كيف ولماذا تحتاج إلى تقوية عضلات الألوية المتوسطة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

جمعت أكثر خمس تمارين فعالية من البحث.

ما هي عضلات الألوية المتوسطة

هذه هي عضلات زوجية مسطحة يربطها M. F. إيفانيتسكي. علم التشريح البشري. الكتاب المدرسي لمؤسسات التعليم العالي للثقافة البدنية ، الطبعة السابعة إلى الحرقفة في الحوض وحديبة عظم الفخذ ، ومن فوق مغطاة جزئيًا بواسطة الألوية الكبيرة.

من خلال الانقباض ، تدفع الألوية المتوسطة الورك إلى الجانب وتثبت أيضًا برنامج تمرين التقوية لتخفيف آلام أسفل الظهر / صحة العمود الفقري والحوض وأسفل الظهر عند الوقوف على ساق واحدة ، مثل بين خطوتين أثناء الجري أو المشي.

لماذا تقوية عضلات الألوية المتوسطة

هناك سببان.

حتى لا يؤلم ظهرك

إذا كانت عضلات الألوية المتوسطة ضعيفة ، يصبح الحوض واللب غير مستقرين وينثني الجسم كثيرًا بشكل جانبي في أسفل الظهر أثناء المشي والحركات الأخرى. نتيجة لذلك ، يمكن أن تكون الأقراص الفقرية شون سادلر ، المؤلف المقابل صمويل كاسيدي ، بنيامين بيترسون. وظيفة عضلة الألوية المتوسطة في الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر وبدون: مراجعة منهجية / ضغط اضطرابات العضلات والعظام BMC ، تنشأ مشاكل في الظهر.

تم تأكيد تحليل 24 دراسة علمية من قبل Sean Sadler ، المؤلف المقابل Samuel Cassidy ، Benjamin Peterson. وظيفة عضلة الألوية المتوسطة في الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر أو لا يعانون منها: مراجعة منهجية / اضطرابات عضلية الهيكل العظمي BMC أن المرضى الذين يعانون من آلام أسفل الظهر يميلون إلى أن تكون عضلات الألوية المتوسطة أضعف من الأشخاص الذين لا يعانون من مثل هذه المشاكل.

لحماية الركبتين والوركين من الألم والإصابة

يمكن أن يتأثر الضعف في عضلات الألوية بمايكل بي ريمان ولوري أ بولغلا وجانيس ك لودون. مراجعة الأدبيات للدراسات التي تقيم الألوية الكبيرة وتفعيل الألوية المتوسطة أثناء تمارين إعادة التأهيل / نظرية العلاج الطبيعي وممارسته على وضع الساقين: جعل الركبتين تتجعدان للداخل والوركين على العكس للخارج. يؤدي ذلك إلى زيادة الضغط على المفاصل ، ويمكن أن يؤدي بمرور الوقت إلى حدوث التهاب وإصابة.

ما هي التمارين التي ستساعد على تقوية عضلات الألوية المتوسطة

تُستخدم هذه العضلات في جميع تمارين الجزء السفلي من الجسم تقريبًا. خاصة إذا كنت بحاجة إلى تحريك وركك إلى الجانب أو الحفاظ على التوازن في ساق واحدة.

ومع ذلك ، أظهر التحليل التلوي للأعمال العلمية مايكل بي ريمان ، ولوري أ بولغلا ، وجانيس كيه لودون. مراجعة الأدبيات للدراسات التي تقيّم الألوية الكبيرة وتفعيل الألوية المتوسطة أثناء تمارين إعادة التأهيل / نظرية وممارسة العلاج الطبيعي ، أن هناك حركات تحمّل عضلات الألوية المتوسطة بشكل أفضل من غيرها. تستخدم هذه التمارين أليافًا عضلية أكثر ولا تتطلب معدات خاصة.

شريط جانبي

استلق على جانبك الأيمن ، قم بتصويب ساقيك ، ضع ساعدك الأيمن على الأرض مع توجيه أصابع قدميك للأمام ، ثم استند عليها ، ارفع حوضك عن الأرض. افرد يدك اليسرى واضغط عليها على جانبك الأيسر أو اسحبها لأعلى.

تأكد من أن الجسم في خط مستقيم من التاج إلى القدمين ، وأن الحوض ليس متهدلًا أو بارزًا للخلف ، وأن أسفل الظهر في وضع محايد - لا يوجد انحراف.

شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ ، ثم أنزل نفسك على الأرض وكرر ذلك مرتين أخريين. افعل الشي ذاته على الجانب الآخر.

عندما تعتاد على ذلك ، قم بزيادة الوقت في اللوح الجانبي إلى 30 ثانية. عندما تبدأ في القيام بذلك بشكل صحيح ، جرب شكلًا أكثر تعقيدًا.

رفع وخفض الساق في الأعلى. قم بالحركة من 10 إلى 15 مرة على كل جانب.

بدلاً من ذلك ، يمكنك ببساطة رفع ساقك والبقاء في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.

القرفصاء على ساق واحدة

قفي مع توجيه ظهرك إلى كرسي ، وارفع ساقك المستقيمة قليلًا ، واطوِ ذراعيك أمامك.

اجلس على ساق واحدة حتى تلمس أردافك الكرسي ، ثم افردها وكرر ذلك. قم بأداء القرفصاء والرفع لمدة ثانيتين: اثنتان لأسفل واثنتان لأعلى.

قم بعمل ثلاث مجموعات كل 10 مرات لكل رجل.

إذا كان هذا يعمل بشكل جيد ، فجرّب إصدارًا أكثر تعقيدًا. قف على منصة مستقرة. كبداية ، تعتبر درجة سلم أو منصة متدرجة مناسبة ، وبعد ذلك يمكنك استخدام كرسي.

تموضع بحيث تكون إحدى القدمين موازية للحافة والأخرى معلقة. افرد ذراعيك أمامك.

اثنِ ساقك الداعمة بقدر ما تستطيع. حافظ على الساق الأخرى مستقيمة. انهض وكرر. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات لكل رجل.

مع مرور الوقت ، قم بزيادة نطاق حركتك حتى تتمكن من الانحناء لأسفل حتى ينخفض حوضك أسفل الركبة الداعمة.

تمرين الرفعة المميتة على ساق واحدة

قف بشكل مستقيم ، ارفع إحدى رجليك عن الأرض ، وثني الأخرى قليلاً عند مفصل الركبة والورك.قم بإمالة الجسم للأمام حتى يتوازى مع الأرضية. حافظ على التوازن وتأكد من أن ظهرك يظل مستويًا ، وأن أسفل الظهر لا يدور أو يتدلى كثيرًا ، وأن الوركين لا يلتويان إلى جانب واحد. حاول منع مفصل الورك من الدوران أثناء الإمالة.

قم بثلاث مجموعات كل منها 10 مرات على كل ساق.

إذا كنت تمارس التمارين في صالة الألعاب الرياضية ، فاستخدم الحديد كوزن. في المنزل ، يمكنك استخدام الدمبل أو زجاجات المياه أو الرمل لهذه الأغراض.

حدد الوزن بحيث يمكنك أداء 8-12 مرة بالتقنية الصحيحة.

خفض الحوض على المنصة

قف على دعامة منخفضة وثابتة ، كخطوة مثلاً. ضع قدمًا موازية للحافة ، اترك الأخرى في الوزن ، افرد ركبتيك.

قم بخفض أحد فخذك بسلاسة لأسفل حتى يميل الحوض جانبًا قدر الإمكان. ارفع وركك لمحاذاة الحوض وكرر ذلك.

قم بأداء 3 مجموعات من 10-12 عدة لكل رجل.

اختطاف الورك ، الكذب على الجانب

استلق على جانبك وضع يدك تحت رأسك وافرد ساقيك. رفع وخفض الساق في الأعلى. قم بعمل 3 مجموعات من 10 إلى 15 مرة على كل جانب.

عندما تعتاد على ذلك ، يمكنك زيادة صعوبة الحركة - ضع موسعًا مطاطيًا على كاحليك. كلما زادت مقاومة الشريط المطاطي ، زادت صعوبة أداء التمرين.

كم مرة لممارسة

مرتان في الاسبوع.

في التمرين الأول ، اختر 2-3 حركات. استرح لمدة 1-2 دقيقة بين المجموعات والتمارين.

في التمرين التالي ، قم ببقية التمارين من القائمة لضخ جميع أجزاء عضلات الألوية المتوسطة بالتساوي.

إذا لم يكن لديك الوقت للعمل عليها بشكل منفصل ، فقم بتضمين 1-2 تمارين في تمرين الصباح أو الإحماء قبل التمرين المعتاد. حركات بديلة وتزيد من الصعوبة كما تعتاد عليها كما هو مبين أعلاه.