25 تمرينًا مع رباط لياقة سيحل محل التمرين في صالة الألعاب الرياضية

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

ستحتاج إلى حد أدنى من المخزون وبعض وقت الفراغ وبرنامج التمرين هذا.

لست مضطرًا للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لتعمل كل عضلاتك جيدًا. قم بشراء حزام لياقة. إنها حلقة صغيرة مصنوعة من مادة اللاتكس الناعمة التي تناسب جيبك. تأتي الأربطة المرنة بصلابة مختلفة ، لذا يمكنك تغيير الحمولة بنفسك.

تمارين الجزء السفلي من الجسم

1. ضع الشريط المطاطي أسفل الركبة مباشرة. اتكئ على مرفقك. قم بعمل لوح جانبي وفي نفس الوقت باعد ركبتيك على الجانبين. يجري العمل على تمرين عضلات الضغط والسطح الداخلي للفخذ والأرداف.

2. قف في لوح خشبي بأذرع ممدودة. في القفزة ، باعد رجليك إلى الجانبين واجمعهما إلى وضع البداية. تمرين جيد للأرداف وتقاسم المنافع.

3. حرك الشريط المطاطي على ركبتيك. احصل على أربع أرجل مع ساقك إلى أقصى حد ممكن. في الجزء العلوي ، حاول التوقف أو الربيع. يجري العمل على الأرداف والفخذين من الداخل.

4. في نفس الوضع ، قم بتأرجح الساق عازمة عند الركبة. حاول أن تبقي قدمك مرفوعة كما لو كنت تريد ترك بصمة على السقف. الأرداف والجزء الخلفي من الفخذ أرجوحة.

5. استلقِ على جانبك مع ثني الركبتين ، خذ إحدى ساقيك إلى الجانب. من الأفضل تحريك الشريط المطاطي أسفل الركبة مباشرة. تمرين رائع للفخذ الداخلي.

6. جسر الكتف مع شريط مطاطي. ارفع أردافك إلى أقصى حد. لتعقيد التمرين ، لا تنزلهم على الأرض ، وحافظ على وزنهم طوال الوقت.

7. شكل أكثر صعوبة: ضع قدميك على الأرض ، ارفع أردافك ، وفي أعلى نقطة ، انشر ركبتيك على الجانبين.

8. طريقة جيدة "للقضاء" على عضلات الفخذ الداخلية. الجلوس على الأرض مع المرونة أسفل الركبة مباشرة. افرد رجليك على الجانبين.

9. استلقِ على ظهرك ، ارفع أردافك بساق واحدة ممدودة. في أعلى نقطة ، تباطأ لبضع ثوان. كرر مع الساق الأخرى.

10. احصل على أربع. اربط أحد طرفي الرباط على رجلك اليسرى والآخر على يمينك. تأرجح للخلف مع جعل ساقك موازية للأرض. في أعلى نقطة ، الربيع قليلا.

11. حرك الشريط المطاطي إلى قصبة الساق. استلقي على جانبك ، ارفع ساقك. تأكد من أن قدمك موازية للأرض.

12. ارفع ساقك وأنت مستلقٍ على معدتك. ينصب التركيز على الأرداف وظهر الفخذ. راقب أسفل ظهرك - لا ينبغي أن يؤلم. للقيام بذلك ، قم بإجهاد عضلات البطن بقوة.

13. خيار للمتقدم. قف في اللوح الخشبي الجانبي على مرفقك ، ارفع ساقك. يتضمن هذا التمرين التوازن.

14. باستخدام شريط مطاطي على السيقان ، امشي على أرجل مثنية إلى اليمين واليسار ، للأمام والخلف.

15. ارفع الشريط المطاطي إلى ركبتيك. القرفصاء حتى لا تمر ركبتك على أصابع قدميك - كما لو كنت جالسًا على كرسي. عند الرفع ، خذ رجلك إلى الجانب.

16. في القفز ، باعد ساقيك على الجانبين دون ثني ركبتيك. تأرجح ذراعيك لأعلى ولأسفل.

تمارين الجزء العلوي من الجسم

17. احصل على ركبتك اليمنى ، اربط الرباط المطاطي فوق قدم رجلك اليسرى. خذ ذراعك الأيمن ، ثني الكوع ، إلى الخلف. يجب أن تسير الحركة على طول الجسم. غيّر الجوانب وكرر.

18. ضع شريط اللياقة حول ذراعيك بحيث يكون أسفل مرفقيك مباشرة. افرد ذراعيك على الجانبين قدر الإمكان. ارفعهم ، في أعلى نقطة ، قم بتمديد المرونة أكثر.

19. اربط الشريط المطاطي بيديك خلف ظهرك. شدها لأعلى بحيث تكون العضلة ثلاثية الرؤوس في الذراع متوترة جيدًا.

20. ضع الشريط المطاطي على ساعديك. احصل على اللوح الخشبي. قم بأداء تمارين الضغط بحيث تكون ذراعيك مثنية على طول الجسم. تحرك إلى اليسار أو اليمين وكرر.

21. اربط الرباط المطاطي أسفل معصم إحدى يديك مباشرةً ، واضغط على راحة يدك على كتفك. شد الرباط المطاطي لأسفل قدر الإمكان بيدك الأخرى.

22. ضع الشريط المطاطي حول معصميك. قف في اللوح الخشبي بأذرع مستقيمة. خطوة للأمام بيد واحدة وللجانب باليد الأخرى.

23. ارفع الشريط المطاطي إلى مرفقيك.احصل على أربع خطوات ، خطوة جانبية على أصابع قدميك ، حرك يديك. من المهم عدم لمس الأرض بركبتيك ، وحافظ على وزنك طوال الوقت.

24. ضع الشريط المطاطي على ساعديك. افرد ذراعيك قدر الإمكان على الجانبين. الربيع في أقصى نقطة.

25. حرك الشريط المطاطي فوق معصميك. انحن للأمام مع ظهرك مستقيماً. اثنِ ذراعيك على طول جسمك ، واجمع لوحي كتفيك معًا. في أعلى نقطة ، قم بتمديد الشريط المطاطي إلى الجانبين قدر الإمكان.

يمكنك ممارسة التمارين الرياضية باستخدام شريط مطاطي للياقة البدنية في أي مكان: في المنزل أو في الحديقة أو على الشاطئ. يجب تكرار كل تمرين 10-20 مرة. إذا كانت لديك قوة ، فيمكنك إجراء تدريب دائري بعدة طرق.