لماذا لا تحتاج الأوزان في صالة الألعاب الرياضية إلى الرفع فحسب ، بل تحتاج أيضًا إلى حملها

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

يشرح Life hacker كيف أن حمل الأثقال سيحسن لياقتك ويعرض سبعة تمارين جيدة.

يمكنك رفع قضيب يزن 250 كيلوجرامًا ، ولكن عندما يُطلب منك تحريك الخزانة ، تبدو مهمة صعبة بشكل غير متوقع. رفع الأثقال وحملها نوعان مختلفان من النشاط ، يجدر الجمع بينهما في التدريبات الخاصة بك.

لماذا رفع الأثقال أسهل من حملها

عند رفع الأثقال وحملها ، يتم استخدام أنماط حركة مختلفة وعضلات مختلفة. عندما ترفع الأثقال ، تكون الحركة بسيطة قدر الإمكان - لأعلى ولأسفل. يجبرك المشي بالأوزان على شد المزيد من العضلات من أجل الحفاظ على التوازن والإمساك بالجسم ، خاصةً إذا كان حمله أمرًا محرجًا.

عند حمل الأحمال الثقيلة ، يكون الجسم تحت الحمل لفترة أطول. لرفع قضيب ثقيل مرة واحدة ، عليك القيام بحركة بسيطة. نعم ، سيكون الأمر صعبًا ، لكن هذا هو المكان الذي انتهى فيه الأمر. عندما تحمل كيس رمل ثقيل 45 مترًا ، يقضي جسمك وقتًا أطول بكثير تحت الحمل.

ومع ذلك ، فإن أحد أنواع التدريب لا يستبعد الآخر. لتحمل الأوزان ، عليك أولاً أن تتعلم كيفية رفعها.

لماذا يجب أن تحمل أشياء ثقيلة

1. تنمية القوة الوظيفية. هي التي ستكون مفيدة لك في الحياة اليومية. على سبيل المثال ، ستحمل أطفالك عندما يتعبون أو ينامون ، أو تنتقل إلى المنزل بمشتريات ثقيلة ، أو تحمل حقائب ثقيلة أثناء التجديدات أو العمل في البلد. إذا كنت تريد القيام بكل هذا بسهولة ، فقم بدمج حمل الوزن في روتين التمرين.
2. عمل مجموعات عضلية مختلفة. يؤدي حمل الأثقال إلى تطوير القوة الأساسية ، ويزيد من ثبات الورك ، ويدرب قوة القبضة - وهي معلمة غالبًا ما يتم التقليل من شأنها وتؤثر بشكل مباشر على أي حركة مع الوزن.
3. زيادة قدرات اللاعب. يزيد الشخص الذي يحمل الأثقال من قدرته على التحمل ، ويمكنه التدريب لفترة أطول وبكثافة أكبر.
4. تنمية الاستقرار. يمكنك البقاء بلا حراك تحت التأثيرات الخارجية. على سبيل المثال ، لا تنحني تحت الوزن عند حمل وزنين.
5. تكيف الجلد والأنسجة الرخوة مع تأثيرات الأحمال الثقيلة. إذا كنت تتدرب بشريط وشريط أفقي ، فإن جلد راحة اليد فقط يعتاد على التأثيرات ، وعندما تحمل أحجارًا وأكياسًا ثقيلة ، يتكيف الجلد والأنسجة الرخوة في الكتفين والصدر أيضًا.

كيفية حمل الأوزان

يمكنك القيام بتمارين بالأوزان والأوزان ، لكن الشكل المريح للجهاز لن يجهزك لما عليك مواجهته في الحياة. لتطوير القوة الوظيفية ، قم بتنويع التدريبات الخاصة بك عن طريق حمل أشياء أخرى ، ليست ثقيلة فحسب ، بل غير مريحة أيضًا: الحقائب أو الأحجار الكبيرة أو حتى الأشخاص.

كم الوزن للاستخدام

كل هذا يتوقف على أهدافك. كلما كان الجسم أخف وزنا ، يمكنك حمله أكثر وزادت قدرتك على التحمل. وكلما زاد الوزن ، كانت المسافة أقصر ، وكلما زادت القوة التي يتم ضخها.

جرب أوزانًا وأشياء مختلفة للعثور على وزنك المثالي. تأكد من اتباع الأسلوب الصحيح: حمل الأشياء بظهر مستقيم ، ووزع الوزن بشكل متساوٍ أو أكثر على جانبي الجسم.

كم مرة لممارسة الرياضة

قم بترتيب تمرين حمل الوزن مرة واحدة في الأسبوع ، وممارسة تمرين واحد أو أكثر في نهاية روتين التمرين. إذا كنت تمارس تمارين القوة ، فقم بزيادة وزنك و / أو المسافة كل أسبوع. إذا كنت ترغب في زيادة قدرتك على التحمل ، فقم بدمج تمارين مختلفة ولاحظ مقدار ما يمكنك القيام به قبل أن تتعب.

تمارين

1. "مسيرة المزارعين"

خذ أوزانًا أو أوزانًا بكلتا يديك وامشِ بها مسافة قدر الإمكان في 30 ثانية.في التمرين التالي ، امش لمدة 45 ثانية ، ثم امش لمدة دقيقة واحدة.

2. "امشوا الفلاح" بالوزن بيد واحدة

التمرين مشابه للتمرين السابق ، لكنك تحمل الوزن بيد واحدة فقط. هذا يعقد المهمة حيث يتعين على جسمك استخدام جميع عضلاتك الأساسية للحفاظ على التوازن.

أنت تحمل الوزن في يد واحدة ، ثم تقوم بتغييره وتفعل الشيء نفسه. ابدأ بـ 30 ثانية لكل تمرين لكل ذراع ثم تدريجيًا حتى دقيقة واحدة.

يمكنك الجمع بين التمرين ومشي المزارع: احمل جرسًا واحدًا أو دمبلًا في اليد السفلية والآخر في اليد المرفوعة فوق رأسك.

3. حمل قذائف من فوق

ارفع الدمبلز فوق رأسك وحملها لمدة 30 ثانية. قم بزيادة الوقت بمقدار 15 ثانية حتى تصل إلى دقيقة.

4. "النادل"

افعل نفس الشيء كما في التمرين السابق ، واحتفظ بالوزن في يد واحدة فقط. افعل 30 ثانية لكل يد وزد الوقت تدريجيًا إلى دقيقة واحدة.

5. نقل كيس الرمل

يمكنك العثور على أكياس الرمل في صالة الألعاب الرياضية ، لكنها ليست موجودة في كل مكان. إذا كنت تمارس الرياضة في المنزل أو في المرآب ، فقم بشراء حقيبة أو اصنع واحدة بنفسك.

ضع علامة على 20-25 مترًا واذهب بأسرع ما يمكن مع الحقيبة. يمكنك حمل الحقيبة على كتفك ، في حضن ، أو مزيج من الاثنين. كرر الجري 5-10 مرات في نهاية التمرين.

6- "رجل الإطفاء"

يمكن أن تساعدك هذه الحركة في حالات الطوارئ عندما يحتاج الشخص المصاب إلى النقل. لأداء هذه الحركة بطريقة مألوفة وسهلة ، عليك أن تتدرب مع شخص على كتفيك ، وليس بحقيبة ثقيلة أو أي شيء آخر.

7. حقائب الظهر

أنت فقط ترتدي حقيبة ظهر ثقيلة وتذهب معها. لا يشمل التمرين الذراعين ، ولكنه يوفر عبئًا على الكتفين والجوهر والساقين. هذا القلب جيد ولا يضع الكثير من الضغط على الركبتين مثل الجري أو القفز.

اجمع بين التمارين مع بعضها البعض

اختر ثلاثة تمارين من القائمة وقم بها في نهاية روتين التمرين. على سبيل المثال ، ابدأ بـ 30 ثانية من مشي المزارع ، ثم انتقل إلى حمل كيس الرمل وانتهى بك الأمر بأثقال أو أجراس فوق رأسك - إنه تمرين رائع لبناء القدرة على التحمل والقوة الوظيفية.