الميكانيكا الحيوية في صالة الألعاب الرياضية: كيفية بناء العضلات باستخدام مبدأ الرافعة المالية

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

ستفهم أخيرًا جميع وصفات مدربك.

إذا كنت تتدرب باستخدام قضيب الحديد والأثقال ، فربما تكون قد سمعت القواعد والنصائح الأساسية: "عند القيام بالتمرينات المميتة ، تحتاج إلى إبقاء الحديد قريبًا من قدميك" ، "إذا كنت تعيد حوضك إلى وضع القرفصاء ، فإن الأرداف يتم تحميلها أكثر "أو" الضغط على الشريط بقبضة ضيقة يغير التركيز على العضلة ثلاثية الرؤوس ".

وهذه القواعد تعمل حقًا. ولكن لماذا يحدث هذا وكيف يتم تحويل الحمل في تمارين أقل شهرة؟ أبسط آلية - رافعة - ستساعد على فهم هذا.

كيف يتم تطبيق مبدأ الرافعة المالية في أجسامنا

الرافعة عبارة عن جسم يمكنه الدوران حول دعامة ثابتة. يساعدك على رفع المزيد من الوزن بجهد أقل. لها نقطة ارتكاز ومحور دوران. هناك قوة يتم تطبيقها حتى نهايتها ، وكتف القوة هي أقصر مسافة من محور الدوران إلى نقطة تطبيق القوة.

عزم الدوران = القوة × قوة الكتف

وكلما زاد طول الكتف ، زاد عزم الدوران.

تعمل جميع مفاصلنا على مبدأ الرافعة. ترتبط العضلات بالعظام بمساعدة الأوتار ، وتتقلص وتشدها ، مما يؤدي إلى الحركة. على سبيل المثال ، رأسان من العضلة ذات الرأسين ، العضلة ذات الرأسين العضدية ، متصلة بنصف القطر. عند ثني الذراع ، تتقلص العضلة ذات الرأسين (القوة) وتخلق عزمًا عند مفصل الكوع (محور الدوران). كلما زادت سماكة العضلة ذات الرأسين ، زاد عزم الدوران. وهذا أمر مفهوم: الرياضي المندفع يرفع أكثر من مجرد فتاة نحيفة.

في الوقت نفسه ، يعتبر كتف القوة مهمًا أيضًا - المسافة من نقطة الدوران إلى مكان تطبيق القوة. لذلك ، كلما زادت المسافة من المفصل إلى نقطة تعلق الوتر ، كان الشخص أقوى. ومع ذلك ، فهذه سمات فسيولوجية للهيكل لا يمكن تغييرها. والاختلافات بين الناس في هذا الصدد ليست كبيرة.

شيء آخر هو الكتف إلى نقطة تطبيق القوة المعاكسة ، على سبيل المثال ، الجرس أو الحديد أو وزن جسمك. لنأخذ نفس المثال مع ثني الذراع عند الكوع ، فقط أضف الدمبل للتوضيح.

عند ثني ذراعك ، يكون محور الدوران عند مفصل المرفق (النقطة الخضراء). نقطة تطبيق القوة هي الدمبل الذي يسحب الذراع لأسفل تحت تأثير الجاذبية (النقطة الحمراء). وكتف القوة هي العمود العمودي من الكوع إلى المحور الذي يسير عليه الدمبل (الخط الأخضر).

عندما تخفض ذراعك ، تنخفض قوة الكتف ، ومعها يقل الحمل على العضلة ذات الرأسين. تصل قوة الكتف إلى الحد الأقصى عندما يكون الساعد موازيًا للأرض ، مما يعني أن الحمل على العضلات هو الأقوى في هذه المرحلة.

كيفية تطبيق مبدأ الرافعة المالية في صالة الألعاب الرياضية

من خلال تقييم قوة كتفك من القضيب أو الدمبل إلى المفصل ، ستعرف دائمًا كيفية ثني أطرافك أو قلبك لزيادة الحمل على العضلات المرغوبة ومنع الحمل الزائد إذا كان غير مرغوب فيه.

اكتشف في أي نقطة من التمرين يكون حمل العضلات أكبر

كلما طالت قوة الكتف ، زاد الحمل الذي تتلقاه العضلة. لذلك ، عند رفع الدمبل للعضلة ذات الرأسين ، تزداد قوة الكتف كلما رفعت ذراعك ، وتصل إلى أقصى طول لها عندما ينثني الذراع عند الكوع بزاوية 90 درجة. علاوة على ذلك ، يبدأ الحمل في الانخفاض مرة أخرى حتى يصل إلى الحد الأدنى عند النقطة العليا.

لنأخذ تمرينًا آخر: تمرين ضغط البنش بقبضة ضيقة. هنا ، سيكون الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس بحد أقصى في الأسفل والحد الأدنى في الأعلى.

لكن في الضغط على مقاعد البدلاء بقبضة منتظمة ، على العكس من ذلك ، تنخفض قوة الكتف والحمل عند أدنى نقطة عندما يكون الرسغ فوق الكوع ، وفي الأعلى يرتفع.

في الرفعة المميتة ، يكون الحمل أيضًا بحد أقصى عند النقطة السفلية ، لأن كتف القوة من الوركين إلى العمود هي الأطول.بالمناسبة ، لهذا السبب تحتاج إلى إبقاء الشريط قريبًا من قدميك وقيادته لأعلى ، بحيث يلامس ساقك تقريبًا: بهذه الطريقة تقلل من قوة كتف مفصل الورك وتقليل الحمل ، وهو أمر يمكن أن يكون حاسمًا عند رفع الكثير من الوزن.

خذ فرط التمدد. تصل قوة الكتف إلى مفصل الورك إلى أقصى حد عندما يكون الجسم موازيًا للأرض. في محاولة لزيادة الضغط على الظهر والأرداف ، يلتقط الناس فطيرة أو يضعونها على ظهورهم. ومع ذلك ، سيكون الحفاظ على الضغط على الرأس أكثر فاعلية: في هذه الحالة ، ستكون قوة الكتف من الوزن إلى مفصل الورك أكبر ، مما يعني أنك ستحصل على نفس التأثير بوزن أقل.

من خلال تحديد النقطة التي تضغط فيها العضلات أكثر ، ستنظم الحمل. على سبيل المثال ، يمكنك إبطاء الحركة عند نقطة الحمل الأقصى والتعجيل حيث تكون قوة الكتف والحمل ضئيلتين.

بالإضافة إلى ذلك ، لن تقصر نطاق الحركة حيث يمكن أن تؤثر على فعالية التمرين. على سبيل المثال ، القيام بتمارين لف العضلة ذات الرأسين من المستوى المتوازي والأعلى ، أو رمي قضيب الحديد بعد الرفعة المميتة ، بدلاً من تمرير كلٍ من الرافعة والسفلى بسلاسة.

حوّل التركيز إلى العضلات الصحيحة في تمارين مختلفة

دعونا نلقي نظرة على قضيب الحديد. هناك عدة أنواع من هذا التمرين: باستخدام قضيب حديد على الظهر ، على الصدر ، على جهاز سميث. دعونا نلقي نظرة على كل هذه المواقف من حيث الرافعة المالية.

عند القرفصاء باستخدام قضيب حديد على ظهرك ، تكون قوة الكتف إلى الورك أكبر من قوة الكتف للركبة. وهذا يعني أن عضلات الفخذ الرباعية ، ومثنية الركبة ، في هذه الحالة تعمل بشكل أقل مما كانت عليه في النسخة التي تحتوي على قضيب حديد على الصدر. تم تأكيد ذلك من خلال دراسة باستخدام تخطيط كهربية العضل.

علاوة على ذلك ، يزيد القرفصاء الخلفي من قوة الكتف من الجهاز إلى أسفل الظهر ، وبالتالي فإن العمود الفقري القطني يكون أكثر إجهادًا من القرفصاء على الصدر. وكلما كان الميل إلى الأمام أقوى ، زاد الحمل وزاد خطر الإصابة.

الآن دعونا نلقي نظرة على آلة القرفصاء سميث.

قوة كتف الركبة هي ببساطة ضخمة ، لكنها غير موجودة تقريبًا في الحوض. هنا لا تتأرجح عضلات الألوية بأي شكل من الأشكال ، فقط عضلات الفخذ الرباعية. هذا ، بالطبع ، يزيد من الحمل على الركبتين. اتضح أن هذا التمرين رائع لضخ الكواد ، لكنه غير مفيد للأرداف.

تحب العديد من الفتيات في صالة الألعاب الرياضية القيام بطعنات الدمبل لتمرين الوركين والأرداف. يجب أن أقول إن هذه ليست أفضل طريقة لضخ الحمار: فهناك تمرين أكثر فعالية. ولكن حتى فيها ، يمكنك زيادة الحمل على الأرداف.

لنلق نظرة على أكتاف القوة. إذا اندفعت بجسم مستقيم ، فإن كتف القوة من نقطة تطبيق القوة إلى مفصل الركبة تكون قصوى ، وإلى الأرداف في حدها الأدنى. لذلك ، يذهب كل الحمل إلى الكواد. في الواقع ، تظهر الأبحاث أن الطعنات تضخ جميع رؤوس الفخذ جيدًا.

إذا كنت ترغب في تحميل عضلات المؤخرة أكثر ، فأنت بحاجة إلى زيادة قوة كتفك من الحديد أو الدمبل إلى مفصل الورك - فقط قم بإمالة الجسم للأمام.

دعنا الآن نأخذ بعض تمارين الجزء العلوي من الجسم. على سبيل المثال ، اضغط على مقاعد البدلاء. في كثير من الأحيان ، أثناء تنفيذه ، يطوقون الرأس خوفًا من لمس الذقن. لقد لمست في النطر وهو أمر غير سار للغاية. لذلك ، يلف بعض الناس رؤوسهم حول المعدات الرياضية ، لكن هذا يزيد من الحمل ولا يسمح لك بأخذ المزيد من الوزن.

لنلقِ نظرة على مسار الشريط: إذا كان يسير في خط مستقيم ، فإن كتف القوة تكون في حدها الأدنى ، وإذا كانت تدور حول الرأس ، فإنها تزداد ويصعب الحفاظ عليها.

وبالتالي ، يمكنك ضبط الحمل عن طريق تقييم المسافة من المفصل إلى نقطة تطبيق القوة ، وتحويلها إلى مجموعات العضلات المطلوبة.