التسوية: 5 تمارين لمكبس الحديد. ولا تقلبات

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

20 دقيقة من التمارين لعضلات قوية وإحساس مثالي بالتوازن.

يتضمن هذا المجمع خمس حزم من الحركات مع عناصر لتطوير القوة والتوازن وخفة الحركة والمرونة. يتم تنفيذ جميع التمارين بوتيرة هادئة وسلسة وتحت السيطرة ، حتى لا تلهث للهواء والتعرق على الرغم من شكل الفاصل الزمني.

بالنظر إلى الكثافة المنخفضة ، لن تنفق الكثير من السعرات الحرارية ، لكنك ستضخ عضلاتك الأساسية والوركين جيدًا وتتعلم التحكم في جسمك بشكل أفضل قليلاً.

كيفية القيام بالتمرين

يتكون المجمع من الحركات التالية:

1. القرفصاء على ساق واحدة.
2. ينقلب من البطن إلى الخلف مستلقياً.
3. "نجمة" في الشريط الجانبي.
4. اختطاف الذراعين والساقين ، ملقاة على الظهر.
5. دخول وضع المحارب.

قم بإجراء كل ارتباط لمدة دقيقة واحدة ، ثم انتقل إلى التالي. لا توجد راحة بين التمارين ، ولكن بسبب قلة الحركات فلن تحتاج إليها.

عند الانتهاء من التمرين الأخير ، خذ دقيقة للراحة وابدأ من جديد. أكمل ثلاث دوائر.

يمكنك تشغيل الفيديو والقيام معي أو بدء تشغيل المؤقت الخاص بك.

سنوضح لك أدناه كيفية القيام بجميع التمارين ونوضح لك كيفية تبسيط الحركات التي قد تكون صعبة.

كيف تصنع الحركات

القرفصاء على ساق واحدة

أثناء استخدام "المسدسات" ، تأكد من أن ركبة الساق الداعمة لا تنحرف إلى الداخل ، وأن الكعب لا ينزل عن الأرض. عند القيام بالقرفصاء ، لا تقلب أسفل ظهرك.

إذا لم يتم منحك "المسدسات" بعد ، فجرب هذا التمرين بجوار الدعامة - التزم بها أثناء الرفع. خيار آخر هو "المسدسات" في نطاق محدود. تجلس على كرسي وتنهض منه على ساق واحدة.

تقلب من البطن إلى الخلف مستلقية

بدل بين شد ركبتيك على صدرك والتقليب. قم بأداء الحركات بسلاسة وتحت السيطرة ، واستبعد الرجيج والتأرجح.

"نجمة" في الشريط الجانبي

ارفع ذراعًا وساقًا في اللوح الخشبي الجانبي عند الكوع ، ثم دحرج إلى الجانب الآخر على لوح مستقيم وكرر الأمر نفسه. حاول مواءمة جسمك والحفاظ على حوضك متماشياً مع رجليك وظهرك دون أن تسقطه.

اختطاف اليدين والقدمين أثناء الكذب

استلقِ على ظهرك ، واثني ساقيك ، وارفع لوحي كتفك عن الأرض واجمع مرفقيك وركبتيك معًا. في الوقت نفسه ، قم بتصويب الذراع والساق التي تحمل نفس الاسم ، وأعدها مرة أخرى وكرر ذلك على الجانب الآخر.

أبقِ قدميك بعيدًا عن الأرض وحافظ على عضلات بطنك مشدودة لبقية التمرين.

دخول وضع المحارب

ارفع الركبة المثنية ، ثم افرد الورك مع استقامة الساق وإمالة الجسم بظهر مستقيم. مد ذراعيك فوق رأسك بحيث يشكلان خطًا مستقيمًا واحدًا مع الجسم والساق. ثبت الوضعية لمدة 1-2 ثانية ، ثم عد إلى وضع البداية ، وقم بتغيير الساقين وكرر ذلك على الجانب الآخر.

إذا فقدت توازنك ، فقم بالتمرين بجوار شيء مثل ظهر كرسي ثابت أو حائط. قف على مسافة ذراع وتمسك بها أثناء إمالة الجسم.

شارك تجربتك في التمرين. ما هو أصعب تمرين؟