تمرين قوي لمدة 20 دقيقة ليحل محل ساعة في صالة الألعاب الرياضية

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

جنبًا إلى جنب مع OPPO ، سنخبرك لمن هو هذا التمرين وكيفية القيام بالتمارين لتحقيق أقصى قدر من التأثير.

ما الذي يميز هذا التمرين

يحرق الدهون أفضل من تمارين الكارديو

يتم تنفيذ مجمعنا في شكل تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT) - 40 ثانية من العمل بكل قوتهم بالتناوب مع 20 ثانية من الراحة.

تشير الدراسات إلى أن HIIT يحرق الدهون بشكل فعال ، وأحيانًا أكثر فعالية ، من أحمال القلب الطويلة والهادئة. هذا ينطبق بشكل خاص على الدهون الحشوية ، وهي نسيج دهني خطير يحيط بالأعضاء الداخلية ويمنعك من تقليل محيط خصرك.

يضخ جميع المجموعات العضلية

على عكس الأحمال الهوائية الطويلة ، لا يساعد HIIT على إنقاص الوزن فحسب ، بل يساعد أيضًا في الحفاظ على كتلة العضلات وزيادتها.

في 20 دقيقة من العمل ، ستقوم بضخ الوركين والأرداف بشكل صحيح ، وتحميل كتفيك وصدرك وعضلات الترايسبس وعضلات البطن المستقيمة والمائلة.

عندما تتعب ألياف العضلات ، يتم تشغيل إشارات لنموها ، وبالتالي سيزداد حجم العضلات خلال 24 إلى 72 ساعة القادمة.

يزيد من القدرة على التحمل

يزيد التدريب الفتري من قدرة الجسم على استخدام الأكسجين ويفعل ذلك بشكل أفضل من تمارين القلب طويلة المدى. علاوة على ذلك ، كلما انخفض مستوى اللياقة البدنية للشخص ، زادت الفوائد التي سيحصل عليها من العمل المكثف.

من خلال أداء تمريننا ، ستتعلم العمل لفترة طويلة دون انقطاع ، والتوقف عن الاختناق من الأنشطة اليومية وتكون قادرًا على الصمود لفترة أطول أثناء أحمال القلب.

لا يتطلب تحضيرًا جيدًا ويمكن إجراؤه في المنزل

يمكنك بسهولة تغيير هذا التمرين ليناسب أي مستوى لياقة. لا يهم مقدار وزنك ومتى كانت آخر مرة قمت فيها بنشاط بدني - سيوفر المجمع حمولة كافية لكل من رياضي متمرس ومبتدئ كامل.

بالإضافة إلى ذلك ، لا يتطلب التمرين مساحة كبيرة أو الكثير من المعدات. ستحتاج إلى دمبل وحبل وجرس وجرس.

من لا يجب أن يقوم بالتمرين

HIIT مناسب ليس فقط للأشخاص الأصحاء والرياضيين ، ولكن أيضًا لمرضى السمنة ومرض الانسداد الرئوي المزمن وأمراض القلب والأوعية الدموية وإصابات الحبل الشوكي.

ومع ذلك ، في حالة وجود أي علم أمراض ، فإن الأمر يستحق القيام به تحت إشراف أخصائي العلاج الطبيعي أو مدرب إعادة التأهيل.

إذا كنت تعاني من مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية ، أو زيادة كبيرة في الوزن ، أو حالات أخرى لا يمكنك فيها العمل بكثافة عالية ، فاستشر طبيبك أولاً.

كيفية الاحماء

قبل بدء التمرين ، عليك القيام ببعض الإحماء. سيؤدي ذلك إلى زيادة درجة حرارة العضلات وجعلها أكثر مرونة ، بالإضافة إلى تحضير الجهاز العصبي للضغط الشديد.

قررنا استخدام مجمع التمارين الصباحية لمدة 5 دقائق من ساعة ذكية. وهو يتألف من حركات تمدد ديناميكية وتمارين إحماء لطيفة - رائعة للإحماء السريع والفعال.

• الاندفاع مع الدوران - 8 مرات.
• القرفصاء مع سحب - 10 مرات.
• تمدد الاندفاع - 10 مرات.
• يعمل في مكانه - 30 ثانية.
• اندفاع عكسي - 10 مرات.
• تأرجح للأمام بلمسة إصبع - 20 ثانية.
• شد الجانبين - مرتين في كل اتجاه.

أنت الآن مستيقظ وجاهز لبدء التمرين. ولكن ، قبل بدء الدرس ، سنناقش بإيجاز قواعد أداء التمارين التي ستساعدك على ضخ جسمك إلى أقصى حد والاستمتاع بالتمرين.

كيف تتمرن لتحقيق أقصى فائدة

جرب أفضل ما لديك

لن تنفق حوالي 200 سعرة حرارية فحسب ، بل ستخلق أيضًا ديونًا من الأكسجين (EPOC) ، وبفضل ذلك سيستمر الجسم في حرق السعرات الحرارية بشكل مكثف بعد التمرين. لكن لهذا عليك أن تعمل بجد.

من الطرق الجيدة لمعرفة ما إذا كنت قد قدمت أفضل ما لديك أم أنك تشعر بالأسف على نفسك هي مراقبة معدل ضربات قلبك أثناء الفصل.

خلال فترات العمل ، يجب أن يكون معدل ضربات القلب (HR) في حدود 80٪ من الحد الأقصى (HRmax). لحساب هذا الرقم ، استخدم معادلة بسيطة: (220 هو عمرك) × 0.8. على سبيل المثال ، بالنسبة لي ستكون (220 - 30) × 0.8 = 152 نبضة في الدقيقة.

تأكد من مراقبة الحد الأعلى. إذا كان معدل ضربات قلبك أعلى من 90٪ من HRmax ، فقد حان الوقت للإبطاء وإما الراحة لفترة أطول أو العمل بشكل أقل كثافة.

سوف أتتبع معدل نبضات قلبي باستخدام ساعة ذكية - سأختار وضع CrossFit الرياضي عبر Google Fit. أثناء التمرين ، ستعرض الساعة وقت نشاطك ومعدل ضربات القلب والسعرات الحرارية المحروقة.

قم بتشغيل الموسيقى على سماعات الرأس الخاصة بك

من الصعب العثور على دافع أفضل من ارتداد الموسيقى أثناء التدريب المتقطع. تحت المسار النشط ، لا يمكنك حمل الأحمال بسهولة أكبر فحسب ، بل يمكنك الاستمتاع بها أيضًا.

الشيء الوحيد هو أنه لا يوجد شيء يجب أن يصرف انتباهك. إذا تعثرت في الأسلاك أثناء التمرين وقمت بضبط سماعات الرأس التي تطير للخارج ، فستفقد الشدة والوقت والروح القتالية.

كان لدي مجموعة كاملة من التحكم المريح في الموسيقى: سماعات رأس لاسلكية وساعة قمت بتوصيلها بهاتفي الذكي. تتلاءم سماعات الرأس مثل القفاز وتلغي الضوضاء ، لذا فإن الموسيقى العامة في صالة الألعاب الرياضية لا تخترق تكويناتي.

ونظرًا لحقيقة أنه يمكن التحكم في المسارات باستخدام الساعة ، فلن تضطر إلى الركض إلى الهاتف لتغيير المسار. هذا مريح للغاية خلال الفواصل الزمنية الأخيرة ، عندما تريد سماع أغنية القوة الخاصة بك وفي نفس الوقت لا تهدر فتات الطاقة في حركات غير ضرورية.

اضبط المؤقت بحيث يمكنك رؤيته

نظرًا لأن التمرين هو تدريب متقطع ، فمن المهم تتبع الفترات الزمنية. إذا كنت تتمرن في صالة ألعاب رياضية حيث توجد ساعة مع مؤقت على الحائط ، فيمكنك التنقل بها ، ولكن سيتعين عليك رفع رأسك بشكل دوري وفقدان سرعتك.

يعد ضبط مؤقت بإشارات صوتية على الهاتف أكثر ملاءمة. لقد فعلت ذلك بالضبط: لقد قمت بتنزيل تطبيق مجاني بسيط للتدريب المتقطع وتلقيت إشعارات صوتية حول بداية العمل ونهايته.

في الوقت نفسه ، لم تؤثر الإشعارات الصوتية على عمل الموسيقى بأي شكل من الأشكال - فقد استمرت في الظهور في سماعات الرأس ، وتم إطلاق وضع "CrossFit" على الساعة لتتبع معدل ضربات القلب.

ما هو لطيف - مع OPPO Watch ، يمكنك التبديل بين الأوضاع ببضع نقرات وعدم إيقاف أي شيء مؤقتًا. على سبيل المثال ، أثناء الاسترخاء ، يمكنك تمرير شاشة التمرين ، وتشغيل المسار الرائع ، ثم العودة بسرعة إلى مقاييسك.

ساعة ذكية ليست فقط للأنشطة عالية الكثافة. هناك خمسة أوضاع خاصة للجري والسباحة وركوب الدراجات والمشي وحرق الدهون ، بالإضافة إلى أكثر من 90 برنامج تمرين لمستويات التدريب المختلفة. الجهاز مزود بجهاز استشعار معدل ضربات القلب ومتوافق مع جميع تطبيقات اللياقة البدنية الشائعة. تتعقب الساعة وتسجل نشاطك ، وتقيس معدل ضربات قلبك في الوقت الفعلي ، وتراقب نومك وتعلمك الاسترخاء أثناء التنفس. كما أنها تسمح لك بتلقي المكالمات والرد على الرسائل الفورية والاستماع إلى الموسيقى دون مقاطعة تدريباتك.

كيفية القيام بالتمرين

يتكون المجمع من أربعة تمارين:

• حبل القفز؛
• دافعات الدمبل
• تأرجح kettlebell
• دراجة هوائية.

تقوم بكل حركة لمدة 40 ثانية ، ثم تستريح لمدة 20 ثانية وتبدأ في المرة التالية. بعد الانتهاء من لفة واحدة ، استرح لمدة 20 ثانية الموصوفة وابدأ من جديد. في المجموع ، تحتاج إلى إكمال خمس دوائر. سيستغرق هذا 20 دقيقة.

راقب معدل ضربات قلبك: إذا ارتفع عن 90٪ ، فغيّر التنسيق بمقدار 30-30 - اعمل لمدة 30 ثانية واسترح بنفس المقدار.

كيفية ممارسة الرياضة

حبل القفز

سترفع هذه الحركة معدل ضربات قلبك وتوفر تمرينًا جيدًا للقلب. إذا كان بإمكانك القيام بقفزات مزدوجة ، فافعل ذلك. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فاقصر نفسك على العزاب ، ولكن اعمل بشكل مكثف ودون توقف.

عند القفز ، اجعل مرفقيك قريبين من جسمك وحاول تدوير معصميك فقط ، وليس ساعديك. حافظي على جسمك مستقيماً وظهرك مستقيماً.

الدمبل Trasters

يعمل هذا التمرين بشكل رائع على الجزء العلوي والسفلي من الجسم ويحرق الكثير من السعرات الحرارية.

قف بشكل مستقيم ، ضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين أو أضيق قليلاً ، وثني مرفقيك وامسك الدمبلز بجوار كتفيك. ادخل في وضع القرفصاء - حافظ على استقامة ظهرك وكعبيك على الأرض.

اخرج من القرفصاء واضغط على الدمبلز فوق رأسك. ثم أنزل ذراعيك إلى وضع البداية ثم عد إلى وضع القرفصاء. يتم تنفيذ هذه الحركة بقطعة واحدة ، دون توقف بين المراحل: يمكنك استخدام القصور الذاتي للرافعة للضغط على الدمبل ، وبعد ذلك ، دون توقف ، قم بإنزالها إلى كتفيك ثم قم بالقرفصاء مرة أخرى.

اختر الوزن المناسب للدمبل مقدمًا. يجب أن يكون حوالي 30٪ من 1RM لقرفصاء الحديد. على سبيل المثال ، يمكنني الجلوس بوزن 85 كجم ، لذا فإن وزني الدمبل للدفاعات هو 12.5 كجم (85 × 0.3 = 25.5 / 2 = 12.75).

إذا كنت لا تعرف هذا الرقم ، فاسترشد بإمكانياتك: يجب أن تفعل ذلك بسهولة 10 مرات بالوزن المحدد. إذا لم تتمكن من الضغط على الدمبلز لأعلى في التكرار الأخير ، خذ وزنًا أخف.

لا بأس إذا كانت هذه هي الأخف وزنا من 1-2 كجم. صُمم التجار لقتل العضلات ، لذلك لا يزال بإمكانك الحصول على حمولة جيدة.

تأرجح kettlebell

هذا التمرين يطور بشكل مثالي القوة المتفجرة والقوة القصوى ، ويضخ المؤخرة وعضلات الظهر والبطن ، ويحرق أيضًا الكثير من السعرات الحرارية.

قف بشكل مستقيم مع وضع أجراس في كلتا يديك ، ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين. انحن للأمام مع جعل ظهرك مستقيمًا واثنِ ركبتيك ، مع وضع الجرس بين ساقيك. ثم قم بتصويب مفصل الورك بشكل حاد وقم بتأرجح الوزن بحيث يطير إلى مستوى عظام الترقوة.

دع الوزن يتراجع ولفه مرة أخرى بين ساقيك ، واكتسب الزخم للتأرجح التالي. حافظي على استقامة ظهرك في جميع الأوقات ، وحركي حوضك بقوة.

عند اختيار الوزن المناسب ، استرشد بمستوى لياقتك. إذا كنت مبتدئًا ، خذ جرسًا من 4 إلى 8 كجم ، إذا أصبحت أحمال الطاقة مألوفة لك بالفعل ، جرب 12-16 كجم.

بالنسبة للتدريبات المنزلية ، يمكنك استخدام علبة بمقبض مملوء بالماء أو الرمل. فقط تحقق مسبقًا مما إذا كان المقبض سيصمد ، ولا تقف أمام المرايا والأشياء الهشة.

دراجة هوائية

هذه هي واحدة من أكثر حركات البطن فاعلية وهي آمنة أيضًا لأسفل الظهر.

استلقِ على الأرض وضع يديك خلف رأسك وافرد مرفقيك على الجانبين وارفع رجليك المستقيمتين عن الأرض. اثنِ رجليك بالتناوب ولف الجسم إلى الجانب ، محاولًا الوصول إلى الركبة بمرفقك.

لا ترفع أسفل ظهرك عن الأرض أو تضع يديك على رأسك. أبقِ عضلات البطن متوترة وحافظ على قدميك على الأرض حتى نهاية الفترة الفاصلة.

كيف تبرد

لاستعادة التنفس والنبض ، وتخفيف التوتر وإرخاء العضلات المتوترة ، دعونا نقوم ببعض العوائق مع الإطالة.

استخدمنا مجمعًا آخر مدته 5 دقائق من الترسانة. هذه المرة "تمتد قبل النوم". هذا مفيد تمامًا لأنه يحتوي على عرض توضيحي للتمرين ، ومطالبات صوتية ، وجهاز ضبط الوقت.

إليك ما يجب القيام به:

• تمدد الصدر - 30 ثانية.
• شد شبه منحرف على اليمين - 30 ثانية.
• شد شبه منحرف على اليسار - 30 ثانية.
• تمتد إلى الجانب الأيسر - 30 ثانية.
• تمتد إلى الجانب الأيمن - 30 ثانية.
• تمدد أوتار الركبة جالسًا - 30 ثانية.
• شد "البقرة القطة" - مرتين.
• وضع الطفل - 30 ثانية.

كم مرة لممارسة الرياضة

للحفاظ على لياقتك البدنية ، كرري هذه المجموعة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع مع يوم راحة بينهما.

يمكنك أيضًا القيام بذلك بالإضافة إلى تمارين القوة أو القلب ، لكن ضع في اعتبارك أن العمل المكثف يضع ضغطًا على الجهاز العصبي المركزي ، لذا افعل الفترات الفاصلة بعد التمارين الرئيسية ، وليس قبلها.

ولا تنس النشاط البسيط خلال اليوم ، خاصة إذا كنت تعمل على جهاز كمبيوتر. استيقظ مرة كل ساعة وقم بعملية إحماء لمدة 5 دقائق مع تمارين بسيطة مثل تلك التي أجريناها في بداية الجلسة.

بالمناسبة ، لدى OPPO Watch أيضًا جلسات قصيرة أخرى ، بما في ذلك تمارين أكثر كثافة مع تمارين لجميع مجموعات العضلات. النص باللغة الإنجليزية ، ولكن بسبب العرض التوضيحي سيكون مفهومًا حتى بالنسبة لأولئك الذين لا يتحدثون اللغة على الإطلاق.

إذا كنت لا تستطيع ممارسة الرياضة ، فما عليك سوى النهوض والمشي أو صعود الدرج أو التمدد جيدًا. حتى القيام بذلك سيقلل من الضرر الناتج عن وضعية الجلوس الطويلة ، ويخفف من توتر العضلات ويحافظ على الوضع الجيد.

يمكن إقران OPPO Watch بسهولة مع سماعات الأذن اللاسلكية. إنها مجهزة بنظام إلغاء الضوضاء العميق ، والذي بفضله يمكنك الاستمتاع بمساراتك المفضلة أينما ذهبت ، سواء في رياضة الركض في الغابة أو في صالة الألعاب الرياضية المزدحمة. كما تمنع حشوات الأذن المصنوعة من السيليكون السقوط من السقوط ، حتى أثناء التمرين المكثف.