تمرين اليوم: 6 تمارين سهلة لوضعية جيدة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

حركات شد لطيفة ومثيرة للاهتمام لتقوية العضلات.

إذا كان عليك الجلوس طوال اليوم ، فجهّز جسدك لهذه المحنة. يعمل مجمعنا الصغير على شد العضلات المشدودة والصلبة وتقوية العضلات الضعيفة ، ويزيد قليلاً من المرونة ويساعد في تخفيف آلام أسفل الظهر.

اضبط عدادًا وقم بإجراء التمارين على التوالي واحدًا تلو الآخر.

شد عضلات الصدر مقابل الجدار

سوف يؤدي التمرين إلى شد عضلات الصدر وأمام الكتفين ، والتي غالبًا ما تكون مختصرة ومتيبسة عند أولئك الذين يجلسون على الكمبيوتر كثيرًا. قف بشكل جانبي مقابل الحائط وضع إحدى يديك عليه. اخفض كتفك وأرجح جسمك بعيدًا عن الحائط. شغل هذا المنصب لمدة دقيقة ، ثم كرر من ناحية أخرى.

تمتد الورك المثنية

يحتاج المستقيم الفخذي والعضلة القطنية أيضًا إلى التمدد إذا كنت تجلس معظم الوقت.

اجلس على ركبة واحدة وافرد سجادة حتى لا تؤلم. أمسك القدم خلف الرجل الواقفة بإحدى يديك أو كلتيهما واسحبها إلى المؤخرة. إذا كنت لا تشعر بتمدد في مقدمة الفخذ ، فاضغط على عضلات المؤخرة لزيادة التمدد. اقض دقيقة واحدة على كل ساق في هذا الوضع.

قطة بطيئة

سيساعدك هذا التمرين على شد عضلات ظهرك. احصل على أربع مع راحة يدك تحت كتفيك. حول ظهرك ببطء ، تخيل كيف تنحني الفقرة بالفقرة ، بدءًا من العصعص وتنتهي بالرقبة.

ثم ابدأ في التحرك للخلف - قوِّس ظهرك ، بدءًا من الرقبة وانتهاءً بعظم الذنب. خذ وقتك ، وشعر بكل موقف. قم بالتمرين لمدة دقيقة ثم انتقل إلى تقوية الحركات.

سوبرمان

سيقوي التمرين عضلات الجزء الخلفي من الجسم ، والتي تكون في وضع مشدود أثناء الجلوس. استلق على الأرض على بطنك ، ارفع ذراعيك ورجليك بشكل مستقيم واثبّت على هذا الوضع لمدة دقيقة. حاول ألا تنزل أطرافك على الأرض ، واضغط على الأرداف.

رفع لوحي الكتف مع دعم على المرفقين

سيقوي هذا التمرين عضلات المؤخرة وعضلات منتصف الظهر وظهر كتفيك. استلقِ على الأرض وافرد ذراعيك على الجانبين وضعهما على مرفقيك. اتكئ على يديك ، ارفع لوحي كتفك عن الأرض واستمر في وضعها لثانية لتحمل العضلات بشكل أفضل. ثم أنزِل ظهرك على الأرض وارفع حوضك ، واضغط على الأرداف. حركات بديلة لمدة دقيقة.

شريط جانبي

سيضع هذا التمرين ضغطًا جيدًا على كتفك وعضلاتك الأساسية. اتكئ على ساعدك وقدميك ، وشد جسمك في خط واحد ، ووجه اليد الأخرى إلى السقف. تأكد من عدم ارتخاء الوركين وأن الجسم كله في نفس المستوى. امسك اللوح الخشبي لمدة دقيقة ثم كرر على الجانب الآخر.

قم بإجراء هذا المجمع في الصباح ، وكذلك في أي وقت من اليوم ، عندما تشعر أنك متأخر جدًا وتريد الإحماء.