التسوية: مجمع مجنون لمكبس حديد وأرجل قوية

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

في 20 دقيقة من العمل ، سوف تتعب في أكثر من ساعة في صالة الألعاب الرياضية.

تحتاج إلى تنزيل الصحافة ليس فقط من أجل المكعبات. تعمل العضلات الأساسية على تثبيت العمود الفقري ، والمشاركة في أي حركة تقريبًا ، وتحسين التوازن وحماية الظهر من الإصابة والألم.

في هذا التمرين ، قمنا بتجميع بعض تمارين بناء الجسد الرائعة ، بالإضافة إلى الحركات من أجل حمل جيد على الوركين والذراعين والكتفين. في 20 دقيقة من العمل ، ستضخ عضلات الجسم بالكامل ، وبسبب تنسيق الفاصل ، ستحسن القدرة على التحمل.

كيفية القيام بالتمرين

يتكون المجمع من خمسة تمارين:

1. تغيير الساقين في اندفاع مع لمس الأرض.
2. يستدير إلى الشريط الجانبي.
3. رفع الساقين في اللوح الخشبي العكسي.
4. الانتقال من "الضفدع" إلى تمرين الضغط.
5. خطوات في لوح الساعد.

افعل كل منها لمدة دقيقة وانتقل إلى التالية. في نهاية الدائرة ، استرح لمدة 1-2 دقيقة وابدأ من جديد. اصنع ثلاث دوائر من هذا القبيل.

تم تنظيم التدريبات بطريقة لا تختنق بها في العملية ويمكنها إكمال المجمع دون راحة. ولكن إذا اختفت القوى قبل نهاية الفترة ، استرح حتى نهاية الدقيقة وابدأ الحركة التالية.

يمكنك تشغيل الفيديو والمتابعة معي.

كيفية القيام بالتمارين

تغيير الساقين بالاندفاع مع لمس الأرض

بدّل ساقيك في اندفاع بالقفز ، وحاول ألا تلمس الأرض بركبتك الواقفة من الخلف ، حتى لا تضربها. بعد تغيير الساقين ، اندفعي إلى الجانب وانحن للأمام بظهر مستقيم والمس الأرض بيدك ، وقلب الجسم إلى الجانب.

إذا تم ضرب وركيك خلال الفاصل الزمني بحيث لا يمكنك الاستمرار ، فقم بتبديل ساقيك في الاندفاع مع الخطوات ، دون القفز.

يستدير إلى الشريط الجانبي

تأكد من أن الجسم في نفس المستوى ، ارفع الحوض لأعلى ، إجهاد عضلات البطن والأرداف. إذا لم تتمكن من الحفاظ على توازنك ، فحاول القيام بلوح الساعد.

رفع الساقين في اللوح الخشبي العكسي

عند الذهاب إلى اللوح الخشبي العكسي ، قم بإجهاد أرداف الساق الداعمة وحاول رفع الحوض إلى أعلى.

الانتقال من "الضفدع" إلى تمرين الضغط

أثناء عمليات الدفع ، حافظ على مرفقيك قريبين من الجسم ، ولا تنشرهما على الجانبين. مرة أخرى في الضفدع ، شد كتفيك.

خطوات لوح الساعد

شد عضلات البطن والأرداف. تأكد من أن أسفل الظهر لا يسقط. إذا شعرت أنه لم يعد بإمكانك الحفاظ على قلبك مستقيماً ، فاستريح قليلاً على أربع ، ثم استمر في التمرين.