التسوية: مجمع رائع لوضعية جيدة وأكتاف صحية

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

تمرين ممتاز لأولئك الذين يعملون كثيرًا على الكمبيوتر.

نقضي معظم اليوم جالسين وأكتافنا ورؤوسنا ممتدة للأمام: خلف عجلة القيادة ، أمام الكمبيوتر ، وفي أيدينا هاتف ذكي. تصبح الكتفين وأعلى الظهر متصلبة ، وتصبح العضلات متيبسة ومشدودة ، ويقل نطاق الحركة ويتدهور الموقف.

تتكون هذه المجموعة من عدة تمارين جيدة لإحماء الكتفين ، وبمساعدتها ستقوي عضلات الظهر والبطن مما سيكون له تأثير إيجابي على القوام. وكل هذا في الشكل الدائري المفضل لدينا ، والذي سيجعلك تتنفس جيدًا وتضخ قوة تحملك.

اضبط مؤقتًا بتنبيهات صوتية كل دقيقة ، وقم بتشغيل الموسيقى المبهجة وابدأ المجمع.

كيفية القيام بالتمرين

يتكون المجمع من خمس حركات:

1. القفز "الساقين معا - الساقين متباعدتين" والقرفصاء مع عمل الذراعين.
2. تمرين الضغط مع اختطاف اليد خلف الظهر.
3. القرفصاء "مسدس" مع التراجع.
4. وضع الجراد مع العمل اليدوي.
5. التواء على الضغط مع نقل اليدين خلف الظهر.

افعل كل منها لمدة دقيقة وانتقل إلى التالية. لا توجد راحة بين التمارين ، لكن لا تقلق: تم تصميم حبال الحركة بطريقة تتيح لك الوقت للراحة في هذه العملية.

في نهاية الدائرة ، خذ نفسًا لمدة دقيقة وابدأ من جديد. قم بعمل ثلاث دوائر - سيستغرق ذلك 18 دقيقة.

كيفية ممارسة الرياضة

القفز "الساقين معا - الساقين متباعدتين" والقرفصاء مع عمل الذراعين

خذ ثلاث أرجل معًا ، وسيقان متباعدتان ، مع إبقاء ذراعيك المثنيتين بالقرب من كتفيك. بعد القفزة الثالثة ، ادخل في وضع القرفصاء وانشر مرفقيك على الجانبين.

اخفض كتفيك واجمع لوحي الكتف معًا ، وارفع ذراعيك لأعلى حتى يتم تمديد المرفقين تمامًا ، ثم اخفضهما بنفس الطريقة. تخيل أنك تقف بجوار حائط وتضغط يديك عليه - ينزلقان في نفس المستوى لأعلى ولأسفل.

مع القفز ، اجمع ساقيك وكرر الحزمة من البداية.

تمرين الضغط مع اختطاف اليد خلف الظهر

قف داعمًا وقم بأداء تمرين الضغط ، مع الحفاظ على استقامة ظهرك وتوتر عضلات البطن. لا تنشر مرفقيك على الجانبين ، واجعلهما قريبين من جسمك.

ارفع ذراعًا مستقيمة للأمام ، وارسمها في دائرة على الجانب ، وانحني عند الكوع ولف اليد خلف ظهرك. ضعه مرة أخرى بنفس الطريقة وضعه على الأرض. كرر الرباط في البداية ، لكن الآن اتبع الحركة بيدك اليسرى.

إذا كنت لا تعرف كيفية القيام بتمارين الضغط الكاملة ، فافعل الشيء نفسه من ركبتيك.

القرفصاء "مسدس" مع التراجع

ارفع ساق واحدة وأنزل نفسك في وضع القرفصاء بالمسدس. ثم اجلس على الأرض على مؤخرتك ، وتدحرج على ظهرك ، وانحن بذراعيك المستقيمتين على الأرض ، ثم عد إلى قدمك وارتفع في "المسدس".

إذا كنت لا تعرف كيفية الوقوف على ساق واحدة ، بعد التدحرج ، اصعد على اثنين ، ثم اخفض واحدة مرة أخرى. بدل ساقيك كل مرة.

وضع الجراد مع العمل اليدوي

استلق على بطنك وافرد ساقيك وافرد ذراعيك فوق رأسك. ارفع ذراعيك وساقيك في نفس الوقت ، وشد الأرداف. ثم ، بحركة دائرية ، حرك يديك خلف ظهرك بحيث تتصل أصابعك في منطقة أسفل الظهر ، وأعدها للخلف وأنزلها على الأرض بساقيك.

كرر الحركة من البداية.

التواء على الضغط مع نقل اليدين خلف الظهر

في هذا التمرين ، ستحتاج إلى عصا PVC أو ممسحة أو موسع أو حبل. الشيء الرئيسي هو أن الموضوع طويل بما فيه الكفاية.

اجلس على الأرض والتقط العصا. في محاولة للحفاظ على استقامة ظهرك ، اثني ساقيك وحركهما على العصا من الأسفل إلى الأعلى. افرد ساقيك وعكس الحركة ، واسحب ركبتيك بالقرب من صدرك وأرجح ساقيك فوق العمود من أعلى إلى أسفل.

بعد ذلك ، أنزل ساقيك على الأرض وحرك العصا خلف ظهرك بذراعيك ممدودتين. أعد الحزمة وكررها من البداية.

إذا لم يكن كتفيك مرنين بشكل خاص ، فامسك بالعصا على نطاق أوسع لمزيد من الراحة.