6 تمارين للوقاية من الألم والإصابة في صالة الألعاب الرياضية

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

أنت لا تفعلها أبدًا ، لكن يجب عليك.

يمكنك رفع الأثقال بوزن 200 كجم ، ثم إلقاء نظرة على كتفك وشد عضلات الرقبة. يمكنك أن تفخر بدلتا التأرجح العريضة ، ثم تمسك بالسكك الحديدية فجأة في الحافلة وتواجه آلامًا في الكتف لعدة أشهر.

هناك الكثير من العضلات في أجسامنا ، والعضلات الصغيرة لا تقل أهمية عن تلك التي تضغط بها على مقاعد البدلاء ، وتشدها وتمارس تمرين القرفصاء. أنت تقترب من الاختلالات والإصابات دون الالتفات إلى مجموعات العضلات الصغيرة.

ستساعدك التدريبات أدناه على تقويتها وتطوير حركة المفاصل.

علاوة على ذلك ، فهي مناسبة للجميع تمامًا: سواء من الرياضيين ذوي الخبرة أو المبتدئين ، أو حتى أولئك الذين لا يمارسون الرياضة على الإطلاق ، ولكنهم يريدون تقليل مخاطر الإصابة في الحياة اليومية ، وتحسين الوضع ، وجعل أجسامهم مرنة وصحية.

1. جسر الألوية على شكل حرف L

غالبًا في صالة الألعاب الرياضية وفي الحياة اليومية ، يتحرك الوركين ذهابًا وإيابًا. على سبيل المثال ، أثناء المشي والجري والقرفصاء والطعنات. الحركة في المستوى الأمامي - من جانب إلى آخر - أقل شيوعًا. نتيجة لذلك ، تكون العضلات المسؤولة عن اختطاف وتقريب الساقين أقل تطوراً من تلك التي تثنيها وتمددها.

يهدف جسر الألوية L إلى تمرين عضلات الألوية المتوسطة المسؤولة عن اختطاف الساق إلى الجانب. ستساعدك تقوية هذه العضلات على زيادة تمرين القرفصاء والارتفاع المميت والاندفاعات ، بالإضافة إلى تخفيف بعض الضغط عن أسفل ظهرك.

سيُظهر أيضًا ما إذا كنت تعاني من مشاكل في حركة الورك ويساعدك على زيادة نطاق حركتك.

• استلقِ على الأرض على ظهرك ، واثنِ رجليك وضع قدميك ، وضع يديك وراحتيك لأسفل.
• قم بتمزيق الحوض عن الأرض وارفعه لأعلى مستوى ممكن ، وشد الأرداف في أعلى نقطة.
• ارفع إحدى رجليك عن الأرض ، وثنيها عند الركبة بزاوية قائمة واسحب الركبة بالقرب من الجسم.
• مع الحفاظ على توتر عضلات الألوية ، حرك الورك المرتفع إلى الجانب ، كما لو كنت ستضعه على الأرض. انتظر لمدة ثانية ، عد إلى وضع البداية وكرر.
• حاول إبقاء حوضك في مكانه ، ولا تدعه يلتوي وينحني.
• تحرك ببطء وتحت السيطرة ، مع الحفاظ على التوتر في عضلات الألوية.
• قم بثلاث مجموعات من ستة تكرارات لكل رجل.

2. نرفع في لوح جانبي مع أرجل على منصة

يحب الناس ثني عضلات البطن والوقوف في لوح كلاسيكي في محاولة لضخ مكعبات جميلة. في هذه الحالة ، غالبًا ما تُترك عضلات البطن المائلة دون رقابة. علاوة على ذلك ، تخاف الفتيات من استدارة أجسادهن حتى لا يفسدن خصرهن.

ومع ذلك ، يعد جزءًا مهمًا من المشد الذي يعمل على استقرار القلب في مجموعة متنوعة من التمارين.

يضخ رفع اللوح الجانبي المائل جيدًا ويقوي أيضًا الفخذين الداخليين ، مما سيكون له تأثير إيجابي على أوزان القرفصاء.

• اعثر على دعامة منخفضة ، واستلق على جانبك وضع إحدى يديك على ساعدك.
• ضع ساقك العلوية على دعامة ، مع ثني الركبة قليلاً. افرد أسفل ساقك.
• اتكئ على كوعك ، وتسلق إلى اللوح الخشبي الجانبي واجمع ساقيك معًا.
• تراجع إلى أسفل وكرر.
• قم بعمل ثلاث مجموعات كل منها 10 مرات على كل جانب.

3. عكس اللوح الخشبي على مقعدين

غالبًا ما تتجاهل تمارين القوة تمارين عضلات الرقبة الصغيرة وأعلى الظهر ، لذلك على الرغم من تمارين رفع الأثقال الثقيلة وسحب الأثقال ، يُصاب الأشخاص في الحياة اليومية ببعض الحركات البسيطة أو يعانون من آلام في الرقبة والكتف.

سيساعد هذا التمرين على تقوية عضلات العنق ، والعضلات المعينية أسفل شبه المنحرف ، والدلتا الخلفية الصغيرة ، ووسط شبه المنحرف ، والعضلات المستديرة الصغيرة ، وهي جزء من الكفة المدورة.

يمكن أن يساعدك خيار اللوح العكسي هذا على تحسين وضعك وتجنب مشاكل الرقبة والظهر.

• ضع مقعدين أو كرسيين (إذا كنت تفعل في المنزل) بعيدًا عن عرض الكتفين.
• اجلس على الأرض بين المقاعد مع وضع كتفيك عليها بحيث تكون الحواف تحت الإبط.
• ارفع حوضك بحيث يتم شد الجسم في خط واحد من الركبتين إلى تاج الرأس.
• اسحب رقبتك لأعلى واضغط على مرفقيك على المقاعد حتى يتقدم صدرك للأمام.
• حافظ على ارتفاع الوركين ، ولا تدع حوضك يرتخي.
• شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية ، ثم استرح لمدة دقيقة وكرر مرتين أخريين.

لزيادة الحمل ، انقل المقاعد بعيدًا عن بعضها ببضعة سنتيمترات. حتى التغيير البسيط سيجعل التمرين أكثر صعوبة.

4. صف على الكتلة مع رفع الذراعين

يساعد هذا التمرين أيضًا على استهداف عضلات الظهر والرقبة الضعيفة ، وتحسين الوضع ، وتقوية عضلات الكفة المدورة من أجل استقرار المفصل في مجموعة متنوعة من التمارين.

• اجلس على دعامة منخفضة أو اركع أمام آلة البلوك وامسك بمقبض الحبل. افرد ظهرك ، وأمسك المقبض بيد ممدودة. إذا كنت تفعل ذلك في المنزل ، فيمكنك إمساك موسع وربطه بشيء بعيد عن الأرض.
• اسحب المقبض إلى مستوى العين أثناء فرد الحبال على الجانبين.
• ارفع ذراعيك لأعلى لتمديدهما بالكامل عند المرفقين ، ثم اخفضهما من الخلف وكرر التمرين.
• حافظ على مرفقيك عريضين وحافظ على وضع الظهر المحايد: لا تنحني أو تنحني في أسفل الظهر.
• اخفض كتفيك ، لا تسحبهما إلى أذنيك.
• تحرك ببطء وتحت السيطرة.
• قم بثلاث مجموعات من خمسة ، استرح لمدة 1-2 دقيقة بينهما.

5. دحرجة الكرة الطبية على الظهر

غالبًا ما تؤدي تمارين القوة للجزء العلوي من الجسم إلى حقيقة أن الكتفين تصبحان متصلبتان: تصبح العضلات متيبسة ومطرقة ، بحيث لا يمكنك حتى وضع يديك خلف رأسك. سيمنعك قلة حركة الكتف من القيام بالعديد من التمارين ، مثل انتزاع الحديد ورفع الجرس التركي ورميات ميدبول.

بالإضافة إلى أن عدم التوازن في الجسم يزيد من مخاطر الالتهاب والألم.

سيساعد دحرجة الكرة الطبية على تمدد العضلات وتقويتها الضعيفة التي يتم تفريغها في معظم تمارين القوة.

• استلقي على بطنك والتقط ميدبول. كبداية ، مقذوف خفيف الوزن مناسب (من 1 إلى 5 كجم ، حسب مستوى التدريب الخاص بك).
• أمسك الكرة الطبية بأذرع منحنية بجوار رأسك ، وانشر مرفقيك على نطاق أوسع على الجانبين.
• في نفس الوقت ، ارفع ساقيك وذراعيك مع الكرة الطبية عن الأرض وضع الكرة على ظهرك العلوي. توقف لفترة وجيزة والعودة إلى وضع البداية.
• حافظ على ذقنك مطويًا ورقبتك مستقيمة. يمكن أن تمتد الرقبة إلى الأمام تلقائيًا نحو الأرض. هذه حركة تعويضية يجب تجنبها.
• حافظ على مرفقيك عريضين في جميع الأوقات. إذا قمت بعمل تمرينات ذات الرأسين بدلاً من ذلك ، فلن تحصل على أي فائدة.
• قم بأداء ثلاث مجموعات من 10 عدات ، مع الاستراحة لمدة 1-2 دقيقة بينهما.

6. نقل الفطيرة من يد إلى يد

سيساعدك هذا التمرين أيضًا على تطوير حركة الكتف والتحرك بحرية.

• استلق على الأرض على معدتك ، خذ فطيرة صغيرة بوزن 1 ، 25 كجم أو زجاجة ماء. مد ذراعيك مع جعل الفطيرة للأمام.
• ارفع ساقيك وذراعيك في نفس الوقت ، لف يدك اليمنى باللوحة خلف ظهرك بحركة دائرية وانقل القشرة إلى يدك اليسرى.
• في نفس الحركة الدائرية ، أعد الذراع الأيسر مع اللوحة إلى موضعها الأصلي وكرر الأمر.
• حافظ على قدميك مستوية على الأرض حتى نهاية المجموعة.
• افعل ذلك 8 مرات في اتجاه واحد ، واسترح لمدة 1-2 دقيقة وكرر في الاتجاه الآخر.
• خذ 2-3 مجموعات.

يمكنك أداء كل هذه التمارين بشكل منفصل في أيام مختلفة ، أو القيام بها جميعًا معًا في تمرين واحد. كرر كل مرة 1-2 مرات في الأسبوع. قم بزيادة أوزان العمل تدريجيًا بالنسبة للأوزان ، ولحركات وزن الجسم ، قم بزيادة صعوبة أو عدد مرات التكرار لكل مجموعة.