10 عادات مثبتة علميًا تساعدك على إنقاص الوزن وإبقائه تحت السيطرة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

حتى التغييرات الطفيفة في نمط الحياة يمكن أن تحقق نتائج مهمة.

نتخذ أكثر من مائتي قرار طعام كل يوم. يتم ذلك في الغالب بشكل تلقائي. نحن نأكل تقريبًا دون التفكير في مقدار ما نستهلكه وما الذي نستهلكه بالضبط. وكثيرًا ما نتصرف بدافع العادة.

على سبيل المثال ، في المساء نعود إلى المنزل ونتناول وجبة خفيفة قبل العشاء. عندما نفعل هذا للمرة الأولى ، يربط دماغنا السياق (العودة إلى المنزل) والاستجابة له (تناول وجبة خفيفة). مع كل تكرار جديد ، يتم تعزيز هذا الاتصال ، وبعد فترة نبدأ في تناول وجبة خفيفة تلقائيًا. هذه هي الطريقة التي تتشكل بها العادات.

إن تكوين عادات صحية وتعزيزها هو مفتاح الحفاظ على وزن صحي.

لقد أثبت العلماء ذلك من خلال تجربة. لقد درسوا كيف تؤثر العادات المتغيرة على القدرة على إنقاص الوزن والحفاظ عليه في مستوى صحي. واكتشفوا أيضًا ما هو أكثر فائدة: التخلص من العادات القديمة أو بدء عادات جديدة.

كيف كانت التجربة

قام الباحثون بتجنيد متطوعين يعانون من زيادة الوزن وقسموهم إلى ثلاث مجموعات. في البداية ، كان على المشاركين التخلص من العادات القديمة ، وفي الثانية ، كان عليهم بدء عادات جديدة. المجموعة الثالثة كانت مجموعة ضابطة: لم يتم إعطاء تعليمات للمشاركين ، ولم يغيروا أي شيء في حياتهم.

أولئك الذين احتاجوا إلى التخلي عن عاداتهم يتلقون رسائل مهمة كل يوم. لقد ساعدت المشاركين على كسر روتينهم المعتاد وأصبحوا أكثر مرونة في أفعالهم ، على سبيل المثال ، اتخاذ طريق مختلف للعمل أو الاستماع إلى نوع غير مألوف من الموسيقى.

طُلب من المشاركين الذين يشكلون عادات جديدة اتباع خطة تساعدهم على عيش حياة أكثر صحة. للقيام بذلك ، كان عليك تغيير روتينك مع مراعاة عشر نصائح. على عكس تقنيات فقدان الوزن التقليدية ، لم يصف هذا النهج نظامًا غذائيًا معينًا أو نظامًا للتمارين الرياضية.

الهدف الرئيسي هو تغيير العادات اليومية الصغيرة.

استمرت التجربة 12 أسبوعًا ، ثم قام العلماء بتقييم النتائج. هذا ما وجدوه:

• بعد 12 أسبوعًا ، فقد المشاركون من المجموعة الأولى ما معدله 2.9 كجم ، من المجموعة الثانية - 3.3 كجم ، من المجموعة الثالثة - 0.4 كجم ؛
• بعد عام ، فقدت المجموعة الأولى 1.7 كجم أخرى ، والثانية - 2.4 كجم (لم تؤخذ نتائج المجموعة الثالثة في الاعتبار).

بعد مرور عام على التجربة ، انخفض وزن 65٪ من المشاركين في المجموعتين الأولى والثانية بأكثر من 5٪ - وهذا رقم مهم سريريًا. قلل هذا من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.

تكمن فعالية الطريقة المثبتة تجريبياً في بساطتها. لإنقاص الوزن ثم الحفاظ على وزن صحي ، ليس من الضروري التحول إلى أي نظام غذائي معين ، وتعذب نفسك بالوجبات الغذائية وممارسة الرياضة. بدلاً من ذلك ، يمكنك العمل مع عاداتك اليومية: تغيير العادات القديمة أو بدء عادات جديدة.

ما العادات التي تساعد على تقليل الوزن والتحكم فيه

لم يفقد المشاركون في الدراسة وزنهم من خلال أي جهد خارق للطبيعة. لقد أدخلوا إجراءات بسيطة ومعروفة في حياتهم. إليك ما عليك القيام به لتكرار نجاح التجربة.

1. تنظيم وجبات الطعام الخاصة بك

تناول الطعام في نفس الوقت تقريبًا كل يوم. حاول ألا تتناول وجبة خفيفة كثيرًا أو تمضغ شيئًا بدافع الملل - فهذا سيساعد في التحكم في وزنك على المدى الطويل.

2. اختيار الأطعمة ذات الدهون الصحية

هذه هي المكسرات والأفوكادو وزيت الزيتون والأسماك الدهنية. حاولي تخطي الوجبات السريعة ، فهي تحتوي على دهون متحولة ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

3. المشي أكثر

اهدف إلى المشي 10000 خطوة يوميًا. استسلم للمصعد واصعد الدرج.النزول في محطة واحدة مبكرا للمشي.

4. تناول وجبات خفيفة صحية معك

ثم لا يتعين عليك شراء رقائق البطاطس والحلويات إذا شعرت بالجوع في العمل أو المشي.

5. انظر إلى الملصقات

تحقق من كمية الدهون والسكر والملح في ما ستشتريه.

6. مراقبة الأجزاء

تأكل من أطباق صغيرة. قبل وضع المكمل ، اشرب بعض الماء وانتظر خمس دقائق للتأكد من أنك جائع حقًا.

7. قم من كرسي أو أريكة في كثير من الأحيان

يزيد نمط الحياة المستقرة من خطر زيادة الوزن.

8. اختر مشروبات صحية

اشرب الماء العادي وليس الصودا السكرية. قلل كمية العصير بكوب واحد صغير في اليوم.

9. أثناء تناول الطعام ، ركز على العملية

خذ وقتك ولا تشتت انتباهك. تناول الطعام على المائدة ، وليس أثناء التنقل. سيسهل ذلك عليك ملاحظة متى يكون الجسد ممتلئًا وليس دسمة.

10. تناول 400 جرام من الخضار والفواكه كل يوم

هذه هي الحصص الخمس التي أوصت بها منظمة الصحة العالمية. يمكن أن تكون الخضار والفواكه طازجة ومسلوقة ومقلية ومعلبة.

كيفية إدخال العادات الجيدة

من المؤكد أنك صادفت مثل هذه النصيحة أكثر من مرة. يتم التحدث عنهم كثيرًا لأنهم يعملون حقًا. إذا كنت لا تتابعهم بانتظام بالفعل ، فحاول إدخالهم تدريجيًا في حياتك.

احتفظ بمفكرة طعام ولاحظ الوقت الذي تأكل فيه. سيساعدك هذا على تنظيم وجباتك ، وفي نفس الوقت معرفة مقدار الأطعمة التي تتناولها حاليًا وما يجب تغييره في النظام الغذائي.

لمزيد من الحركة ، تتبع خطواتك باستخدام عداد الخطى. إذا كان هذا يبدو مملًا في حد ذاته ، فحوله إلى لعبة. على سبيل المثال ، في تطبيق Walker ، يمكنك الحصول على مكافآت للخطوات والمشاركة في المهام والفوز بجوائز.

لتناول المزيد من الخضار والفواكه ، احتفظ بها في متناول اليد. ضع وعاءً من الفاكهة على المائدة ، وفي المساء ضعي القليل منه في حقيبة عملك لتناول وجبة خفيفة صحية. حاول إضافة شيء عشبي إلى كل وجبة.

لكي لا تنسى ذلك ، قم بتثبيت متتبع خاص وحدد تقدمك فيه. سوف يساعد أيضًا في تعزيز العادات الجيدة الأخرى.