كيف ولماذا يتم ضخ عضلات البطن المائلة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

غالبًا ما ينسى الكثيرون هذا الجزء من الضغط على البطن. لكن عبثا.

أين توجد عضلات البطن المائلة

العضلات المائلة الخارجية والداخلية هي أجزاء من جدار البطن تقع على جانبي البطن. تقع في طبقات: الطبقة الأولى تتمثل في عضلات البطن المائلة الخارجية ، تحتها العضلات المائلة الداخلية.

جنبا إلى جنب مع عضلة البطن المستقيمة - تلك التي تنظر من خلال الجلد على أنها "مكعبات القيمة المطلقة" - تخلق العضلات المائلة طبقة واقية لجدار البطن الأمامي.

من خلال تقليلها ، يمكننا إمالة الجسم وتحويله إلى الجانب ، أو ، على العكس من ذلك ، منعه من الدوران. تساعد العضلات المائلة أيضًا على ثني الجذع بشكل مستقيم بأرجل ثابتة ، وعلى العكس ، رفع الساقين إذا كان الجسم بلا حراك.

لماذا تأرجح عضلات البطن المائلة

هناك عدة أسباب للاهتمام بتمرين هذه العضلات:

• حماية آلام الظهر … تشكل عضلات البطن أسطوانة صلبة تعمل على استقرار العمود الفقري وتثبيته في موضعه. يساعد تمرين هذه العضلات على تقليل مخاطر الاضطرابات العضلية الهيكلية المرتبطة بالوضعية السيئة وأنماط الحياة المستقرة.
• أداء أكثر كفاءة للمهام الحركية اليومية … تؤثر حالة عضلات الجسم بشكل مباشر على جودة الحركة في الحياة اليومية. عن طريق ضخ الأجزاء المائلة وأجزاء أخرى من جسمك ، يمكنك الركض بشكل أفضل ورفع الأثقال بكفاءة أكبر والدفع والسحب بقوة أكبر.
• تحسين الأداء الرياضي … جنبا إلى جنب مع أجزاء أخرى من الجسم ، تقوم عضلات البطن المائلة بنقل القوى من الأطراف السفلية إلى الأطراف العلوية والعكس صحيح. على سبيل المثال ، عند الخدمة في التنس والبيسبول أو الإضراب في فنون الدفاع عن النفس ، يبدأ تنشيط العضلات في الأطراف السفلية ، ويمتد لأعلى عبر الجذع ، وينتهي فقط بحركة الذراعين. ستعمل عضلات البطن القوية على تحسين نقل القوة ، وجعل الحركات أكثر قوة ودقة ، وهو أمر مفيد في أي رياضة.
• تقليل مخاطر الاصابة. نظرًا لأن عضلات البطن المائلة ، إلى جانب بقية عضلات القلب ، هي المسؤولة عن استقرار العمود الفقري والقدرة على الحفاظ على التوازن ، فإن ضخها يسمح لك بتقليل مخاطر الإصابة.

ما التمارين التي يجب القيام بها لضخ عضلات البطن المائلة

يتم تنشيط عضلات البطن المائلة الخارجية بشكل جيد في التمارين الديناميكية ، بينما بالنسبة للداخلية ، تكون العضلات الساكنة أكثر ملاءمة ، عندما تتوتر العضلات من أجل الحفاظ على الوضع ، بدلاً من تغييرها. لذلك ، من أجل ضخ كلتا الطبقتين ، اجمع بين الديناميكيات والإحصاءات وقم بتغيير التمارين بشكل دوري.

فيما يلي قائمة بالحركات التي تشغل كلا من العضلات المائلة الخارجية والداخلية وتمنحها ضغطًا كافيًا لزيادة القوة والقدرة على التحمل.

دراجة هوائية

اختبرت تجربة من المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE) حركات البطن الشائعة.

وفقًا لنتائج تخطيط كهربية العضل (EMG) - تتبع الجهد الكهربائي لعضلات العمل - تم التعرف على "الدراجة" كأحد أفضل التمارين لتقوية عضلات البطن المائلة. وهذا ليس مفاجئًا ، لأنه يجمع بين إمالة الحوض إلى الخلف وانثناء الجسم والانعطاف إلى الجانب.

استلق على ظهرك ، اضغط على أسفل ظهرك على الأرض وشد عضلات بطنك. ثم ضع يديك خلف رأسك ، وثني ركبتيك واجذبهما بالقرب من صدرك.

اقلب الجسم إلى الجانب وقم بمد كوعك إلى الركبة المعاكسة ، وقم بتصويب الساق الأخرى ، لكن لا تضعها على الأرض. استمر في التناوب بين الجانبين ، وقلب جذعك جيدًا ولا تطلق الشد في عضلات البطن.

لا تضع يديك على رأسك حتى لا تضع ضغطًا لا داعي له على الرقبة ، دع أصابعك فقط تلمس مؤخرة الرأس. ولا تضع قدميك على الأرض حتى نهاية المجموعة.

"Lumberjack" على جهاز محاكاة الكتلة

أثناء هذه الحركة ، لا تقوم فقط بلف الجسم إلى الجانب ، ولكن أيضًا تحافظ على عضلات جدار البطن في حالة توتر مستمر حتى لا تسمح لمقبض مدرب الكتل بتحويلك إلى الجانب.

ضع مقبض مدرب الكتل على مستوى كتفك وامسكه بكلتا يديك ، وأصابعك مقفلة. اتخذ خطوة إلى الجانب ، واسحب الكابل ، ولفه جانبًا. اثنِ مرفقيك قليلًا واضغط على ذراعيك ، واجعلهما على جانب جسمك.

أخرج الزفير واسحب السرة تجاه عمودك الفقري لشد عضلات بطنك. دون ثني ذراعيك ، حرك مقبض جهاز التمارين الرياضية إلى الفخذ المقابل ، مع تدوير الجسم إلى الجانب.

أبقِ وركيك بعيدًا عن جسمك وحاول تقليل حركة الذراع. ركز بدقة على قلب الجسم: تحسس العضلات المتقلصة على الجانبين.

الركبتان إلى الكتف معلقة على شريط أفقي

نفس التجربة بمشاركة ACE اعترفت بأن رفع الأرجل على كرسي الكابتن هو أفضل حركة لضخ عضلات البطن المائلة.

اقترح المدرب وعالم الحركة جيريمي إيثير تعديل هذه الحركة قليلاً من أجل ضخ أفضل للعضلات المائلة.

علق على شريط أفقي ، وقم بإمالة حوضك للخلف واسحب معدتك. ارفع ركبتيك المثنيتين ، مع تحويل الجسم إلى الجانب في نفس الوقت ، كما لو كنت ستصل إلى كتف واحد بقدميك. ثم أنزل ساقيك برفق ، وشد معدتك مرة أخرى وكرر الحركة في الاتجاه الآخر.

إذا لم تتمكن من التعلق بالبار لفترة طويلة ، يمكنك تجربة هذا التمرين على كرسي القبطان أو الاستلقاء على الأرض.

شريط جانبي

اللوح الجانبي ممتاز في ضخ عضلات البطن المائلة الخارجية والداخلية وغالبًا ما يستخدم لتقييم قوة هذه العضلات.

استلق على الأرض على جانبك الأيمن ، ضع قدميك فوق بعضهما البعض. ضع ساعد يدك اليمنى على الأرض مع وضع مرفقك بقوة تحت كتفك. ارفع حوضك عن الأرض وقم بمد جسمك في خط مستقيم واحد. مد يدك الحرة.

حافظ على جسمك مستقيماً ، لا تدع حوضك يسقط ولا تتقدم رقبتك وكتفيك.

الجسم الجانبي يحمل GHD

يضخ هذا التمرين الساكن عضلاتك المائلة بشكل أفضل من اللوح الجانبي. وعلى عكسها ، لا تتعب حزام الكتف والأطراف العلوية.

صحيح ، أنت بحاجة إلى مدرب GHD أو مقعد وشريك يدعم ساقيك أثناء أدائك.

اجلس على الجهاز وضع قدميك تحت الحوامل. استدر على جانبك واسحب الجسم بشكل موازٍ للأرض. تأكد من أن الحواف تلامس عظم الحوض البارز (قمة الحرقفة) ، واضبط طول الجهاز إذا لم يكن كذلك.

اثنِ ذراعيك على صدرك أو امتد للأمام ، كما في الفيديو ، واثبِت على هذا الوضع. لتعقيد الحركة ، يمكنك حمل فطيرة من الشريط في يديك.

بلانك

اللوح الأمامي هو أحد أفضل التمارين لضخ عضلاتك المائلة الداخلية. من أجل تحميلها إلى أقصى حد ، من المهم ملاحظة نقطتين: الحفاظ على الضغط في توتر مستمر ولف الحوض.

قف في وضع مستقيم ، ضع ساعديك على الأرض ، وافرد ركبتيك. شد عضلات البطن وأمِل الحوض للخلف. لفهم كيفية القيام بذلك بشكل أفضل ، تخيل سحب عظم العانة تجاه السرة.

حافظ على وضعيتك دون تخفيف التوتر في عضلات البطن. لزيادة الحمل ، اجمع لوحي الكتف معًا.

الورك تمديد الكرة بلانك

في هذا التمرين ، لن تضطر فقط إلى الحفاظ على التوازن على دعم غير مستقر ، ولكن أيضًا رفع ساقيك واحدة تلو الأخرى ، مما يوفر للعضلات حملًا إضافيًا.

قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك على كرة لياقة. شد عضلات البطن والأرداف ، تأكد من أن أسفل الظهر لا يسقط. تبادلي الأدوار في رفع ساقيك وإعادتهما إلى الكرة.

"تحريك" على الكرة

تبدو هذه الحركة بسيطة ، ولكن بسبب عدم الاستقرار ، فإن عضلات البطن المائلة - وخاصة الخارجية منها - تحصل على حمولة جيدة جدًا.

قف على لوح خشبي على مرفقيك مع التركيز على كرة اللياقة البدنية ، وشد عضلات البطن ولف الحوض للخلف.

قم بعمل حركات دائرية بكتفيك في نطاق صغير ، كما لو كنت تقلب شيئًا ما في مرجل كبير. تأكد من أن الكتفين لا يرتفعان للأذنين وأن الجسم يظل مستويًا وأن أسفل الظهر يظل محايدًا.

القرفصاء البلغارية الموزونة

كقاعدة عامة ، يتم استخدام القرفصاء البلغاري لضخ الساقين والأرداف ، ولكن نظرًا لعدم الاستقرار والتنفيذ على ساق واحدة ، فإنه يضخ بشكل مثالي عضلات البطن المائلة.

قفي مع توجيه ظهرك إلى دعامة منخفضة وثابتة مثل المقعد أو الكرسي. ضع قدمًا على دعامة وقم بعمل تمرينات القرفصاء على الأخرى. إذا خرج كعب الساق الداعمة عن الأرض في الجزء السفلي من الحركة ، فتراجع بمقدار نصف خطوة عن الدعم.

تأكد من أن ركبة الساق الداعمة لا تنحرف إلى الداخل: هذا الوضع تحت الحمل يمكن أن يضر بمفصل الركبة. لتجنب ذلك ، قم بلف ركبتك قليلاً إلى الجانب أثناء الرفع.

حاول التحرك بدون وزن أولاً. إذا كنت تشعر بالثقة ، جرب تمرين القرفصاء بالدمبل. إلتقط الوزن لأداء 15-20 تكرار بدون عيوب في التقنية.

تأرجح kettlebell

تتضمن تأرجحات Kettlebell بشكل أساسي عضلات المؤخرة وبسط الظهر ، ولكنها تضخ أيضًا العضلات المائلة الداخلية للبطن جيدًا.

اختر جرسًا بوزن مناسب وضعه بين ساقيك. قم بإمالة جسمك مع ظهرك مستقيماً ، وامسك الجرس بكلتا يديك وحركه بين ساقيك.

ثم ، بحركة حادة ، افرد في الحوض وأرجح الجرس إلى مستوى الكتف. دع القذيفة تسقط تحت ثقلها ، وقادها مرة أخرى خلف خط الجسم بين الساقين وكرر التأرجح.

استمر بهذه الروح ، وقم بفك ظهرك بنشاط وشد الأرداف ، وإرسال الجرس إلى الأمام.

كم من الوقت وكم مرة تحتاج إلى ضخ عضلات البطن المائلة؟

يجب إجراء التمارين الديناميكية في 3-4 مجموعات من 10-20 تكرار. عند اختيار رقم معين ، استرشد بمشاعرك. إذا شعرت في نهاية العلاج بألم متزايد من العضلات العاملة ، فسيتم اختيار الكمية بشكل صحيح.

قم بأداء تمارين ثابتة في 3-4 مجموعات من 30-60 ثانية أو حتى تظهر عيوب خطيرة في التقنية. على سبيل المثال ، عندما لا تتمكن من الاحتفاظ بوزن جسمك في اللوح الخشبي ويبدأ أسفل ظهرك في الانهيار ، على الرغم من جهودك.

بالنسبة لتكرار التمارين ، فإن عضلات البطن شديدة الصلابة ، وتتحمل الإجهاد بشكل جيد وتتعافى بسرعة. لذلك ، يمكنك القيام بتمرين واحد للبطن المائل لكل تمرين.