التسوية: 5 تمارين للوقاية من الجسم "الخشبي"

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

معقد القوة والمرونة لن يتركك لاهثًا.

في هذا التمرين ، لا توجد تقريبًا قفزات وتمارين رياضية وعناصر أخرى من القلب. ولكن هناك الكثير من العمل على قوة العضلات ومرونتها. في 20 دقيقة من التدريب ، ستقوم بتحميل الوركين والأرداف بشكل صحيح ، وإجبار عضلاتك الأساسية على العمل ، وتمديد كتفيك جيدًا. أعدك أنه سيكون لطيفا.

كيفية القيام بالتمرين

يضم المجمع خمسة تمارين:

1. "رقصة المفترس".
2. الاتكاء على الركبتين وشد الكتفين.
3. تغيير وضع الكرسي والكلب متجهًا لأسفل ولأعلى.
4. صعود الجسد و "العقرب".
5. رفع الساق جالسًا وعكس خروج اللوح الخشبي.

قم بكل حركة لمدة دقيقة وانتقل على الفور إلى التالية. لا تقلق: تم تصميم الحركات لإراحة مجموعات عضلية معينة بينما يعمل البعض الآخر.

بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لعناصر التمدد ، فلن تختنق وستكون قادرًا على التدريب دون انقطاع. حاول القيام بذلك ، ولكن إذا كنت لا تزال بحاجة إلى أخذ نفس ، توقف فقط في اللحظة التي تنتهي فيها قوتك ، وانتظر حتى نهاية الدقيقة وابدأ العنصر التالي.

أدناه سوف نلقي نظرة فاحصة على أربطة الحركات ونوضح كيفية تبسيط اللحظات الصعبة.

كيفية ممارسة الرياضة

1. رقصة المفترس

اقفز في وضع القرفصاء مع انتشار ذراعيك على نطاق واسع. حافظ على استقامة ظهرك ، واخفض كتفيك وافتح صدرك. إذا نفدت قوتك قبل نهاية الدقيقة ، فقط توقف لفترة أطول في الجزء العلوي من الحركة.

2. الاتكاء على الركبتين وشد الكتفين

اجلس على ركبتيك ، وضع يديك خلف ظهرك ، اشبك أصابعك في القفل. اخفض لوحي كتفيك وكتفيك مع إطالة صدرك. اسحب بطنك ، وشد عضلات المؤخرة ، وقم بالتأرجح للخلف ، مع الحفاظ على جسمك مستقيماً. انزل بقدر ما تستطيع.

عد إلى الوراء ، ودون أن تفكك يديك ، انحنى للأمام وأنزل معدتك على وركيك ، مع رفع ذراعيك. مدّ كتفيك بلطف وحاول توجيه ذراعيك للأمام لكن لا تبالغ في ذلك.

3. تغيير وضع الكرسي والكلب ووجههما لأسفل ولأعلى

قف بشكل مستقيم (رجليك معًا) وانزل نفسك في وضع القرفصاء الضحل ، وارفع ذراعيك المستقيمين فوق رأسك - هذا هو وضع الكرسي. منه ، حرك يديك إلى الأرض واقفز مع رجوع قدميك - إلى وضع الدعم.

ثم ادفع حوضك للأعلى وللخلف ، وأنزل صدرك ورأسك لأسفل ، وقم بتصويب ذراعيك وساقيك - هذا كلب متجه لأسفل. حافظ على استقامة ظهرك - من عظم الذنب إلى الرقبة. إذا تم سحبها من تحت ركبتيك ، اثنيها وارفع كعبيك عن الأرض.

بعد ذلك ، أنزل وركيك على الأرض واسحب صدرك نحو السقف ، متقوسًا في ظهرك - هذا هو وضع الكلب الصاعد. أدخل الموقف بسلاسة حتى لا تؤذي أسفل الظهر. تحسس بطنك مطول.

من هذا الوضع ، عد مرة أخرى إلى "وجه الكلب لأسفل" ، واقفز إلى الذراعين واخرج إلى الكرسي الذي بدأ منه الرباط. استمر في نفس التسلسل ، واسحب في المواضع لمدة 1-2 ثانية.

4. رفع البدن و "العقرب"

استلقِ على الأرض على بطنك ، وافرد ساقيك وافرد ذراعيك على جانبيك بحيث يشبه جسمك صليبًا. ارفع جميع الأطراف إلى أعلى مستوى ممكن ، ووجه نظرك إلى الأرض أمامك ، وشد الأرداف.

اقضِ بضع ثوانٍ في الوضع ، ثم أنزل نفسك مجددًا على الأرض ، واثني ركبتك اليمنى ، وأدر جسمك إلى اليمين والمس الأرض بإصبع قدمك الأيمن على الجانب الأيسر من جسمك. تحسس تمدد الكتف الأيسر.

عد إلى معدتك وكرر الرباط أولاً على الجانب الآخر.

5. رفع الساقين أثناء الجلوس والذهاب إلى اللوح الخشبي العكسي

اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك ، وضغط راحتي اليدين على الأرض بجانب الوركين. قم بتمزيق ساقيك المستقيمة عن الأرض على أعلى مستوى ممكن ، ثم اخفضهما للخلف ، وحرك قدميك للأمام واخرج إلى اللوح العكسي.

اضغطي على أردافك ، حاولي إطالة جسمك في خط مستقيم واحد. وجه نظرك إلى الحائط خلفك.عد إلى وضعية الجلوس وكرر الرباط.

إذا لم يعمل اللوح العكسي من أجلك ، فحاول استبداله بوضعية الطاولة. بعد رفع ساقيك أثناء الجلوس ، اثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض ، وبعد ذلك فقط ارفع حوضك عن الأرض واتخذ مكانه. قم أيضًا بشد عضلات المؤخرة بحيث يكون جسمك في خط مستقيم من كتفيك إلى ركبتيك.

ابق في وضعك لبضع ثوان ، وانزل على الأرض وكرر من البداية.