7 مبادئ للأكل الحدسي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

إذا تعلمت الاستماع إلى جسدك ، يمكنك أن تأكل أي شيء.

العالم مهووس بالتعامل مع التوتر. إنه ، مؤكداً ، المتهم بارتكاب جميع الخطايا المميتة ، بما في ذلك وباء السمنة الذي اجتاح البلدان المتقدمة. لكن فقدان الوزن يشكل ضغطًا أيضًا. التأكيد على ذلك هو المخطط غير الصحي الذي اختبره الكثيرون ، عندما يتوقف النظام الغذائي عن طريق انهيار الطعام ، يليه الشعور بالذنب ، ثم محاولة جديدة "لتناول الطعام بشكل صحيح" ، وانهيار جديد - وما بعد ذلك في دائرة.

هذا المخطط لا يؤدي إلى أي شيء جيد. الأنظمة الغذائية القاسية والمرهقة لا تعمل. كما تظهر الأبحاث هل "الحميات" تجعلك أكثر بدانة حقًا؟ على العكس من ذلك ، تؤدي هذه الحميات على المدى الطويل إلى زيادة الوزن.

ليس من المستغرب أن يبدأ العديد من الأطباء في البحث عن طريقة لفقدان الوزن ، يمكنهم من خلالها الاستغناء عن قيود غذائية صارمة. أصبح الأكل الحدسي بهذه الطريقة.

ما هو الأكل الحدسي

الفكرة هي أن الجسد يعرف أفضل منا هل هو جائع أم لا. إذا تم إعطاؤه العنان ، فسيستهلك بالضبط نفس القدر من الطعام الضروري للعمل بشكل طبيعي - وليس غرامًا واحدًا من الدهون أو السكر أكثر! المشكلة الوحيدة هي أننا لا نعرف كيف نستمع إلى أجسادنا وغالبًا لا نفرق بين الجوع الجسدي الصحي والجوع العاطفي. ومع ذلك فهو ليس بهذه الصعوبة.

1. الجوع الجسدي - يحدث هذا عندما يبدأ الجسم في الشعور بالحاجة الماسة إلى العناصر الغذائية. يظهر الانزعاج على المستوى الفسيولوجي: قرقرة في المعدة ، ضعف ، تهيج. هذا الشعور بالجوع يختفي بمجرد تناول أي طعام. نعم ، نعم ، جسمك في حالة مماثلة سوف ينظر بشهوة حتى إلى البروكلي أو قشرة الخبز.
2. الجوع العاطفي - كاليكو مختلفة تمامًا. هذه محاولة من الجسم لالتقاط بعض المشاعر غير السارة: الملل ، والحزن ، والاستياء ، والارتباك. لا توجد مظاهر فسيولوجية لهذا النوع من الجوع ، فهو يولد حصريًا في الرأس ويتطلب طعامًا محددًا للغاية: قطعة شوكولاتة ، أو قطعة نقانق ، أو كعكة مع حليب. الجوع العاطفي هو الذي يؤدي في النهاية إلى الإفراط في تناول الطعام واستهلاك السعرات الحرارية الزائدة وزيادة الوزن.

في الواقع ، الأكل الحدسي له قاعدة واحدة فقط: احترام الجوع الجسدي وتجنب المشاعر.

هذا كافٍ لتحقيق خسارة مستدامة للوزن على المدى الطويل العلاقات بين الأكل الحدسي والمؤشرات الصحية: مراجعة الأدبيات ، بالإضافة إلى المكافآت الأخرى الممتعة على حد سواء: للتوقف عن الشعور بالتوتر ، وحب جسدك ، وتحسين صحتك. على وجه الخصوص ، أثبتت الدراسات أن Imagine HEALTH: نتائج من التدخل العشوائي في نمط الحياة للمراهقين اللاتينيين البدينين باستخدام Interactive Guided ImagerySM التي تساعد على ضبط ضغط الدم ، وخفض مستويات الكوليسترول ، وتحسين الرفاهية بشكل عام ، وما إلى ذلك.

ماذا علينا أن نفعل

المبادئ الأساسية للأكل الحدسي قليلة. وبكل سرور ، فهي في معظمها ممتعة.

1. نسيان الرجيم

هذه نقطة مهمة في التعامل مع التوتر. يمكنك شراء كل شيء ، أي طعام يحتاجه جسمك. لست بحاجة إلى تقييد نفسك: فالطعام صديق ومساعد وليس عدوًا. ابدأ بهذا.

2. اصنع السلام مع الطعام "غير المرغوب فيه"

لا يوجد طعام ضار وصحي. هناك واحد فقط تحتاجه ولا تحتاجه. لسوء الحظ ، غالبًا ما يمنع الناس ، الذين يتبعون نظامًا غذائيًا ، طعامًا أو آخرًا لأنفسهم ، دون حتى التفكير في السبب. وحيث لا يوجد خيار واع ، تلعب الرغبات دورها.

ما فائدة حظر الهامبرغر إذا كنت تحلم به؟ في يوم من الأيام ، في لحظة ضعف ، ستنتصر المشاعر - وستجد نفسك تتغذى على الوجبات السريعة ، ثم تشعر بمشاعر حادة بالذنب والتوتر.

الطريقة الأكثر صحة هي صنع السلام مع الهامبرغر ، والسماح لنفسك بذلك في أي وقت ، ولكن في نفس الوقت أجب على السؤال بوضوح وبشكل هادف: "هل أحتاج هذا؟ ما الذي سأحصل عليه في النهاية؟"

سوف يمنحك الهامبرغر القليل من المرح والكثير من البوصات الإضافية. فهم هذا ، فإن اتخاذ خيارات غذائية مستنيرة هو أحد ركائز الأكل الحدسي.

3. احترم جوعك

إذا كنت جائعًا ، فإن جسمك يحتاج حقًا إلى البروتينات والدهون والكربوهيدرات. أعطه الطعام. انه مهم. خلاف ذلك ، بعد أن قررت تقييد نفسك ، سوف تتعارض مع غريزة الحفاظ على الذات. وهذا لن يؤدي إلا إلى حقيقة أن الجسم الجائع في أول فرصة سيبدأ في تخزين العناصر الغذائية. وسترتفع مخاطر أن تجد نفسك في الثلاجة في حوالي الثالثة صباحًا.

الاستجابة بحساسية للإشارات الأولى للجوع الجسدي وإشباعه خطوة مهمة نحو علاقة ثقة مع الطعام ونفسك.

4. احترام الشعور بالشبع

لاحظ كيف تشعر عندما تكون ممتلئًا تمامًا. تذكر هذه المشاعر. يمكنك قياس تشبعك عقليًا على مقياس من 1 إلى 10 ، حيث 1 هو الشعور بالجوع الشديد ، و 10 هو الشعور بعدم الراحة من الإفراط في تناول الطعام. حاول أن تتخيل المستوى الذي تشعر فيه براحة أكبر.

على الأرجح ، سيكون حوالي 5-6 نقاط. في المرة القادمة التي تقرر فيها تناول الطعام ، حاول إنهاء الغداء أو العشاء على هذا المستوى.

5. احترم عواطفك

الملل والإحباط والقلق والغضب والارتباك - كل من هذه المشاعر لها أسباب. ولن يساعد الطعام في القضاء عليهم. هي فقط قادرة على إخفاء التجربة لفترة. لكن في النهاية ، لن تضطر إلى التعامل مع مشكلة واحدة ، بل مشكلتين: مصدر المشاعر السلبية ، وعواقب الإفراط في تناول الطعام.

6. احترم جسدك

في المظهر ، هناك أشياء تعتمد علينا - هذه حقيقة. ولكن حتى مع كل الرغبة ، من غير المحتمل أن تكون قادرًا ، على سبيل المثال ، على تقليل الساق بأربعة أحجام. الشيء نفسه ينطبق على الملابس. من غير الطبيعي أن تسعى جاهدة للتوافق مع XS ، في حين أن الحجم M محدد مسبقًا وراثيًا من أجلك.

احترم نفسك وجيناتك ومظهرك بغض النظر عن الرقم الذي تظهره المقاييس. عندما تفهم أن الجسد هو كبرياءك وملكيتك ، فأنت تريد بصدق تحسينه دون كسر ركبتك. وسيكون هذا هو الدافع للشفاء.

7. ابحث عن الجمال في وجباتك

تعتبر اليابان واحدة من أضعف الدول في العالم: 4٪ فقط لماذا معدل السمنة منخفض جدًا في اليابان ومرتفعًا في الولايات المتحدة؟ بعض التفسيرات الاقتصادية المحتملة هي زيادة الوزن. هذا يرجع إلى حد كبير إلى حقيقة أن سكان أرض الشمس المشرقة يلتزمون تاريخيًا بقواعد التغذية البديهية. من المعتاد في اليابان التعامل مع الطعام بطريقة فلسفية ؛ تفترض الثقافة المحلية أن الشخص يجب أن يسعد عند تناول الطعام.

جرب الطعام على الطريقة اليابانية: في بيئة ممتعة ومريحة ، خذ وقتك ، واستمتع بمذاق ومظهر كل قضمة. ستجد على الأرجح أنك بحاجة إلى طعام أقل من ذي قبل حتى تشعر بالشبع. وهذه خطوة جادة نحو إنقاص الوزن. علاوة على ذلك ، تم اتخاذ خطوة بسرور.