12 علامة تحتاج إلى إضافة المزيد من الدهون إلى نظامك الغذائي

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

هل تؤلمك مفاصلك؟ مشاكل في الرؤية؟ تحترق بسرعة في العمل؟ جلد جاف؟ ربما يفتقر جسمك إلى الدهون. في هذه المقالة ، ستجد قائمة كاملة بالعلامات التي ستخبرك إذا كنت تحصل على ما يكفي من الدهون في نظامك الغذائي.

كثير من الناس يعانون من مشاكل الوزن الزائد. هؤلاء الأشخاص ، على أمل إنقاص الوزن ، يتبعون نظامًا غذائيًا صارمًا ويستبعدون جميع الأطعمة الدهنية من النظام الغذائي. ومع ذلك - أراهن - لم يفكروا أبدًا في حقيقة أن عدم تناول كمية كافية من الدهون يمكن أن يكون مشكلة أخرى.

الحقيقة أن الدهون لها سمعة سيئة ، ولذلك يسعى الكثيرون إلى إزالتها تمامًا من نظامهم الغذائي. يأكل آخرون ببساطة أنواعًا "خاطئة" من الدهون ، والتي يمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية مثل أمراض القلب والسكري وارتفاع الكوليسترول.

ولكن إذا كانت الدهون "السيئة" (المشبعة أو المتحولة) تؤثر سلبًا على صحتك ، فإن الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة ، على العكس من ذلك ، تكون مفيدة إذا كنت تعرف متى تتوقف ، بالطبع.

لا يمكن تجاهل الأحماض الدهنية الأساسية ، مثل أوميغا 3 ، والتي تساعد أجسامنا بعدة طرق ، من تقليل الالتهاب إلى الوقاية من الخرف.

لذا ، فإن السؤال الرئيسي هو: بأي معايير يمكنك تحديد ما إذا كان هناك ما يكفي من الدهون في نظامك الغذائي؟ استكشف القائمة أدناه: إذا كانت هناك مطابقات ، فقد حان الوقت لمراجعة قائمتك.

1. لديك بشرة جافة

إذا كنت تعاني من بشرة جافة أو متهيجة أو متقشرة ، فحاول تناول المزيد من زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو. إنها تمد جسمك بالأحماض الدهنية التي يحتاجها للغدد الدهنية ، وهي مرطبات البشرة الطبيعية.

الأحماض الدهنية الأساسية (أوميغا 3 وأوميغا 6) ، التي تدخل الجسم عن طريق الطعام ، تدعم صحة أغشية الخلايا وتدعم إنتاج الدهون. من ناحية أخرى ، تمنع الدهون الماء من التبخر عبر الجلد ، مما يجعله رطبًا. لذلك ، من المهم جدًا الحصول على ما يكفي من التعليم للجميع.

في عام 2008 ، لمعرفة كيف يؤثر زيت زهرة الربيع المسائية (مصدر أوميغا 6) على الأشخاص المصابين بالتهاب الجلد التأتبي. بعد خمسة أشهر ، أظهر 96٪ من الأشخاص الذين تناولوا الزيت انخفاضًا ملحوظًا في جفاف الجلد.

2. غالبًا ما تكون غاضبًا ومكتئبًا

ومن المثير للاهتمام أن أوميغا 3 والأحماض الدهنية الأخرى تساعد في محاربة الاكتئاب. إذا كان مزاجك ينخفض بشكل حاد ، فحاول تناول الأسماك الدهنية أو بذور الكتان - لن يستغرق الأمر وقتًا طويلاً وستشعر بالفرق.

العلماء النرويجيون الذي حضره حوالي 22 ألف شخص. نتيجة لذلك ، وجد أن احتمالية الإصابة بالاكتئاب لدى الأشخاص الذين يستهلكون بانتظام زيت السمك (الغني بالأوميغا 3) أقل من 30٪.

هذه ليست الدراسة الوحيدة التي تدعم الآثار الإيجابية للدهون على الصحة العقلية للإنسان. هناك من يثبت أن نقص أوميغا 3 في الجسم يؤثر سلبًا على النفس. لذلك وجد العلماء أن زيادة نسبة أوميغا 3 في النظام الغذائي تؤثر على المريض المصاب بالاكتئاب بشكل أفضل من تناول مضادات الاكتئاب.

لكن نقص الأحماض الدهنية المفيدة غالبًا ما يؤدي إلى الاندفاع المفرط والعدوانية والسخرية والغضب.

3. تتعب بسرعة

إذا شعرت بالإرهاق قبل الساعة 3 مساءً أو وجدت صعوبة في النهوض من السرير في الصباح ، فقد يكون جسمك منخفضًا في مستويات الطاقة. تعمل البروتينات والدهون والكربوهيدرات كوقود للجسم. في الوقت نفسه ، تعتبر الدهون المصدر الرئيسي للطاقة.

تعمل الدهون الصحية على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات التي تدخل الجسم مع الطعام. هذا يقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم عندما نتناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات السريعة (الخبز الأبيض والمعكرونة).

القفزة الحادة في السكر تصاحبها زيادة في القوة.ولكن عندما تبدأ مستويات السكر في الانخفاض (وهذا يحدث قريبًا جدًا) ، يتم استبدال الشعور بالبهجة بحالة من التعب والخمول والنعاس.

جرب إضافة ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند إلى قهوتك وسترى كيف سيضيف لك الطاقة والحيوية.

4. أنت جائع باستمرار

إذا شعرت بقرقرة في معدتك قبل مرور ساعة على آخر وجبة لك ، فهذه علامة على أن جسمك قد يفتقر إلى الدهون.

إثبات أن تناول حتى كمية صغيرة من الدهون الغذائية يمكن أن يرضي الجوع والشهية المعتدلة. أظهرت هذه الدراسات نفسها أن أنواعًا معينة من الدهون تكون أكثر إشباعًا.

تعتبر الأطعمة الغنية بالدهون المتعددة غير المشبعة (الأسماك الدهنية ، الجوز) والأحماض الدهنية المشبعة (الزبدة ، السمن ، شحم الخنزير) أكثر إرضاءً من الأطعمة التي تحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة (الأفوكادو ، زيت الزيتون ، زيت الفول السوداني).

ومع ذلك ، لا ينصح باستهلاك أكثر من 7٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة لتجنب المشاكل الصحية.

يمكنك إضافة أسافين الأفوكادو إلى السندويشات وصب زيت الزيتون على السلطات. في معظم الحالات ، سيكون هذا كافياً.

5. أنت بارد في كل وقت

هل سمعت كيف يشتكي النحافون من البرد؟ أو كيف يعاني البدناء عندما يأتي الصيف؟ وذلك لأن الدهون الغذائية تشارك في تنظيم درجة حرارة الجسم الأساسية. الدهون تحت الجلد ضرورية للإنسان للاحتفاظ بالحرارة في الجسم.

علاوة على ذلك ، تحمي الدهون تحت الجلد الجسم من الانخفاض الحاد في درجة الحرارة. في مثل هذه الحالات ، تولد دهون الجسم الحرارة ، مما يزيد من درجة حرارة الجسم بالكامل.

بالطبع ، هناك فرق كبير بين دهون البطن غير الصحية وطبقة رقيقة من الدهون تحت الجلد ، وهو أمر مفيد للجسم.

6. لا يمكنك في كثير من الأحيان جمع أفكارك

يعتبر التركيز العالي من أوميغا 3 سمة من سمات الدماغ ، لذلك تعتبر هذه الأحماض الدهنية ضرورية لجميع الوظائف العقلية العليا (الذاكرة والتفكير والكلام).

بعبارة أخرى ، إذا كنت غالبًا ما تنسى الاجتماعات والأحداث وعيد ميلاد من تحب ، فقد تحتاج إلى إعادة النظر في نظامك الغذائي. وكلما بدأت في القلق بشأن وجود دهون صحية في نظامك الغذائي ، كلما حصلت على نتائج أسرع.

بالمناسبة ، تساعد الأحماض الدهنية الأساسية في مكافحة اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط لدى الأطفال في سن ما قبل المدرسة.

7. لا يمكنك إنقاص الوزن

قد تبدو هذه النقطة غير منطقية ، لكنني سأشرحها الآن.

إذا قمت بإزالة جميع الدهون من النظام الغذائي ، فسيتعين على الجسم تعويض نقص العناصر الغذائية الأخرى: الكربوهيدرات والبروتينات.

ليس سراً أنه من أجل إنقاص الوزن ، يجب أن تستهلك كمية أقل من الكربوهيدرات. لذلك اتضح أنه من خلال زيادة نسبة الدهون الغذائية في النظام الغذائي ، فإنك تقلل من حاجة الجسم للكربوهيدرات. بدون الكربوهيدرات التي تعتبر وقودًا ، سيتعين على الجسم الحصول على الطاقة عن طريق حرق مخازن الدهون.

فقط عد ، فإن جرامًا واحدًا من الدهون يطلق تسعة سعرات حرارية ، والكربوهيدرات والبروتينات أربعة. هذا يعني أن حفنة من الجوز ستمنحك طاقة أكثر من بضع كعكات السكر.

8. لديك مشاكل في الرؤية

يمكن أن تكون مشاكل الرؤية علامة أخرى على نقص الأحماض الدهنية في الجسم. أحماض أوميغا 3 تحمي العينين من الضمور البقعي المرتبط بالعمر والضغط الزائد والزرق.

يعد التنكس البقعي هو السبب الأكثر شيوعًا لفقدان البصر. ، التي استمرت 12 عامًا ، وجدت أن الأشخاص الذين يستهلكون كمية كافية من أوميغا 3 أقل عرضة للإصابة بالتنكس البقعي بنسبة 30٪.

من ناحية أخرى ، يساهم النظام الغذائي الغني بالدهون المتحولة غير الصحية في تطور التنكس البقعي. لذلك ، إذا كنت تعاني من مشاكل في العين ، فتوقف عن تناول الدجاج المقلي والمقرمشات والحلويات بشكل متكرر.

كما ثبت أن الأحماض الدهنية الأساسية تساعد في علاج الجلوكوما ، وهو سبب شائع آخر لفقدان البصر.

9. المفاصل تؤلمك

إذا كنت رياضيًا وتعاني من التهاب المفاصل أو تعاني فقط من آلام المفاصل ، فيجب أن تكون حريصًا على التأكد من أن نظامك الغذائي يحتوي على دهون كافية.

من خلال تناول الدهون "الجيدة" فقط وتجنب الدهون "السيئة" ، سوف تقلل من خطر الالتهاب في جميع أنحاء الجسم. يمكن أن يساعدك على محاربة التهاب المفاصل.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الدهون "الجيدة"؟ في زيت الزيتون ، سمك السلمون ، الرنجة ، السردين ، الجوز.

بالإضافة إلى ذلك ، تعمل أحماض أوميغا 3 على تقليل "تصلب" المفاصل في الصباح وتحسين الدورة الدموية أثناء ممارسة الرياضة.

بالطبع ، الدهون غذاء عالي السعرات الحرارية ، لذا كن حذرًا.

10. لديك ارتفاع في نسبة الكوليسترول

من المعروف أن المستويات المرتفعة من الكوليسترول "الضار" (LDL ، البروتين الدهني منخفض الكثافة) تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. لكن هل تعلم أن مجرد خفض مستوى الكوليسترول "الضار" لا يكفي؟ من الضروري أيضًا العمل على زيادة مستوى الكوليسترول "الجيد" - HDL والبروتينات الدهنية عالية الكثافة.

إذا كان الكوليسترول "الجيد" في جسمك أقل من المعدل الطبيعي ، فحاول تناول المزيد من الدهون الصحية. الدهون الجيدة للكوليسترول الجيد. ليس من الصعب التذكر ، أليس كذلك؟

كما أن تناول الأسماك الزيتية (السلمون والسردين والرنجة والماكريل) عدة مرات في الأسبوع سيزيد بشكل كبير من مستوى الكوليسترول "الجيد". إذا كنت لا تحب أو لا تستطيع تناول الكثير من الأسماك ، اشرب زيت السمك. سوف يقوم بنفس الوظيفة ، لكن الأمر سيستغرق المزيد من الوقت.

11. سرعان ما تتعب في الأماكن المزدحمة

إذا أصبحت سريع الانفعال وتعبت بسرعة في الملاعب أو الحانات أو الأماكن الأخرى التي يوجد بها الكثير من الأشخاص ، فقد يكون السبب هو ما يسمى بالحمل الزائد الحسي. حاول إضافة المزيد من أوميغا 3 إلى نظامك الغذائي وسترى كيف تتغير الأشياء.

في عام 2009 ، وجد العلماء أن دهون أوميغا 3 تساعد الحيوانات على تجنب الحمل الزائد الحسي. تعرضت الفئران لضوضاء متزايدة. بقيت القوارض التي حصلت على كمية كافية من أوميغا 3 هادئة ، بينما صُدم الباقي من الضوضاء العالية.

يخبرنا العلم أن انخفاض تركيز أوميغا 3 في الدماغ يؤدي إلى تدهور الأداء العقلي. إذا كنت تعمل رأسك ، فأوصيك بمراقبة وجود الدهون في نظامك الغذائي اليومي.

12. لديك نقص فيتامين

ربما يمر كل شخص بفترات يبدو فيها أن البطارية قد نفدت (اللامبالاة ، لا أريد أن أفعل أي شيء ، النعاس). غالبًا ما يرتبط هذا بنقص الفيتامينات. لكن المشكلة الحقيقية قد تكون أن الجسم لا يمتص (لا يمتص) هذه الفيتامينات.

هل تفتقر إلى فيتامينات أ ، د ، هـ ، ك؟ في الواقع ، قد تفتقر ببساطة إلى كمية صغيرة من الدهون الغذائية: بدونها ، لا يمكن امتصاص هذه الفيتامينات.

يعد استهلاك زيت جوز الهند الطبيعي طريقة رائعة للتأكد من حصولك على أقصى استفادة من الفيتامينات. ونعم ، زيت جوز الهند دهون مشبعة. لكن هذا هو المنتج الوحيد الذي يعد استثناءً من القاعدة.

يحسن زيت جوز الهند من امتصاص مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأخرى ، وهو يفعل ذلك بشكل أفضل بكثير من الدهون الأخرى.

استنتاج

التوازن أمر لا بد منه عند تناول الدهون الغذائية. تأكد من أن نظامك الغذائي يحتوي على كمية كافية من الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة ، وخاصة دهون أوميغا 3 ، بالإضافة إلى كمية صغيرة من الدهون المشبعة. جسمك يحتاجها.