ماذا يمكنك أن تأكل في نظام غذائي عالي البروتين

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

سيساعدك هذا النظام الغذائي على إنقاص الوزن. الشيء الرئيسي هو العثور على المنتجات المناسبة.

من أين نبدأ

دعونا أولاً نتعرف على كيفية عمل هذه الأنظمة الغذائية. تحتاج النساء ما لا يقل عن 50 جرامًا من البروتين يوميًا ، والرجال - 60 جرامًا ، وتحتوي وجبات البروتين على نسبة أكبر بكثير منهم. تحصل على هذه البروتينات الإضافية من البقوليات واللحوم والمكسرات والبيض والمأكولات البحرية والجبن وفول الصويا. تحد هذه الحميات من كمية الكربوهيدرات والفواكه والخضروات.

بسبب نقص الكربوهيدرات ، يبدأ الجسم بحرق الدهون ، وبالتالي تفقد الوزن. هذه الحالة تسمى الكيتوزيه. يساعد الجسم على البقاء في ظروف نقص الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. لكن قد تكون الحالة الكيتونية خطيرة على الجسم ، خاصة للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى أنه يسبب أعراضًا مزعجة مثل الصداع والتهيج والغثيان.

عند اتخاذ قرار بشأن نظام غذائي بروتيني ، قم بتقييم صحتك.

ادرس الأنظمة الغذائية المختلفة بعناية. اختر نوعًا يحتوي على بروتينات نباتية وبعض الكربوهيدرات. تجنب اللحوم الدهنية وتذكر أن تدرج الخضار في نظامك الغذائي. من الناحية المثالية ، يجب عليك التحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية الخاص بك ووضع خطة وجبات تناسب جسمك.

ما هي الأطعمة التي يمكنك أن تأكلها

لحم بقر

بهذه الطريقة تحصل على الكثير من البروتينات الصحية ولكن أقل من الدهون غير الصحية. يحتوي لحم البقر قليل الدهن (مثل شريحة لحم المتن) على قدر من الدهون المشبعة تقريبًا مثل حصة صدور الدجاج منزوعة الجلد.

دجاجة

تناول لحوم الدجاج البيضاء وليس الداكنة. إنها دهون أقل بكثير. تذكر أيضًا إزالة الجلد لاحتوائه على الدهون المشبعة. تعتبر ضارة لنظام القلب والأوعية الدموية.

لحم خنزير

يحتوي لحم الخنزير على ما يكفي من البروتين وليس الكثير من الدهون. اختر شرائح اللحم أو الضلوع أو شرائح لحم المتن أو شفرات الكتف.

سمكة

إنه غني جدًا بالبروتين ودائمًا ما يكون منخفض الدهون. يمكنك حتى تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة. تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة للقلب. نحن عادة لا نمتلك ما يكفي منها في نظامنا الغذائي.

بيض

إنه مصدر جيد للبروتينات الصحية. على الرغم من وجود الكوليسترول في صفار البيض ، إلا أنه لن يؤثر على مستويات الكوليسترول في الدم. يرتفع من الدهون المشبعة والدهون المتحولة.

الصويا

لا يوجد البروتين في المنتجات الحيوانية فقط. مصدر جيد للنباتات هو فول الصويا. يتم استخدامه لصنع التوفو والأطعمة الأخرى التي يمكن أن تحل محل اللحوم.

البقوليات

350 جرام من البقوليات تحتوي على نفس كمية البروتين الموجودة في 85 جرام من شرائح اللحم المقلية. بالإضافة إلى أنها تحتوي على ألياف غذائية صحية. إنها تساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول وتقليل الكوليسترول "الضار" (LDL).

منتجات الألبان

لا يحتوي الحليب والجبن واللبن على البروتينات فحسب ، بل يحتوي أيضًا على الكالسيوم ، وهو مفيد للعظام والقلب. اختر الأطعمة منخفضة الدهون حتى لا تحصل على الكثير من السعرات الحرارية.

كل الحبوب

الأنظمة الغذائية عالية البروتين تحد من تناول الحبوب. لكنها مطلوبة بكميات صغيرة على الأقل. تفضل الحبوب الكاملة. من هذه تحصل على الألياف والمواد المغذية.

عند شراء منتجات الحبوب الكاملة ، انظر إلى الملصق. اختر المنتجات التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر والدهون.

فواكه وخضراوات

تسمح معظم الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بالخضروات ولكنها تقيد تناول الفاكهة. لا بأس إذا تخطيت الفاكهة لفترة من الوقت لتقليل الكربوهيدرات. ولكن بعد الانتهاء من النظام الغذائي ، تأكد من إعادة دمجها في نظامك الغذائي. إنها ضرورية للصحة.