كيفية القيام بالطعنات البلغارية - حركة فائقة لضخ الوركين في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

كثير من الناس لا يحبون هذا التمرين لأنهم يفعلونه بشكل خاطئ.

ما هي الطعنات البلغارية ولماذا يفعلون

الطعنات البلغارية هي تمرين تقوم فيه بالجلوس على ساق واحدة ، ووضع الأخرى في وضع مرتفع خلف جسمك. الاسم الآخر هو تقسيم القرفصاء.

يجب عليك بالتأكيد تجربة هذه الخطوة لأنها:

• حسنا يضخ الوركين والأرداف … إذا كنت تعمل بدون أوزان ، فإن الطعنات البلغارية ستعمل بشكل أفضل على ساقيك من القرفصاء الهوائية. ولتنشيط العضلات بشكل فعال كما هو الحال في القرفصاء الخلفي ، ما عليك سوى أن تأخذ نصف وزنك المعتاد أثناء العمل.

• يقوم بتحميل الجزء الخلفي من الفخذ جيداً … عدة في وقت واحد 1.

  2. أظهرت الأبحاث أن هذا التمرين أحادي الجانب ينشط أوتار الركبة بشكل أفضل بكثير من القرفصاء والاندفاع على قدمين ، كما أنه يعمل بشكل جيد على الألوية المتوسطة.

• يحسن الشعور بالتوازن … مثل أي حركة في اتجاه واحد ، تعلم الطعنات البلغارية الجسم على العمل في ظروف غير مستقرة ووضع ضغط إضافي على عضلات القلب.
• يساعد في تصحيح الاختلالات في نمو الأطراف … إذا كانت إحدى الساقين أقوى من الأخرى ، فسوف تستهلك تلقائيًا معظم الحمل في الحركات الثنائية. ستساعد الطعنات البلغارية على ضخ كلا الطرفين بالتساوي والتخلص من الخلل.

كيف تستعد للتمرين

قبل أن تبدأ حتى في أداء التمرين ، يجدر بك إيجاد دعم للارتفاع الأمثل وتوفير مسافة كافية له حتى تكون الطعنات مريحة وآمنة.

كيفية إيجاد ارتفاع مناسب

للتحقق مما إذا كان الدعم مناسبًا للارتفاع ، قف على بعد خطوة منه وأدر ظهرك ، ثم ضع إصبع قدمك اليمنى على الحافة واجلس حتى تلامس ركبتك اليمنى الأرض.

إذا شعرت بتمدد قوي في مقدمة فخذك الأيمن ولا يمكنك تحريك قدمك خلف ساقك الواقفة ، فإن دعمك مرتفع جدًا - ابحث عن شيء أقل.

في الفيديو ، يوضح آرون هورشيج ، أخصائي العلاج الطبيعي وأخصائي القوة والتكييف ، كيف يجب أن تتحرك القدم إذا تم اختيار دعم الطعنات البلغارية بشكل جيد.

كيف تحصل على الموضع الصحيح

ضع إصبع القدم على الارتفاع المختار وانزل في وضع القرفصاء حتى تلامس الركبة الأرض.

انقل وزنك على رجلك الأمامية كما لو كنت تستعد للارتفاع. في هذا الوضع ، يجب أن تكون الساق السفلية للطرف الداعم والجسم موازية لبعضهما البعض.

تأكد من أن الساق الأمامية تتماشى مع الكتف الذي يحمل نفس الاسم. بالنسبة لمعظم الناس ، سيكون هذا الموقف مريحًا.

كيف تفعل الطعنات البلغارية بشكل صحيح

ضع قدمك على منصة وضع يديك على حزامك أو امسكها أمام صدرك. افرد ظهرك وشد عضلات البطن.

اثنِ ساقك الداعمة واضعي القرفصاء لأسفل لتتوازي مع الفخذ مع المقعد. لا تحاول الوصول إلى الأرض مع وضع ركبتك في مؤخرة الطرف. اتركه على بعد 5-10 سم من السطح.

تأكد من أن كعب الساق الداعمة لا ينزل عن الأرض في الجزء السفلي من التمرين. إذا لم تتمكن من مقاومة ذلك ، فقلل من نطاق الحركة - اجلس طالما تمكنت من إبقاء القدم بأكملها في وضع أفقي.

استعد للخروج من القرفصاء ، مع التحكم في موضع ركبة الساق الداعمة: يجب توجيهها للأمام بشكل مستقيم.

ما هي الأخطاء التي يجب تجنبها عند أداء الطعنات البلغارية

هذه العيوب في التقنية تقلل من فعالية التمرين وتجعلها خطرة على المفاصل والظهر.

تأرجح

يتحرك بعض الأشخاص للوراء قليلاً عند وضع القرفصاء.نتيجة لذلك ، تتم إزالة جزء من الحمولة من الساق الداعمة ، ويزيد خطر السقوط. لذلك ، حاول التحرك في مسار مستقيم ولأعلى ولأسفل لإشراك الطرف العامل بشكل كامل.

انقلاب الركبة

إذا كانت ركبة الساق الداعمة أثناء الرفع ملتوية إلى الداخل ، فإن المفصل في وضع غير مستقر ، مما قد يؤدي إلى إصابة الرباط. لذلك ، تأكد من أن الركبة تبدو واضحة للأمام أو حتى للخارج قليلاً.

إمالة مفرطة للجسم

إذا لم تكن عضلات الساق قوية بما فيه الكفاية ، يمكن أن يتحرك القلب للأمام أثناء الرفع ، بحيث تستلقي عمليًا على بطنك على الفخذ. لتجنب ذلك ، لا تخفض بصرك وتوجه صدرك أفقيًا.

وضع القدم غير الصحيح على المنصة

إذا كانت القدم بعيدة عن حافة السمو ، فسوف تتداخل مع نطاق القرفصاء الكامل. يجب أن يكون الجورب فقط على كرسي أو مقعد.

ما هي الأوزان التي يمكنك أن تفعل بها الطعنات البلغارية؟

إذا تمكنت من أداء 15-20 طعنات بلغارية لكل مجموعة ، وحافظت على شكل جيد ولا تفقد التوازن ، جرب التمرين باستخدام الأثقال.

مع اثنين من الدمبل أو الأوزان

ضع الأصداف على الأرض على بعد خطوة واحدة من الدعم. اتخذ وضعية البداية مع ساقك على منصة ، واضغط على الدمبل أو الجرس في كل يد. استعد ، مع الحفاظ على الوزن في اليدين المنخفضة ، وكرر مرة أخرى.

مع دمبل واحد أو kettlebell

خذ دمبل أو جرسًا وثبته بذراعين مثنيتين أمام صدرك. قم بأداء تمرين الاندفاع البلغاري ، محاولًا الحفاظ على استقامة ظهرك وعدم الانحناء إلى الأمام.

في آلة سميث

ضع مقعدًا أو قف على بعد خطوة واحدة من جهاز المحاكاة ، خذ الشريط على كتفيك وقم بإزالة المقذوف من الرفوف. ضع أصابع قدمك على منصة وقم بأداء طعنات منتظمة ، مع إمساك البار بيديك على كتفيك.

مع قضيب حديد على الكتفين

إذا كنت واثقًا من إحساسك بالتوازن ، يمكنك تجربة تمرين الطعنات البلغارية الحرة على كتفيك. ومع ذلك ، تحقق من تقنية الرقبة الفارغة أولاً.

ضع المقعد على بعد 1.5 خطوة من الرفوف ، وانزع الحديد ، وتراجع للوراء وضع قدمك على منصة. راقب جسدك: إذا كان جسمك ينحني إلى الأمام أثناء الرفع ، فهذا يعني أنك قد اكتسبت الكثير من الوزن.

مع الموسع

هذا الخيار مناسب لمن يمارسون الرياضة في المنزل ولا يمكنهم الوصول إلى الأوزان الحرة.

اطوِ الموسع من المنتصف وادخل في المنتصف بقدمك. خذ حلقات فضفاضة وحركها على ثنايا مرفقيك. افرد جسمك ، وشد الأربطة المرنة ، ثم ضع إحدى رجليك على المنصة وقم بأداء تمارين الاندفاع البلغارية. نظرًا لمرونة الموسع عند الخروج من القرفصاء ، سيكون الحمل على ساق العمل أكبر.

كيفية اختيار الوزن والمجموعات والتكرارات

إذا كنت تمارس تمرينًا للمقاومة ، فقم بأداء ثلاث إلى خمس مجموعات من 8 إلى 12 مرة على كل ساق. قم باكتساب الوزن بحيث يتم إعطاء التكرارات الأخيرة في النهج بصعوبة ، ولكن دون عيوب في الأسلوب.

بمعنى آخر ، إذا كان هناك إحساس بالحرقان في الوركين بحلول المرة الثانية عشرة ، ولكن لا يزال بإمكانك تقويم ساقك دون الاستلقاء على بطنك على ركبتك أو تحويل المفصل إلى الداخل ، فسيتم اختيار الوزن بشكل صحيح.

إذا كنت لا تمارس أي مقاومة ، يمكنك زيادة عدد مرات التكرار حتى 20-25 مرة للحصول على تحفيز عضلي كافٍ. يمكنك أيضًا إضافة القفز للخارج - سيزيد المكون المتفجر من الحمل.

كم مرة تفعل الطعنات البلغارية

كل هذا يتوقف على برنامج التدريب الخاص بك والمعدات المتاحة. إذا كنت تعمل بدون أوزان ، على سبيل المثال القيام بمنازل القوة ، يمكنك أداء تمارين الاندفاع البلغارية في كل درس مخصص لضخ ساقيك.

أكمل البرنامج مع قرفصاء المسدس ، وخطوات الارتفاع ، والجرش الشمالي ، وستكون قادرًا على تحميل الوركين والأرداف على أكمل وجه.

إذا كنت تمارس التمارين في صالة الألعاب الرياضية ، فاستخدم الطعنات البلغارية بالإضافة إلى القرفصاء الخلفية وضغط الساق وحركات الوزن الثقيل الأخرى.

أضف تمرينًا إلى النصف الثاني من التمرين مرة واحدة في الأسبوع لبناء مكاسب العضلات وتصحيح الاختلالات وتحميل الجزء الخلفي من الفخذ بشكل صحيح.