لماذا توقفت عن فقدان الوزن وكيف تبدأ في إنقاص الوزن مرة أخرى

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

إذا لم تزول الكيلوجرامات ، فهذا لا يعني بالضرورة أنه لا يوجد تقدم في إنقاص الوزن.

يواجه الكثير من الأشخاص الذين يفقدون الوزن مشكلة الهضاب: أولاً ، ينخفض الوزن بسرعة ثم يتجمد.

هناك خياران لإيقاف الوزن: عندما تستمر في خسارة الدهون ، لكن الكتلة لا تتغير ، وعندما يتوقف التقدم تمامًا. لنكتشف أسباب هذه الظواهر.

لماذا تزول الدهون ولكن الوزن لا ينخفض؟

1. احتباس السوائل

يؤدي تقييد السعرات الحرارية على المدى الطويل إلى رفع مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول. من بين أمور أخرى ، يحتفظ بالسوائل في الجسم.

يمكن أن يسبب الصوديوم الزائد أيضًا احتباس السوائل. توصي وزارة الصحة في الاتحاد الروسي باستهلاك 2.5 غرام من الصوديوم يوميًا. مع عادة الأطعمة المالحة ، يمكنك بسهولة تجاوز هذه القاعدة. على سبيل المثال: يحتوي 100 غرام من النقانق على 1 ، 8-2 ، 2 غرام من الصوديوم ، و 100 غرام من الرنجة المتوسطة المملحة تحتوي على ضعف الكمية - 4 ، 8 غرام.

كيف نفهم أن السوائل محتفظ بها في الجسم:

1. الشراء الذي يوضح نسبة سوائل الجسم.
2. تحقق من الأعراض: تغير لون الجلد ، تورم الوجه والأطراف ، تصلب المفاصل.
3. تقدير كمية الطعام المالح في النظام الغذائي.

كيفية حل هذه المشكلة:

1. تقليل مستويات الكورتيزول عن طريق زيادة كمية الأطعمة الصحية عالية الكربوهيدرات بشكل مؤقت.
2. تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.

2. زيادة الكتلة العضلية

إذا كنت تمارس تمارين القوة ، فإن كتلة العضلات تنمو بسبب المجهود. نتيجة لذلك ، يتم فقدان الدهون ولكن الوزن لا ينقص.

نظرًا لأن العضلات أثقل من الدهون بنفس الحجم ، فقد يزيد الوزن. في الوقت نفسه ، سيتغير تكوين الجسم ومظهره للأفضل.

كيف نفهم أن هذا هو الحال بالضبط:

1. اشترِ ميزانًا ذكيًا يقيس دهون الجسم وكتلة العضلات.
2. قياس ومقارنة الخصر والوركين. الدهون أخف وزنا ، لكنها أكثر كثافة ، لذلك إذا تغيرت تركيبة الجسم ، كذلك سيتغير الحجم.

إذا لم يتغير الوزن أو الحجم في غضون 10 أيام ، فقد حان وقت هضبة حقيقية.

لماذا توقفت الدهون عن الزوال؟

هناك تفسير بسيط لهذا التأثير: اختفى النقص في السعرات الحرارية. بمعنى آخر ، تستهلك أكثر أو بقدر ما تنفق.

يريد الجسم التخلص من العجز والمساواة بين استهلاك وإنفاق السعرات الحرارية. إذا لم توفر طاقة كافية للقيام بذلك ، يمكن للجسم التعامل معها من تلقاء نفسها.

بعد أيام قليلة من اتباع نظام غذائي ، يتباطأ التمثيل الغذائي لديك وتنفق سعرات حرارية أقل على النشاط البدني.

أنت تستهلك نفس عدد السعرات الحرارية تمامًا كما كان قبل إيقاف الوزن ، لكن الجسم ينفقها اقتصاديًا أكثر بكثير. وبسبب هذا يختفي النقص في السعرات الحرارية ويتطور معها.

بالإضافة إلى ذلك ، تزداد الشهية في الشهرين الأولين من النظام الغذائي. إذا كنت لا تحسب السعرات الحرارية ، فهناك خطر كبير من تناول المزيد من دون أن تدرك ذلك.

أريد بشكل خاص شيئًا لذيذًا بعد التمرين ، إذا لم يكن شديدًا وممتعًا. يحتاج الجسم إلى سعرات حرارية ، وتعتقد ، "لقد قمت للتو بعمل جيد ، فلماذا لا تنغمس في شيء لذيذ؟" في الوقت نفسه ، ستعمل قطعة الشوكولاتة بعد نصف ساعة من التشغيل على تجديد الطاقة المستهلكة بالكامل.

إذا كسرت وأكلت شيئًا غنيًا بالسعرات الحرارية ، فسيقوم الجسم على الفور باستيعاب كل شيء وتحويله إلى احتياطيات من الدهون. تشتهي الخلايا الجلوكوز والأحماض الدهنية لتعويض الخسائر. لذلك ، يمكن لوجبات الغش الخاطئة أن تحرمك من النتائج خلال أسبوع كامل.

كيف تتغلب على الهضبة

1. عد السعرات الحرارية

إنه ممل ويستغرق وقتًا طويلاً ، لكن من الصعب تجاوز الهضبة بدون الرياضيات. لا تعطينا مشاعرنا معلومات دقيقة ، خاصة عندما يحاول الجسم الحفاظ على الطاقة. احسب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها واطرح 25٪ منها - فهي فعالة لفقدان الوزن وآمنة للصحة.

2. تغيير نظامك الغذائي

إذا كنت لا تستطيع أو لا تريد حساب السعرات الحرارية ، فأعد النظر في نظامك الغذائي: استبعد الأطعمة الحلوة والنشوية ، أضف المزيد من البروتين. سوف يساعد في التحكم في الشهية والحفاظ على كتلة العضلات.

3. زيادة النشاط البدني

يوصي مايكل ماثيوز ، وهو مدرب ومؤلف كتب عن إنقاص الوزن واكتساب كتلة العضلات ، بـ 4-5 ساعات من تمارين القوة و1.5-2 ساعة من التمارين الهوائية عالية الكثافة أسبوعيًا. على سبيل المثال ، يمكن أن يكون هذا 60 دقيقة من تمارين القوة و 30 دقيقة من تمارين الكارديو عالية الكثافة أربع مرات في الأسبوع.

إذا كنت متأكدًا تمامًا من وجود نقص في السعرات الحرارية ، لكن الوزن والحجم لم ينخفضا لأكثر من 10 أيام ، فقد لا تعتمد الأسباب على النشاط والنظام الغذائي. على سبيل المثال ، قد يكون لديك مشاكل في الغدة الدرقية أو توتر مستمر. استشر طبيبك - سيقيم الأخصائي الأعراض ويصف الاختبارات إذا لزم الأمر.