تمرين اليوم: 4 تمارين سهلة لظهر قوي

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

الوقاية الصغيرة من آلام الظهر من إيا زورينا.

إذا كنت تقضي معظم اليوم جالسًا أو مستلقيًا ، فإن عضلات ظهرك تفقد قوتها تدريجيًا. نتيجة لذلك ، قد تتدهور الوضعية ، وأي محاولة لتحريك الأثاث أو رفع شيء ثقيل ستؤدي إلى آلام أسفل الظهر. اعتني بظهرك - قم بأربع تمارين بسيطة.

1. "سوبرمان" مع التوجه

ستعمل هذه الحركة على تحميل عضلات الظهر الباسطة - العضلات حول العمود الفقري. بسبب الشد ، ستنخفض عضلات العضلة العريضة قليلاً. حرك يديك بجهد كأنك تسحب شيئًا ثقيلًا نحوك. يمكنك البقاء في أقصى نقطة لمدة 1-2 ثانية لتحميل العضلات بشكل أفضل. لا تنزل صدرك على الأرض حتى نهاية المجموعة. نفذ 20 صفًا.

2. رمي على الأرض

افعل ذلك بقوة وبقوة ، كما لو كنت تحاول تقطيع قطعة من الخشب. في الوقت نفسه ، حافظ على استقامة ظهرك في جميع نقاط التمرين - وهذا مهم جدًا! يمكنك الوقوف على أصابع قدميك لزيادة السعة. افعل ذلك 20 مرة.

3. المنحدرات

هذا مشابه للرافعة المميتة ، لكن بدون وزن. لزيادة الحمل ، أعد ساق واحدة للخلف. انحني مع ظهرك مستقيماً ، وحاول الوصول إلى الأرض بأصابعك. قم بأداء 15 ثنيًا ، ثم بدّل الساقين وكرر التمرين.

4. نقل الشيء من يد إلى يد

سيقوي هذا التمرين ظهرك ويمد كتفيك قليلاً. ابحث عن جسم خفيف مثل كرة التنس أو حتى لعبة طرية صغيرة وقم بتمريرها من يد إلى يد. في نفس الوقت ، لا تنزل ساقيك وصدرك على الأرض حتى نهاية الاقتراب. قم بعمل 10 تروس في اتجاه واحد ثم بنفس القدر في الاتجاه الآخر.