم يُستشهد به كثيرًا ، وضع ماكس ويشنوفسكي قاعدة لا تزال تستخدمها العديد من العيادات والمجلات للتنبؤ بفقدان الوزن: رطل من الدهون البشرية يبلغ حوالي 3500 سعرة حرارية. أي ، إذا كنت تنفق 500 سعرة حرارية يوميًا من خلال النظام الغذائي والنشاط البدني ، فستفقد نتيجة لذلك حوالي رطل من الوزن في أسبوع. إذا أضفت 500 سعرة حرارية في اليوم ستكسب نصف كيلو.

يعتبر الباحثون الآن هذه القاعدة بسيطة للغاية ويتحدثون عن توازن الطاقة البشرية كنظام ديناميكي وقابل للتكيف. عندما تغير شيئًا ما حول هذا الموضوع ، مثل تقليل مدخولك اليومي من السعرات الحرارية ، وإضافة النشاط البدني ، فإنه يؤدي إلى سلسلة من التغييرات في جسمك والتي تؤثر على عدد السعرات الحرارية التي تستخدمها وفي النهاية على وزن جسمك.

يعتقد البروفيسور ديفيد أليسون من جامعة ألاباما أن الحد من تناول السعرات الحرارية يعمل بشكل أفضل من زيادة النشاط البدني ، كما أن خفض السعرات الحرارية مع ممارسة الرياضة سيعمل بشكل أفضل.

التمرين يساعدك على حرق جزء صغير فقط من السعرات الحرارية

يتم التقليل بشكل كبير من حقيقة أن التمرين لا يحرق سوى جزء ضئيل من إجمالي إنفاقك على الطاقة.

Alexxai Kravitz عالم الأعصاب وباحث السمنة في المعاهد الوطنية للصحة في الواقع ، تحرق الرياضة حوالي 10-30 ٪ من إجمالي إنفاق الطاقة ، اعتمادًا على خصائص الشخص. الاستثناء هو الرياضيون المحترفون ، الذين يكون التدريب بالنسبة لهم عملاً.

ثلاثة مجالات رئيسية لاستهلاك الطاقة

• معدل الأيض الأساسي هو الطاقة المستخدمة للحفاظ على عمل الجسم حتى عندما يكون في حالة راحة.
• الطاقة المستخدمة لهضم الطعام.
• تنفق الطاقة على النشاط البدني.

لا يمكننا التحكم في معدل الأيض الأساسي ، وهذا هو أهم إنفاق للطاقة.

أليكساي كرافيتز عالم الأعصاب وباحث السمنة في المعاهد الوطنية للصحة من المقبول عمومًا أن معظم الناس لديهم معدل الأيض الأساسي 60-80٪ من إجمالي إنفاق الطاقة.

يستهلك هضم الطعام 10٪ من إجمالي إنفاق الطاقة. أما النسبة المتبقية 10-30٪ فيتم إنفاقها على النشاط البدني ، حيث تكون التمارين جزءًا منه فقط.

هذا هو السبب في أن التمارين الرياضية تؤدي ، بشكل غير مفاجئ ، إلى تغيرات ذات دلالة إحصائية ولكنها صغيرة في الوزن.

صعوبة في خلق عجز كبير في السعرات الحرارية من خلال التمرين

باستخدام "" ، الذي يعطي تقديرًا أكثر واقعية لفقدان الوزن من قاعدة السعرات الحرارية القديمة البالغة 3500 سعرة حرارية ، ابتكر عالم الرياضيات السمنة والباحث في السمنة كيفن هول نموذجًا يوضح أن التمارين المنتظمة من غير المرجح أن تؤدي إلى خسارة كبيرة في الوزن.

إذا كان رجل يزن 90 كجم يركض بكثافة متوسطة لمدة ساعة 4 مرات في الأسبوع ، باستخدام الكمية المعتادة من السعرات الحرارية ، فبعد 30 يومًا سيفقد ما يزيد قليلاً عن 2 كجم. وإذا أكل أكثر أو استراح أكثر للتعافي من الجري ، فسوف يخسر أقل.

لذا فإن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة الذين يحاولون خسارة عشرات الكيلوغرامات سيستغرقون وقتًا لا يُصدق وقوة الإرادة والجهد للقيام بذلك عن طريق التمرين فقط.

يمكن أن يمنع النشاط البدني فقدان الوزن بطرق غير واضحة

كم نتحرك مرتبط بكمية الطعام التي نتناولها. مما لا شك فيه ، بعد ممارسة الرياضة ، نشعر بالجوع الشديد بحيث يمكننا تناول سعرات حرارية أكثر مما نحرقه للتو.

كثير من الناس يأكلون المزيد بعد التمرين ، إما لأنهم يعتقدون أنهم حرقوا الكثير من السعرات الحرارية ، أو ببساطة لأنهم جائعون جدًا. نميل أيضًا إلى المبالغة في تقدير كمية السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء التمرين.

يمكنك شطب نتيجة ساعة شاقة من التمارين بعد خمس دقائق فقط من تناول الوجبات الخفيفة بعدها. شريحة بيتزا واحدة ، كوب من الموكاتشينو ، أو الآيس كريم هي ساعة من التمرين.

هناك أيضًا أن بعض الأشخاص "يبطئون" بعد التدريب ، وينفقون قدرًا أقل من الطاقة في الأنشطة الأخرى: يمكنهم الاستلقاء ، أو ركوب المصعد بدلاً من السلالم ، أو الجلوس أكثر. تسمى هذه التغييرات السلوك التعويضي وتشير إلى التعديلات التي نجريها دون وعي لموازنة السعرات الحرارية التي نحرقها.

يمكن أن تسبب التمرينات تغيرات فسيولوجية للحفاظ على الطاقة

إليكم نظرية أخرى مثيرة للاهتمام تتعلق بكيفية تنظيم أجسامنا للطاقة بعد النشاط البدني. اكتشف الباحثون ظاهرة تسمى التعويض الأيضي: عندما ينفق الشخص الكثير من الطاقة للنشاط البدني أو يفقد الوزن ، ينخفض معدل الأيض الأساسي.

أخصائية العلاج الطبيعي لارا دوغاس جهودك تسبب تغيرات فسيولوجية - آليات تعويضية تتغير حسب مستوى النشاط البدني.

يقاوم جسمنا بكل قوته محاولاتنا لفقدان الوزن. هذا تأثير موثق جيدًا ، على الرغم من أنه ليس مطلوبًا للجميع.

في ، نُشر في مجلة Obesity Research في عام 1994 ، كان المشاركون في الاختبار هم 7 أزواج من التوائم الصغيرة المستقرة. لمدة 93 يومًا ، عملوا بشكل مكثف على دراجات التمرين لمدة ساعتين تقريبًا كل يوم.

أثناء الدراسة ، عاش التوأم في مستشفى ، حيث تمت مراقبتهم على مدار الساعة ، وكان أخصائيو التغذية يقظين في حساب السعرات الحرارية التي يستهلكها الأشخاص للتأكد من بقاء عددهم ثابتًا.

على الرغم من الانتقال من نمط الحياة المستقرة إلى النشاط البدني اليومي ، كان متوسط فقدان الوزن للمشاركين في الدراسة 5 كجم: فقد البعض 1 كجم ، وخسر البعض 8 كجم. أحرق المشاركون في التجربة سعرات حرارية أقل بنسبة 22٪ مما كان ينبغي توقعه قبل بدء المشروع.

أوضح الباحثون ذلك من خلال حقيقة أن معدلات الأيض الأساسية للمشاركين انخفضت وأنهم يستهلكون طاقة أقل خلال اليوم.

وصفت لارا دوغاس هذا التأثير بأنه "جزء من آلية البقاء على قيد الحياة". يمكن للجسم تخزين الطاقة بعد التمرين لتخزين الدهون المخزنة لاستخدامها في الطاقة في المستقبل. لكن الباحثين لا يعرفون حتى الآن سبب حدوث ذلك وإلى متى يستمر هذا التأثير في البشر.

ديفيد إليسون البروفيسور يمكننا القول بثقة أنه في بعض الظروف يحدث التكيف الأيضي ، يتم تشغيل الآليات التعويضية. لكننا لا نعرف إلى أي مدى يتجلى التعويض ، وفي أي ظروف ومع من.

استهلاك الطاقة محدود

هناك فرضية أخرى تشرح سبب صعوبة إنقاص الوزن مع ممارسة الرياضة وحدها ، وهي أن استهلاك الطاقة يصل إلى حده الأقصى. تم تقديم دليل على ذلك من قبل Pontzer وزملاؤه في مقال نشر في المجلة في عام 2016.

من أجل الدراسة ، قام العلماء بتجنيد 332 بالغًا من غانا وجنوب إفريقيا وأمريكا وسيشيل وجامايكا. بعد مراقبة المشاركين لمدة 8 أيام ، جمع الباحثون بيانات عن النشاط البدني والطاقة المحروقة باستخدام مقاييس التسارع. قاموا بتقسيم الموضوعات إلى ثلاث مجموعات: يقودون أسلوب حياة مستقر ، نشيطون بشكل معتدل (يذهبون لممارسة الرياضة 2-3 مرات في الأسبوع) ، نشطون للغاية (يمارسون الرياضة كل يوم تقريبًا). من المهم ملاحظة أن الأشخاص كانوا يعيشون بهذه الطريقة بالفعل وقت الدراسة ، ولم يبدأوا ممارسة الرياضة على وجه التحديد.

كان الفرق في إنفاق السعرات الحرارية في المجموعات ذات النشاط البدني المختلف 7-9٪ فقط. يحرق الأشخاص النشطون بشكل معتدل 200 سعرة حرارية في المتوسط كل يوم أكثر من أولئك الذين عاشوا أسلوب حياة خامل. ومع ذلك ، لم يترجم ارتفاع استهلاك الطاقة إلى تقدم.

عالم الأنثروبولوجيا هيرمان بونتزر بعد تعديله وفقًا للحجم وتكوين الجسم ، يرتبط إجمالي إنفاق الطاقة ارتباطًا إيجابيًا بالنشاط البدني ، ولكن هذه النسبة كانت أقوى بشكل ملحوظ في الطرف الأدنى من نطاق النشاط البدني.

بمجرد أن تصل إلى مستوى معين من النشاط البدني ، ستتوقف عن حرق السعرات الحرارية بنفس المعدل: سيكون الرسم البياني لإجمالي إنفاق الطاقة هو الهضبة. يختلف مفهوم إنفاق الطاقة هذا عن الفهم المعتاد: كلما زادت نشاطك ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا.

بناءً على بحثه ، اقترح بونزر نموذجًا محدودًا لإنفاق الطاقة: فهو يوضح أن تأثير النشاط البدني الإضافي ليس خطيًا لجسم الإنسان. وفقًا للنظرية التطورية ، عندما كانت مصادر الغذاء غير موثوقة ، وضع الجسم حدًا لإنفاق الطاقة ، بغض النظر عن مقدار النشاط البدني.

هيرمان بونتزر عالم الأنثروبولوجيا الفكرة هي أن الجسم يحاول الحفاظ على مستوى معين من إنفاق الطاقة بغض النظر عن مدى نشاطك.

في الوقت الحالي ، تعد هذه الفرضية طريقة مثيرة للاهتمام لشرح سبب عدم نجاح الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية باعتبارها الوسيلة الوحيدة لفقدان الوزن.

تقدم الحكومة وصناعة المواد الغذائية نصائح غير علمية

منذ عام 1980 ، تضاعف انتشار الوزن الزائد ، ووفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، يعاني 13٪ من سكان العالم من السمنة. يعاني حوالي 70٪ من الأشخاص في الولايات المتحدة من زيادة الوزن أو السمنة.

تم الاستشهاد بقلة النشاط البدني والغذاء عالي السعرات الحرارية كأسباب مكافئة لهذه المشكلة. هذا ما جادل به باحثون نشروا في المجلة الطبية البريطانية قائلين "لا يمكنك الهروب من اتباع نظام غذائي سيء".

لسوء الحظ ، نخسر المعركة مع زيادة الوزن لأننا نأكل أكثر من أي وقت مضى. لكن أسطورة الرياضة لا تزال مدعومة بشكل منتظم من قبل صناعة الأغذية والمشروبات ، الذين قد لا يفضلون بيع الأطعمة غير الصحية.

عززت شركة Coca-Cola النشاط البدني منذ عشرينيات القرن الماضي: "النشاط البدني أمر حيوي لصحة ورفاهية المستهلكين". وأعلنت صحيفة نيويورك تايمز مؤخرًا أن شركة كوكا كولا ترعى أبحاث السمنة لإثبات أن الخمول البدني هو سبب وباء السمنة.

تحاول PepsiCo والشركات الأخرى أيضًا تشجيعنا على ممارسة المزيد من خلال الاستمرار في استخدام منتجاتها.

لكن هذا نهج غير مناسب ويحتمل أن يكون خطيرًا لأنه يشجع الناس على تجاهل أو التقليل من تأثير تناول السعرات الحرارية. الرياضة مفيدة لصحتك. ولكن إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فإن المشكلة الأكبر هي الطعام.

إذن ماذا تفعل لانقاص الوزن؟

من السجل الوطني للتحكم في الوزن قام بدراسة وتحليل خصائص وعادات وسلوك البالغين الذين فقدوا ما لا يقل عن 13 كجم وحافظوا على وزن جديد لمدة عام على الأقل. حاليًا ، يشارك 10000 شخص في الدراسة ، والذين يقومون بملء استبيانات سنويًا ، يصفون كيف تمكنوا من الحفاظ على وزن طبيعي.

وجد الباحثون عادات شائعة بين المشاركين في التجربة: يزنون أنفسهم مرة واحدة على الأقل في الأسبوع ، ويحدون من تناول السعرات الحرارية والطعام الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون ، ويراقبون أحجام الحصص ، ويمارسون الرياضة بانتظام.

لكن لاحظ: يتم استخدام النشاط البدني لاستكمال عد السعرات الحرارية والتغيرات السلوكية الأخرى. سيخبرك أي خبير موثوق به في إنقاص الوزن أن أفضل ما يمكنك فعله لفقدان الوزن هو الحد من السعرات الحرارية والتركيز على نظام غذائي صحي.

بشكل عام ، يعد النظام الغذائي وممارسة الرياضة أكثر فائدة للصحة العامة من تقليل تناول السعرات الحرارية وحدها ، ولكن ذلك فقط يمكنهما. في الرسم البياني أدناه ، يمكنك أن ترى أن مجموعة الأشخاص الذين فرضوا قيودًا على تناول السعرات الحرارية فقدوا وزنًا تقريبًا بنفس معدل المجموعة التي تتبع نظامًا غذائيًا وأضفت نشاطًا بدنيًا.

وإذا اخترت الخيار الثاني لنفسك - النظام الغذائي + الرياضة - فكن يقظًا عند حساب السعرات الحرارية ولا تعوض عن الطاقة التي يتم إنفاقها أثناء النشاط البدني بأجزاء إضافية من الطعام.