التغذية السليمة: ماذا ومتى وكم

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

عندما نحاول الالتزام بالنظام الغذائي الذي اخترناه ، فإننا نولي اهتمامًا كبيرًا لما نأكله. لكن في الوقت نفسه ، لا نفكر مطلقًا في الوقت المناسب للجلوس على مائدة العشاء ، وكم مرة خلال اليوم يجب أن نأكل وماذا سيحدث إذا قررنا تناول وجبة دسمة قبل النوم.

العدد المعتاد للوجبات في اليوم هو ثلاث. وهذا إذا كنت محظوظًا. يعتقد بعض الناس خطأً أنهم إذا توقفوا عن تناول الطعام تمامًا أو قصروا وجباتهم على مرة واحدة يوميًا ، فسوف يفقدون الوزن في نصف الوقت. لكن مثل هذه التجارب عادة لا تؤدي إلا إلى الإجهاد والمشاكل الصحية.

ينصح بتناول الطعام كل 3-4 ساعات. هذا يحسن حرق الدهون ، ويمنع إفراز الأنسولين الزائد في مجرى الدم ، ويسمح (للهرمون الذي ينظم استقلاب الطاقة) بعمل سحره والتحكم في الشهية والتمثيل الغذائي. كما أنه يحافظ على توازن إنتاج الكورتيزول ، هرمون التوتر ، تحت السيطرة.

لا تفوت وجبة الإفطار! كانت جداتنا على حق عندما قلن أن اليوم يجب أن يبدأ بإفطار شهي. يمنحك الطاقة لبدء يوم طويل ومفيد. إذا تخطيت وجبة الإفطار ، فسرعان ما يفاجئك الشعور بالجوع وتبدأ في مقاطعة الشعور بالجوع بكل ما هو في متناول اليد. وفي المكاتب ، عادة ما تكون الحلويات والبسكويت في متناول اليد.

لا تأكل قبل النوم بثلاث ساعات. يؤدي تناول الطعام قبل النوم إلى رفع درجة حرارة الجسم وزيادة مستويات السكر والأنسولين في الدم وتقليل إنتاج الميلاتونين وهرمون النمو. كل هذه العوامل تؤثر على النوم وحرق الدهون الطبيعي الذي يحدث أثناء النوم. بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي قلة النوم إلى حقيقة أننا قد نأكل أكثر من اللازم في اليوم التالي.

إذا حدث أن لديك وقتًا لتناول الطعام قبل النوم ، فمن المستحسن تناول أطعمة خفيفة وقليلة الدهون والكربوهيدرات وغنية بالبروتين.

ابدأ يومك بالبروتين. لتحسين السيطرة على الشهية ، من الأفضل تناول البروتين في وجبة الإفطار وترك الكربوهيدرات على الغداء أو العشاء. عجة الطماطم هي وجبة فطور سريعة رائعة!

لا تبدأ أبدًا في تدريب القوة على معدة فارغة. لهذه الأنشطة ، يحتاج جسمك إلى الطاقة للحصول على أفضل النتائج. لكن يمكن أداء تمارين الكارديو قبل الوجبات بثلاثين دقيقة.

هذا لا يعني على الإطلاق أنك بحاجة إلى ملء الفراغ قبل التدريب. فقط لا تبدأ في ممارسة الرياضة إذا لم تأكل شيئًا لفترة طويلة وكان لديك شعور بالجوع. قبل التمرين نفسه ، يمكنك تناول وجبة خفيفة من الموز أو المكسرات أو الفواكه المجففة - عالية السعرات الحرارية ، وسريعة الامتصاص ، وتوفر الطاقة اللازمة وتخفيف الجوع.

ركز على الطعام. أثناء تناول الطعام ، من غير المرغوب فيه أن تشتت انتباهك بشيء لا يتعلق بغدائك. ركز على نشاطك الرئيسي ، واختبر كل النكهات ، وأخيراً استرخي واسترح. غداءك هو جزيرة من الهدوء والسكينة وسط المحيط العاصف في يوم عمل.

البروتينات تأتي أولاً. عندما تأكل ، تناول الأطعمة البروتينية أولاً ، ثم كل شيء آخر. ترسل البروتينات إشارة إلى عقلك بأن جسمك ممتلئ. وهكذا ، سوف تأكل بالضبط بقدر ما تحتاج.

اشرب الكحول بعد الوجبات. إذا قررت أن تشرب بعض النبيذ أو أي مشروب آخر على العشاء ، فمن الأفضل أن تتناوله بعد الأكل وليس أثناء تناوله. يزيد الكحول بعد الوجبات من إنتاج الهرمونات التي تتحكم في الشهية والهضم.

وإذا قررت شرب النبيذ الأبيض في المساء - ضع في اعتبارك أنه يزيد من شهيتك وأن فرصتك في تناول الطعام مرتفعة للغاية.