تمرين القلب الذي تختاره: الجري ، وركوب الدراجات ، والسباحة ، والتمارين الرياضية ، والملاكمة ، أو القلب في صالة الألعاب الرياضية

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من تمارين القلب ، من الجري وركوب الدراجات إلى الملاكمة والرقص. حتى أي صالة ألعاب رياضية بها منطقة كارديو صغيرة على الأقل. نقول لك ما تختار.

يشير مصطلح "القلب" بحد ذاته إلى تأثير إيجابي على القلب. يعمل تدريب القلب على تطوير أنظمة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي ، ويحسن القدرة على التحمل والقدرة الهوائية للشخص.

تمارين القلب ضرورية للجميع: أولئك الذين يرغبون في تطوير القدرة على التحمل ، والأشخاص الذين يريدون إنقاص الوزن ، وحتى الرياضيين الذين يسعون لبناء العضلات. سيؤدي الاختيار الصحيح لحمل القلب والشدة المناسبة إلى زيادة قدرتك الهوائية دون الإضرار بعضلاتك.

يركض

أول ما يتبادر إلى الذهن عند الحديث عن تمارين القلب هو الجري. يبدو أن هذا هو الحمل الأبسط والأكثر طبيعية للجسم ، لكن الجري ليس مناسبًا للجميع. بالطبع يمكن لأي شخص ذلك ، ولكن ما إذا كان سيستفيد من ذلك ، سواء كان سيأتي للجري مرة ثانية ، يعتمد على عوامل كثيرة.

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو لديك مشاكل في مفاصل الساق أو ضعف اللياقة البدنية ، فعليك توخي الحذر الشديد عند اختيار الحمل. إذا كنت تفضل الجري ، فعليك زيادة شدة التدريبات تدريجياً.

ما تعمل العضلات

لا يقتصر الجري على تقوية ساقيك وأردافك فقط. يتم أيضًا تضمين عضلات الجسم في العمل ، بما في ذلك الصحافة. لكن لنبدأ كل نفس بالقدمين.

أثناء الجري ، تعمل عضلات الفخذ (الجزء الأمامي من الفخذ) وعضلات الجزء الخلفي من الفخذ وعضلات الظنبوب الأمامية والخلفية (أسفل الساق) وعضلات الساق. جميع عضلات الألوية متوترة: كبيرة ومتوسطة وصغيرة ، تعمل العضلة الحرقفية المسؤولة عن انثناء الورك.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الجري يقوي عضلات البطن العلوية والسفلية ، وكذلك العضلات الوربية المسؤولة عن نواة قوية. يوفر عمل الذراعين أثناء الجري قدرًا ضئيلًا من الضغط على العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والظهر العريض.

بالطبع لن يساعدك الجري في بناء عضلات الراحة (الذراعين والساقين) ، لكنه يكفي لإبقائها في حالة جيدة.

الجري مفيد لك إذا:

• تريد ضخ القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي ، وتقوية (ولكن ليس ضخ) العضلات ، وزيادة القدرة على التحمل ؛
• تريد إنقاص الوزن وتوخي الحذر عند اختيار الحمل (الزيادة السريعة في الشدة يمكن أن تبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك) ؛
• كنت تبحث عن أرخص شكل من أشكال تمارين القلب - لا توجد صالات رياضية أو حمامات سباحة أو معدات رياضية.

لا يناسبك الجري إذا:

• لديك الكثير من الأرطال الزائدة ومشاكل في مفاصل الساق. أثناء الجري ، يمر حمل كبير على مفاصل الساقين ، وبالاقتران مع الوزن الزائد والعضلات والأربطة غير المستعدة ، فإن جلسات الجري محفوفة بالإصابات ؛
• أنت تكره الركض منذ الطفولة. يتذكر الكثير من الناس أنهم شاركوا في دروس التربية البدنية ، وهذه الذكريات ليست ممتعة دائمًا. ربما يؤدي التمرين الهادئ مع الموسيقى المفضلة لديك إلى تغيير رأيك في الجري ، ولكن إذا كان كل شيء بداخلك يحتج على الركض ، فلن تحتاج إلى إجبار نفسك - اختر أنواعًا أخرى من الأحمال.

ركوب الدراجة

يتطلب الجري بأبطأ وتيرة جهدًا أكبر من ركوب الدراجات الهادئ ، لذا فإن ركوب الدراجات يعد بداية رائعة لمن يعانون من ضعف اللياقة البدنية أو زيادة الوزن.

لن تدفعك الرحلات الممتعة بعيدًا عن تدريب القلب ، وستساعدك الزيادة التدريجية في الحمل (المسافة والسرعة والرفع) على تطوير القدرة على التحمل بشكل أسرع وتصحيح شخصيتك.

على عكس الجري ، لا توجد صدمة للساقين أثناء ركوب الدراجات. هذه ميزة أخرى للأشخاص الذين لم يعتادوا على الإجهاد الشديد.بالإضافة إلى ذلك ، يشار إلى ركوب الدراجات بسرعة تصل إلى 15 كيلومترًا في الساعة للأشخاص الذين يعانون من الدوالي.

ما تعمل العضلات

عند ركوب الدراجات ، يحدث الكثير من الضغط على عضلات الفخذ. غالبًا ما تتألم هذه العضلات بعد ركوب الدراجات المكثف بشكل غير عادي. أيضا ، عضلات الألوية والعضلة ذات الرأسين في الفخذ متوترة ، يتم تدريب عضلات الساق.

جرب ركوب الدراجة إذا:

• تريد أن تبدأ بأحمال خفيفة ؛
• أثناء التدريب ، ترغب في مراقبة المشهد المتغير (نعم ، يتغير أثناء الجري ، ولكن ببطء أكبر) ؛
• كنت تعاني من الدوالي.
• تريد تطوير تنسيق الحركات والشعور بالتوازن.

لا يناسبك ركوب الدراجات إذا:

• تريد إنقاص وزنك بسرعة (إذا كنت تخطط للقيادة بوتيرة هادئة على مسارات مسطحة ، فسيكون الحمل واستهلاك السعرات الحرارية ضئيلاً) ؛
• تريد التدريب على مدار السنة (في فصل الشتاء ، عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية والتدريب على دراجة تمرين) ؛
• لا تحب الجلوس أثناء ممارسة النشاط البدني.

سباحة

تعتبر السباحة تمرينًا مثاليًا للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو الذين يعانون من مشاكل في المفاصل. احتمالية الإصابة أثناء السباحة تكاد تكون معدومة ، والضغط على المفاصل ضئيل للغاية. في الوقت نفسه ، لا تقوي السباحة عضلات الساقين فقط ، كما في حالة الدراجة ، بل تقوي أيضًا الذراعين والكتفين والظهر والمعدة.

بسبب الحركات في مستويات مختلفة ، فإن السباحة تقوي المفاصل والأربطة وتطور التناسق وتحسن القدرة على التحمل.

أي حمل للقلب له تأثير إيجابي على الجهاز التنفسي ، لكن السباحة تتفوق بالتأكيد على الرياضات الأخرى في هذا المجال. أثناء السباحة بالزحف أو سباحة الصدر ، لا يتم الزفير في الهواء ، ولكن في الماء - بيئة أكثر كثافة ، والتي تتطلب المزيد من الجهد ، وبعد الاستنشاق ، يحبس السباح أنفاسه لفترة معينة. بسبب هذا التدريب ، تزداد قدرة الرئتين ، ويصبح التنفس أكثر عمقًا وأعمق ، ويشبع الجسم بالأكسجين بشكل أكثر نشاطًا.

بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر السباحة رائعة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل العمود الفقري. في الماء ، يتم تفريغ العمود الفقري تمامًا ، ويتم تخفيف الضغط على الأقراص الفقرية ، ويتم تدريب عضلات الظهر والضغط.

ما تعمل العضلات

ربما يكون أسلوب السباحة الأكثر شيوعًا (والأسرع) هو الزحف. عند السباحة بهذا النمط ، تعمل عضلات الصدر الرئيسية والثانوية ، العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، العضلة الظهرية العريضة ، العضلة الرباعية الرؤوس وأوتار الركبة ، وعضلات الساق.

أثناء السباحة تحت الصدر ، يتم تحميل عضلات الساقين بشكل أكبر. أثناء الدفع بالساقين ، تتوتر عضلات الألوية والعضلة ذات الرأسين والعضلة الرباعية في الفخذ وعضلات الساق وعضلات الفخذ. أثناء رفع الذراعين في الماء ، يتم تشغيل عضلات الصدر وعضلات الكتفين.

يجب أن تختار السباحة إذا:

• لديك مشاكل في المفاصل والعمود الفقري.
• تريد تقليل مخاطر الإصابة ؛
• تريد شد جميع عضلات جسمك.

السباحة غير مناسبة لك إذا:

• أنت غير مرتاح في الماء
• الذهاب إلى المسبح بعيد وغير مريح. لا يزال هناك صالات رياضية أكثر من حمامات السباحة. بالإضافة إلى ذلك ، هناك أوقات جلسات معينة في حمامات السباحة قد لا تتناسب بشكل جيد مع جدولك الزمني.

أيروبيكس

يعد هذا خيارًا رائعًا لشخص يشعر بالملل من ممارسة تمارين الكارديو بمفرده. دروس جماعية مع الموسيقى ، مجموعة متنوعة من الحركات ، الضغط على مجموعات العضلات المختلفة وفي نفس الوقت جميع فوائد تدريب القلب.

تتضمن التمارين الرياضية المشي السريع والقفز والتمدد وعضلات مختلفة على الأرض. يمكن أن تتضمن التمارين الرياضية للرقص عناصر من مجموعة متنوعة من أساليب الرقص - اللاتينية ، المامبا ، الهيب هوب ، الزومبا (هذا هو بالضبط مزيج من التمارين الرياضية والرقص) والعديد من التمارين الأخرى ، وفقًا لتقدير المدرب.

منطقة اللياقة البدنية الشعبية هي التمارين الرياضية. في هذه الحالة ، يتم إجراء التمارين على ارتفاعات - خطوات. في الأساس ، هذا هو المشي النشط والخطوة ، مصحوبًا بإمالة الجسم وحركات الذراعين.

التمارين الرياضية مفيدة لك إذا:

• تحب دروس الموسيقى الإيقاعية ؛
• تريد الدراسة في مجموعة ؛
• تحتاج إلى تقوية جميع عضلات جسمك ؛
• تريد تطوير المرونة.

لا يجب عليك ممارسة التمارين الرياضية إذا:

• لديك دوالي ، مشاكل في المفاصل أو العمود الفقري.
• تريد زيادة العبء تدريجيًا ، مع التركيز فقط على مشاعرك.

ملاكمة

يحتوي كل مركز للياقة البدنية تقريبًا على كيس ملاكمة ويقدم تدريبات الملاكمة أو الكيك بوكسينغ. لن توفر هذه الرياضة عبئًا جيدًا للقلب فحسب ، بل ستساعد أيضًا في اكتساب مهارات الدفاع عن النفس ، وتطوير التنسيق وسرعة رد الفعل.

إذا كنت خائفًا من العواقب في شكل كدمات وكدمات ، فيمكنك التدرب فقط أمام كيس اللكم ، وممارسة اللكمات والأربطة. في هذه الحالة ، ستتلقى العبء القلبي الضروري وستعمل على التقنية ، لكن مهارات الدفاع عن النفس ستكون ضعيفة جدًا ومن غير المرجح أن تكون مفيدة لك في المواقف الحقيقية.

سوف يساعدك السجال على ضخ رد فعلك وتصحيح الأسلوب بشكل أسرع. يمكنك أن تسمع من المدرب مائة مرة أنك بحاجة إلى رفع ذراعيك عالياً مع الاستمرار في خفضهما ، ولكن إذا فاتتك إحدى اللكمات مرة واحدة بسبب ذراعيك الساقين ، فلن تحتاج إلى تكرار المرة الثانية.

ما تعمل العضلات

تعمل الملاكمة على تطوير عضلات حزام الكتف بسبب الحمل أثناء الضربات والإمساك المستمر باليدين أمام الرأس للحماية. أثناء الضربة ، تشارك أيضًا عضلات الصدر ، وتشمل المنعطفات والمنحدرات الضغط.

في الملاكمة ، الركل محظور ، لكن لا يزال هناك حمل على الوركين والساقين. تبدأ الضربة باستدارة الوركين ، وتمر عبر الجسم كله وتنتهي بإلقاء الذراع. الضربة التي تبدأ من الكتف ضعيفة ، والجسم كله يشارك بحركة قوية.

بالإضافة إلى ذلك ، أثناء التدريب ، لا تقف في مكان واحد ، بل تتحرك بسرعة وترتد حول كيس اللكم أو الشريك ، بحيث تكون عضلات ساقيك متوترة طوال الوقت.

يجب أن تفكر في الملاكمة إذا كنت تريد:

• لزيادة سرعة التفاعل والتنسيق ؛
• تطوير مهارات الدفاع عن النفس ؛
• تقوية عضلات الكتفين والجذع.

الملاكمة غير مناسبة لك إذا كنت:

• يخاف من الألم والكدمات والكدمات.
• لديك إصابات في الرأس ومشاكل في الرؤية.

كارديوزون

أي صالة ألعاب رياضية بها منطقة كارديو صغيرة على الأقل. سنقوم بتحليل أكثر أجهزة المحاكاة شيوعًا في هذا المجال والمعايير التي يمكنك من خلالها اختيار ما يناسبك.

جهاز السير المتحرك

إذا كنت تحب الركض ، ولكنك لا تريد التدرب بالخارج في طقس سيئ ، فسيتم توجيهك تلقائيًا إلى جهاز المشي. يوفر عبئًا أكثر تنوعًا على عضلات الساقين ، لكن التمارين على المسار أكثر راحة ولا تتطلب ملابس رياضية إضافية خلال فترتي الفصل والشتاء.

ستحرق سعرات حرارية على جهاز المشي أكثر مما تحرقه على دراجة التمرين والخطوة وآلة التجديف. عند مقارنة جهاز المشي بمدرب بيضاوي الشكل ، لا يوجد إجماع حول أيهما يساعد في حرق المزيد من السعرات الحرارية. المؤشرات متساوية تقريبًا.

في جهاز المشي ، يمكنك إنشاء تمرين مخصص أو الاختيار من التمارين الموجودة بالفعل على الكمبيوتر ، أو زيادة الميل والسرعة ، أو تعيين تمارين فاصلة عالية الكثافة ، أو المشي فقط إذا كنت مبكرًا جدًا على الجري.

الايجابيات:

• أكثر حمولة طبيعية للإنسان ؛
• هدر سريع للسعرات الحرارية
• القدرة على اختيار البرنامج وإنشاء تمرين متنوع.

سلبيات:

• حمل الصدمة على القدمين والركبتين.
• يخشى بعض الناس "الطيران بعيدًا" عن المضمار ، فيتمسكون بالدرابزين أثناء الجري ، ويقومون بالتمارين بشكل غير صحيح.

ممارسة الدراجة

إنه الشكل الأكثر أمانًا والأكثر أمانًا لأمراض القلب في صالة الألعاب الرياضية ويوصى به غالبًا للتعافي من الإصابات. مقارنةً بالجري على جهاز المشي ، يكون الضغط على المفاصل ضئيلاً عند ممارسة الرياضة على دراجة التمرين.

ومع ذلك ، فإن الجزء السفلي فقط من الجسم يعمل على دراجة ثابتة ، ويتم حرمان الذراعين والكتفين والجسم حتى من ذلك العبء الضئيل الذي يقع عليهم أثناء الجري ، ناهيك عن أجهزة المحاكاة مثل التجديف والبيضاوي.

الايجابيات:

• الأمان؛
• تحميل لطيف.

سلبيات:

• استهلاك منخفض السعرات الحرارية
• لا يوجد حمل على الكتفين والذراعين والجسم.

مدرب بيضاوي الشكل

المدرب البيضاوي سوف يروق لأولئك الذين لا يحبون الجري ، لكنهم يريدون حرق أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية. هذا المحاكي ، كما كان ، يحاكي صعود السلالم أو التزلج: تبدأ الساق في المشي ، ثم تتبع مسار القطع الناقص وتعود إلى أعلى نقطة. وتشارك الأيدي أيضًا في هذا. يمكنك تحريك الدرابزين الكبير ، مما يقلل من الضغط الواقع على ساقيك ويزيد من التوتر في باطنك وذراعيك.

على عكس الجري ، فإن التمرين على جهاز تمرين بيضاوي لا يؤدي إلى تحميل مفاصل الساقين ، حيث لا يوجد حمل للصدمات. في الوقت نفسه ، يمكن أن يكون استهلاك السعرات الحرارية عند ممارسة الرياضة على القطع الناقص أعلى مما هو عليه عند الجري بوتيرة هادئة.

من خلال تعديل وضعك الأساسي ، يمكنك استهداف مجموعات عضلية محددة. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في تحميل عضلات الفخذ وربلة الساق ، فأنت بحاجة إلى إمالة الجسم للأمام ، والإمساك بالمقابض الصغيرة لجهاز المحاكاة ، وإذا كنت بحاجة إلى ضخ الأرداف ، فأنت بحاجة إلى الاتكاء إلى الخلف والدواسة كما لو كنت جالسًا على كرسي.

يمكن لبعض المدربين الإهليلجي العمل في وضع السائر ، عندما لا تتبع الأرجل مسار القطع الناقص ، والحركة تشبه تسلق السلم.

الايجابيات:

• الحد الأدنى من الضغط على المفاصل.
• استهلاك سعرات حرارية عالية
• القدرة على ضخ عضلات الساقين والظهر والكتفين والذراعين.
• القدرة على تنظيم الحمل على مجموعات عضلية معينة.

سلبيات:

في البداية ، من غير المريح المشي عليه ، فأنت بحاجة إلى التكيف

السائر

يحاكي هذا المحاكي تسلق السلالم - وهو حمل طبيعي إلى حد ما وغالبًا ما يتم مواجهته في الحياة اليومية.

هناك عدة أنواع من السائر:

1. مدرب كلاسيكي مضغوط بدون درابزين أو خيار مع نوعين من الدرابزين والعرض.
2. موازنة السائر بأشرطة المقاومة ، حيث تستدير من جانب إلى آخر. في مثل هذا المحاكاة ، تشارك كل من الساقين والذراعين في الحركة.
3. محرك خطوة محوري بمقبض دوار يسمح لك بتحريك الجسم بالكامل من جانب إلى آخر أثناء المشي.

يتم ضخ مجموعات عضلية مختلفة حسب جهاز المحاكاة. يعمل السائر الكلاسيكي بشكل أساسي على عضلات الساقين: عضلات الربلة والوركين والأرداف. يوفر المدرب ذو العصابات المقاومة أيضًا عبئًا على الذراعين وعضلات البطن ، فضلاً عن تطوير الشعور بالتوازن. بالإضافة إلى الساقين ، يستخدم السائر الدوار عضلات الظهر والصدر والكتفين.

حتى في أبسط محرك ، يمكنك ضبط الحمل على مجموعات عضلية معينة ببساطة عن طريق تغيير وضع الجسم. إذا حافظت على استقامة ظهرك ، فإن المزيد من الحمل يذهب إلى مقدمة الفخذ ، إذا كنت تميل إلى الأمام - إلى مؤخرة الفخذ والأرداف.

لا يعد السائر هو أكثر آلة حرق السعرات الحرارية فعالية ، خاصة إذا كنت قد بدأت للتو. للحفاظ على النبض في المنطقة الهوائية ، سيتعين عليك الحفاظ على كثافة عالية للرفع ، وقد لا تكون العضلات جاهزة لمثل هذا الحمل.

لذلك ، قبل البدء في التدريب على السائر ، يوصى بإتقان أجهزة محاكاة أخرى - جهاز بيضاوي الشكل ، أو دراجة تمرين ، أو جهاز مشي (أعني المشي السريع ، وليس الجري).

الايجابيات:

• ضغط طفيف على مفاصل الركبة.
• انضغاط جهاز المحاكاة. يمكنك وضعها في المنزل
• يمكنك تنظيم الحمل على مجموعات عضلية معينة عن طريق تغيير التقنية.

سلبيات:

• حمل ثقيل على مفصل الورك.
• تحتاج إلى الحفاظ على شدة عالية بحيث يبقى النبض في المنطقة الهوائية.

آلة التجديف

كما يوحي الاسم ، هذه الآلة تحاكي التجديف. أنت تضع قدميك على منصة جهاز المحاكاة (ثبت القدمين بالربط) وتمسك بالمقبض. في هذا الوضع ، يميل الجسم قليلاً إلى الأمام ، والضغط بالفعل في حالة توتر.

بعد ذلك ، تضغط على المنصة ، وتنزلق للخلف على المقعد المتحرك واسحب المقبض باتجاه معدتك.أثناء الدفع ، تتوتر عضلات الوركين والأرداف (إذا لم تجهد ساقيك بشكل كافٍ ، فإن الحمل يذهب إلى أسفل الظهر ، مما قد يؤدي إلى الإصابة) ، وعندما يتم سحب المقبض إلى المعدة ، فإن عضلات الظهر ويتم تنشيط العضلة ذات الرأسين.

أثناء الانتهاء من السكتة الدماغية ، عندما تعود إلى وضع البداية ، تعمل عضلات البطن والوركين والأرداف ، وعندما تتقدم الذراعين ، بعد المقبض ، تتوتر العضلة ثلاثية الرؤوس والبطن.

اعتمادًا على موضع الجسم ، يمكن لآلة التجديف تقوية مجموعات العضلات المختلفة. على سبيل المثال ، توفر القبضة المستقيمة على المقبض ضغطًا أكبر على عضلات الظهر والعضلات ثلاثية الرؤوس ، وقبضة عكسية على العضلة ذات الرأسين والصدر والكتفين.

الايجابيات:

• بادئ ذي بدء ، يتم تقوية عضلات الظهر والكتفين ؛
• من الممكن تنظيم الحمل على عضلات مختلفة حسب وضعية الجسم.

سلبيات:

يمكن أن يؤدي الأسلوب غير المناسب إلى تمزيق ظهرك أو إصابة ركبتيك

حبل النط

من المستحيل عدم ذكر هذه المعدات الرياضية ، على الرغم من أنه لا يمكنك تسميتها بالمحاكي. هناك عدد كبير من أنواع القفزات: مع تغيير الساقين ، ولف الحبل المزدوج ، والقفز من جانب إلى آخر ، وعلى رجل واحدة ، وما إلى ذلك.

قفز الحبل فعال جدًا في حرق السعرات الحرارية ، لكن عليك ألا تقفز لمدة 5-10 دقائق ، ولكن لنصف ساعة على الأقل.

إذا كنت قد قفزت بالحبل آخر مرة في المدرسة في التربية البدنية ، فعلى الأرجح ، سيبدو لك نصف ساعة من القفز دون توقف وكأنه سجل غير واقعي.

حتى أكثر أنواع القفز على قدمين شيوعًا تتطلب التدريب. على سبيل المثال ، يقفز المبتدئون عالياً للغاية ، بينما لف الحبل ، لا تحتاج إلى النزول من الأرض أكثر من ثلاثة سنتيمترات. القفزة العالية جدًا تعقد التدريب ، بحيث يتعب الشخص في دقيقة ولا يمكنه الاستمرار في التمرين.

أثناء قفز الحبل ، يقع الحمل الرئيسي على عضلات الربلة ، وتكون عضلات الوركين والأرداف أقل توتراً قليلاً. تشارك أيضًا في القفز عضلات الجسم - عضلات البطن المستقيمة والمائلة ، وعضلات الظهر العريضة ، وعضلات الظهر الباسطة.

الايجابيات:

• آلة تمارين بسيطة ورخيصة لا تتطلب الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ؛
• مقارنة بالجري ، ضغط ضئيل على مفاصل الساقين والعمود الفقري.

سلبيات:

• لتحويل حبل القفز إلى تمرين هوائي طويل الأمد ، تحتاج إلى تعلم كيفية القفز ؛
• العبء الثقيل على عضلات الربلة ليس ما يريدون تحقيقه على الإطلاق.

لذلك ، قمنا بتحليل الأنواع الرئيسية لأحمال القلب وأجهزة القلب والأوعية الدموية. أتمنى أن تكون قد وجدت تمرينك وستجربه قريبًا.