تمارين لظهر مرن

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

يجب أن ينحني الظهر السليم ويلوي دون مشاكل. إذا كانت حركتك محدودة ، فهذا يعني أن تيبس العضلات يفسد وضعيتك ويمنعك من التحرك في المدى الكامل. سوف تساعد التمارين الخاصة في استعادة ظهرك لمرونته الطبيعية.

في صالة الألعاب الرياضية ، كثيرًا ما نسمع أن الظهر يجب أن يكون قويًا ليكون بمثابة رافعة لنقل القوة أثناء التمرين.

عضلات الظهر القوية ضرورية حقًا ، فهي تحمي العمود الفقري من الإصابة وتضمن وضع الجسم الصحيح. ومع ذلك ، يجب أن يكون الظهر أيضًا مرنًا.

ينحني العمود الفقري إلى الأمام وإلى الجانبين ، وينحني للخلف ويتجعد.

إذا لم تتمكن من الوصول إلى الأرض بيديك دون ثني ركبتيك أو الانحناء جانبًا ، فلن تتمكن من الوصول إلى ركبتك بيدك ، فليس العمود الفقري هو السبب ، ولكن عضلات الظهر والبطن المتيبسة.

تمنعك العضلات المتيبسة أو الضعيفة من الحركة الكاملة وتسبب مشاكل في الوقوف وآلام الظهر. لذلك ، من المهم جدًا الانتباه ليس فقط إلى قوة العضلات ، ولكن أيضًا لمرونتها.

فيما يلي بعض التمارين للمساعدة في استعادة المرونة الطبيعية لظهرك في جميع الاتجاهات.

انثناء

يمكن أن ينحني الظهر الصحي فقرة بواسطة فقرة.

التفاف عكسي على الأرض

• استلقِ على الأرض وارفع ساقيك واثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة مع جعل قصبتك موازية للأرض.
• ارفع الحوض عن الأرض وارفعه لأعلى مستوى ممكن.
• في أقصى نقطة ، لا يلمس الأرض سوى الكتفين ، وتكون الركبتان مثنيتين بزاوية 90 درجة فوق الرأس.
• اخفض نفسك إلى وضع البداية. قم بثلاث مجموعات من 20 ممثلاً.

"القطة البقرة" حسب المقطع

• احصل على أربع.
• استدر ظهرك ببطء ، بدءًا من أسفل الظهر ، وانتقل تدريجيًا إلى الصدر والرقبة.
• قوس ظهرك ، فقرة بواسطة فقرة ، من الرقبة إلى أسفل الظهر.
• كرر خمس مرات.

التواء جيفرسون

هذه نسخة أكثر صعوبة من الالتواء ، وهي مناسبة لأولئك الذين يمكنهم بالفعل الوصول إلى الأرض بأيديهم.

• قف على كرسي أو قاعدة مع أصابع قدميك على الحافة.
• اخفض ذقنك إلى صدرك ، ثم ابدأ بلف منطقة الصدر ، ثم لف الفقرات القطنية بالفقرة.
• انحنى حتى تصل إلى النطاق الكامل للحركة. يجب أن يكون الرسغان أسفل حافة الخزانة أو الكرسي ، ولا تثني ركبتيك.
• وبالمثل ، فإنه يرتفع ببطء وتدريجيا.

ابدأ في الطحن بدون وزن ، فقط حاول إبقاء معصميك منخفضين قدر الإمكان. ثم جرب اللف بوزن خفيف في يديك - 2-8 كجم ، حسب لياقتك البدنية. قم بزيادة وزن يدك بمقدار 1-2 كجم كل شهر.

التواء

تحدث معظم إصابات الظهر أثناء الجرش بسبب تصلب العضلات وضعفها. تساعد تمارين القوة والمرونة مع الالتواءات والانعطافات في حماية ظهرك.

التواء على الكرسي

يمكنك القيام بهذا التمرين في أي مكان ، حتى في مكتبك.

• اجلس على كرسي ، وقم بتمديد عمودك الفقري.
• اترك الحوض في مكانه ، وأدر جذعك وكتفيك إلى الجانب.
• أمسك ظهر الكرسي بيد واحدة ، وساعد نفسك على توسيع دوران الجسم.
• اثبت على الوضعية لمدة 10-20 ثانية وكرر على الجانب الآخر.

مجمع الانحناءات في الساقين

• اجلس على الأرض مع مباعدة رجليك المستقيمتين.
• التقط فطيرة الحديد بوزن 2.5 كجم وارفعها فوق رأسك ومدد ظهرك.
• انحنى جانبًا إلى الساق ، ومد أذنك إلى الركبة - هذه هي أول إمالة للمركب. يمكنك البقاء في هذا الوضع أو القيام ببعض الحركات الربيعية السلسة.
• قم بتوسيع الجسم ومد صدرك نحو الساق - هذه هي الميل الثاني للمجمع. يمكن أيضًا إجراؤها بشكل ثابت أو ديناميكي.
• عد إلى وضع البداية وقم بهذين الانحناءين تجاه الساق الأخرى.
• عُد إلى وضع البداية وانحني للأمام ، وحاول أن تلمس الأرض بصدرك وبطنك ، ثم استعد وانحني للأمام مرة أخرى.

التواء من اللوح الجانبي

• قف في الشريط الجانبي على ساعدك ، ضع يدك الأخرى خلف رأسك ، ومرفقك يواجه السقف.
• انحن للأمام والمس الأرض بمرفقك.
• تسلق احتياطيًا وكرر الأمر.
• قم بإجراء 15 حركة على كل جانب.

جسر الصدر

• احصل على أربع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك وقدميك على الفوط.
• ارفع ركبتيك عن الأرض ، يتوزع وزن الجسم بين اليدين وكرات القدمين.

• ارفع ذراعك اليسرى وساقك اليمنى عن الأرض ، مع تدوير جذعك إلى اليسار بحيث يواجه كتفك الأيسر السقف.
• ضع قدمك اليمنى على الأرض بعرض الكتفين بعيدًا عن يسارك ، وشد الأرداف ، وكلا الوركين يواجهان السقف.

• الأكتاف متعامدة على الأرض ، والصدر مفتوح قدر الإمكان ، والنظرة موجهة إلى الأرض.
• ارجع إلى وضع البداية على الأطراف الأربع وقم بالتمرين على الجانب الآخر.
• قم بالتمرين خمس مرات في كل اتجاه.

الانحناء الجانبي

تعتمد القدرة على الانحناء إلى الجانب إلى حد كبير على حالة عضلات البطن المائلة. هناك تمرين واحد جيد يساعد ، من ناحية ، على شد العضلات المشدودة ، ومن ناحية أخرى يقويها.

Kettlebell الانحناءات

• قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين القدمين والكتفين والوركين والكتفين للأمام.
• خذ الدمبل بيد واحدة - من 2 إلى 10 كجم ، حسب تدريبك.
• حرك الدمبل ببطء على طول ساقك ، مع ثني عمودك الفقري إلى الجانب ، حتى تصل إلى أقصى مدى.
• افرد ببطء وكرر.
• اصنع خمس ثنيات لكل جانب.

التمديد الخلفي

تعتبر حركة الظهر هذه مهمة جدًا إذا كنت تريد عضلات قوية تحافظ على العمود الفقري في وضع مستقيم أثناء تدريب الوزن. ربما يكون التمرين الأكثر شيوعًا لتقوية عضلات الظهر الباسطة هو فرط التمدد.

فرط التمدد

يمكنك القيام بهذا التمرين على آلة تمرين مفرط منحدر أو أفقي ، أو آلة GHD ، أو حتى على مقعد إذا كان لديك شيء تعلق به قدمك.

• اخفض الجسم ليتوازى مع الأرضية. يمكنك وضع ذراعيك على صدرك ، أو حملهما على جانبي جسمك ، أو وضع ذراعيك خلف رأسك.
• قم بتصويب ظهرك ، وخذ كتفيك للخلف واجلب لوحي كتفك معًا ، واسحب صدرك لأعلى. شغل هذا المنصب لبضع ثوان وكرر التمرين.
• قم بثلاث مجموعات من 15 إلى 30 مرة ، حسب تدريبك.

ابدأ صغيرًا واعمل تدريجيًا

هناك العديد من التمارين لتطوير مرونة الظهر ، لكنها كافية لتبدأ. افعلها ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ، أو الأفضل من ذلك ، كل يوم. لتجنب الإصابة ، اتبع بعض القواعد.

1. قم بأداء جميع التمارين ببطء وسلاسة ودون الرجيج. عندما يتعلق الأمر بظهرك ، فأنت بحاجة إلى توخي الحذر بشكل مضاعف ، لذلك لا تقم بأي حال من الأحوال بالتمارين بشكل مفاجئ.
2. زد وزنك تدريجياً. للأوزان الحرة ، قم بزيادة الوزن في موعد لا يتجاوز شهرين من التدريب المنتظم. سيسمح ذلك لعضلاتك بالتكيف مع الوزن الجديد ومنع الإصابة.
3. قم بالتمارين بعناية ، واشعر بالعضلات التي يتم شدها وإطالاتها. هذا مهم بشكل خاص عندما تصل إلى نهاية نطاق حركتك ، حيث تحتاج إلى التركيز بشكل خاص والحرص على عدم التعرض للأذى.