نظام العداء الغذائي: ماذا ومتى تأكل

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

لكي تكون ناجحًا في الرياضة ، ليس التدريب هو المهم فقط. يعد الطعام عاملاً مهمًا آخر ، يميل الكثيرون إلى التقليل من أهميته. في هذه المقالة ، سيخبرك Lifehacker بالمنتجات التي يجب تضمينها في قائمة العداء ، ويساعدك على معرفة ما ومتى وبأي كميات تحتاج إلى تناولها.

توصيات عامة

أول شيء يجب تذكره لجميع الرياضيين المبتدئين هو أنهم لا يحتاجون إلى تقييد أنفسهم في الطعام. أنت بحاجة إلى القوة لممارسة الرياضة ، لذا تناول طعامك. المهمة الوحيدة هي اختيار الأطعمة المناسبة التي ستساعدك على نسيان الجوع لفترة طويلة وشحنك بالكامل بالطاقة.

النسبة المثلى للبروتين والدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي للعدّاء الهواة هي 1: 1: 4. اتضح أن 80 جرامًا من الكربوهيدرات يجب أن تمثل 20 جرامًا من البروتينات والدهون. تختلف قليلاً عن الأنظمة الغذائية التقليدية التي تصف الكربوهيدرات من قائمة الطعام في المقام الأول ، أليس كذلك؟ إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى استفادة من التمرين ، فإن الكربوهيدرات البطيئة هي السبيل للذهاب. ليس من المستغرب أن عشاء المعكرونة أصبح جزءًا لا يتجزأ من السباقات الشعبية. لذلك ، في 19 سبتمبر ، ستستضيف باريلا حفلة باستا في معرض إكسبو لماراثون موسكو ، حيث سيكتسب جميع المشاركين في السباق القوة قبل حدث الجري الرئيسي لهذا العام.

حسنًا ، دعنا نرى الأطعمة المألوفة التي ستساعدك ليس فقط على الجري بشكل أسرع ، ولكن أيضًا على الشعور بالراحة في نفس الوقت.

أفوكادو

تحتوي هذه الفاكهة الخضراء على مادة البوليفينول وفيتامين E والدهون الأحادية غير المشبعة ، وهي نعمة حقيقية لأولئك الذين يتطلعون إلى البقاء بصحة جيدة لأطول فترة ممكنة. يعد الجري ضغطًا خطيرًا على نظام القلب والأوعية الدموية لدينا ، لذلك من الضروري تناول الأطعمة التي ستساعدها على التعامل مع كل هذا. الأفوكادو يناسب تماما. فهو يساعد على زيادة تركيز البروتينات الدهنية عالية الكثافة في الدم ، وهو الكولسترول "الجيد" جدًا الذي يقينا من تكوين جلطات الدم وانسداد الأوعية الدموية. نصنع صلصات الأفوكادو ونضيفها إلى السلطات ونضعها على توست الحبوب الكاملة. الكوليسترول السيئ لا يحظى بفرصة.

موز

الوجبة الخفيفة المثالية قبل الغداء. الموز ليس فقط من الكربوهيدرات الأساسية ، ولكن أيضًا البوتاسيوم ، الذي يفقده المتسابقون من خلال التعرق. البوتاسيوم مهم لتقوية عضلة القلب ، الأداء الطبيعي للكلى والدماغ ، فهو يقلل من احتمالية النوبات ويساعد على محاربة الشعور بالضعف والتعب. لذلك ، إذا كنت مرهقًا ، فتناول الموز - قبل التمرين أو بعده أو حتى أثناءه. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبرون طعامًا آمنًا تمامًا من حيث مشاكل الجهاز الهضمي المحتملة ، لذلك فإن الجري سوف يمر دون مفاجآت.

البقوليات

العدس والفاصوليا والبازلاء مصادر ممتازة للبروتين النباتي وغالبًا ما يتم استبدالها باللحوم في النظام الغذائي. توفر لك البقوليات ما يكفي من الألياف والحديد ، فهي تهضم ببطء وتجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة. الشيء الوحيد هو أنه يجب عدم تناولها قبل التدريب ، حيث لا يتم امتصاص جزء من النشا في الأمعاء الدقيقة ، مما يؤدي إلى زيادة تكوين الغازات.

سمكة سمينة

إنه دهني ، على الرغم من أن هذا يتعارض مع مجموعة الأساطير والأساطير حول التغذية السليمة. خالية من الدهون في غزو قمم رياضية جديدة في أي مكان ، لذلك يجدر التركيز على أفضل مصادر هذه المواد. نحن مهتمون بالدهون غير المشبعة التي تعمل على تطبيع مستويات الكوليسترول والأنسولين في الدم. سيوفر سمك القاروص والسلمون والتونة وسمك السلمون للعداء مستويات كافية من أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية ، مع جميع الفيتامينات وكمية لا بأس بها من البروتين كمكافأة. يعتبر عشاء السمك المخبوز مع سلطة الخضار فائدة كبيرة للقلب والجهاز العضلي الهيكلي والجهاز العصبي.

زبادي

بدون إضافات ، من الناحية المثالية اليونانية. الزبادي عبارة عن كالسيوم وبروتين بصحبة كربوهيدرات وقليلة الدسم. البروتين ضروري لنمو العضلات ، والكالسيوم يساعد على تقوية الجهاز العضلي الهيكلي ، وفي منتجات الألبان المخمرة يتم امتصاصه بشكل أفضل ، لذلك دعنا نقول بفضل البكتيريا المفيدة. يعتبر كوب الزبادي في الصباح إضافة رائعة لوجبة الإفطار أو حتى طبق منفصل إذا قمت بإضافة بعض المكسرات أو التوت أو ببساطة مزجها مع الجرانولا المصنوعة من دقيق الشوفان.

عسل

من أصعب الخطوات لتناول الطعام بشكل صحيح هو التخلي عن الحلويات. إذا كنت لا تعاني من حساسية من العسل ، فإن العسل بديل رائع للسكر. من المقبول عمومًا أن العسل يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن ، لكن في الواقع كل شيء ليس صحيحًا تمامًا. من بين العناصر الدقيقة ، يوجد معظمها من الحديد ، أما باقي المؤشرات فهي على مستوى متواضع جدًا. ومع ذلك ، فإنهم لا يقدرونه على ذلك. العسل مصدر للكربوهيدرات ، التي يتم امتصاصها بالكامل تقريبًا ، مثل الوقود لجسمنا. يمكنك إضافته إلى الشاي الدافئ أو ببساطة دهنه على خبز الحبوب الكاملة - وهو خيار ممتاز ، بالمناسبة ، لتناول وجبة خفيفة قبل الجري.

دقيق الشوفان

منذ الطفولة ، ستسعد العصيدة المألوفة أجسامنا بالفيتامينات A و B1 و B2 و B6 و E و PP ، بالإضافة إلى الحديد والمغنيسيوم والمنغنيز. كما هو الحال دائمًا ، عندما يتعلق الأمر بالحبوب ، فإن الأمر يستحق اختيار الخيارات بأقل قدر من المعالجة. الحبوب والحبوب الفورية ، التي تحتاج فقط إلى سكب الماء المغلي ، اذهب إلى المنزل. نحن نؤيد الحبوب الكاملة التي يتم هضمها ببطء ولن تسبب ارتفاعًا حادًا في مستويات السكر في الدم. لذلك نقوم بطهي العصيدة في الصباح ونضيف القليل من العسل أو التوت أو المكسرات ونتناول الفطور لجميع وجبات الإفطار.

المكسرات

من المقبول عمومًا أنهم يصابون بالسمنة منها. في حالة المكسرات المملحة للبيرة ، هذا صحيح ، لكن لا يتوقع أي شخص بجدية تحسين صحته بهذه الطريقة. بخلاف ذلك ، فإن المكسرات هي أفضل أصدقاء العدائين ، لأنها الألياف والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة وفيتامين E والعديد من العناصر النزرة الأخرى ، والتي يصعب الحصول عليها من مصادر أخرى. قم بإضافتها إلى دقيق الشوفان الصباحي أو خذ حفنة منها لتحديث نفسك في العمل. إذا سئمت من قضم المكسرات ، فانتقل إلى حليب اللوز أو زبدة الفول السوداني - مع تفاحة أو موزة ، سيساعدك ذلك على التعافي بسرعة بعد التمرين.

معجون

نعم ، المعكرونة ، التي يرفضها أولئك الذين يفقدون الوزن (وبالمناسبة عبثًا تمامًا) ، ستفيد العداء فقط. نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، تعتبر المعكرونة الوقود المثالي للجسم الذي يستعد لتجربة الإجهاد الشديد. صحيح ، هذا ينطبق فقط على معكرونة القمح الصلب عالية الجودة ، لذلك عند الشراء ، انتبه إلى التركيبة. يقول المنتجون الواعون بصراحة أنواع القمح التي تصنع منتجاتهم منها. المادة الخام المثلى هي Semola Di Grano Duro - الدقيق (بتعبير أدق ، أصغر الحبوب) المصنوع من حبوب القمح من أنواع Triticum durum. تحتوي على الكثير من البروتينات والألياف وفيتامين ب بالإضافة إلى أن هذه المعكرونة لا تغلي ولا تلتصق ببعضها البعض.

الطريقة المضمونة لاختيار المعكرونة الجيدة هي شراء المنتجات من الشركات المصنعة الإيطالية. بعد كل شيء ، في هذا البلد يعرفون الكثير عن المعكرونة الجيدة. لذلك ، إذا كنت ترغب في الاستمتاع بأطباق لذيذة وصحية حقًا ، فامنح الأفضلية للمعكرونة الإيطالية المصنوعة من القمح القاسي ، مثل السباغيتي أو الفارفالي أو Barilla conciglioni. لتناول الإفطار أو الغداء أو العشاء - هذا كل شيء. الميزة الرئيسية للمعكرونة هي تنوع خيارات الطهي. يمكنك العثور على وصفات جديدة على صفحات Barilla's Facebook أو VKontakte أو Odnoklassniki.

خبز أسمر

الخبز هو شريك آخر مذنب في المعكرونة دون الشعور بالذنب. يمكن ويجب تضمينها في قائمة العداء اليومية. من الواضح أن هذا ليس تصريحًا لتغليف الكعك بدون توقف ، إنه يتعلق حصريًا بخبز الحبوب الكاملة. الكربوهيدرات البطيئة والفيتامينات (E و B) والكثير من الألياف كلها فوائد.ستساعد شرائح قليلة من هذا الخبز يوميًا في حل مشاكل الجهاز الهضمي وشحن البطارية الداخلية لفترة طويلة.

لقد تحدثنا عن هذا عدة مرات ، لكننا على استعداد لتكراره مرة أخرى: النظام الغذائي هو كلمة يجب التخلص منها من مفرداتنا مرة واحدة وإلى الأبد. أي نظام غذائي ، حسب تعريفه ، هو نظام مؤقت ، والنظام الغذائي سيبقى معك لسنوات عديدة. اختر الطعام المناسب وقم بالركض والركض والركض.:)