كيف ولماذا تقلل من كمية الملح في نظامك الغذائي

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها وكيفية طهيها دون إضافة الكثير من الملح.

تحتوي ملعقة صغيرة من الملح على 2،325 مجم من الصوديوم ، وهو أكثر من الـ RDA. بالإضافة إلى ذلك ، يوجد الصوديوم في معظم الأطعمة المصنعة والأطعمة الجاهزة. وهو ضروري للجسم لأنه يساعد في الحفاظ على توازن السوائل ونقل النبضات العصبية. كما أنه يؤثر على تقلص العضلات واسترخائها. لكن الصوديوم يمكن أن يكون له أيضًا تأثير سلبي على الصحة.

تراقب الكلى محتوى الصوديوم في الجسم. عندما لا يكون هناك ما يكفي منه ، يقومون بتخزينه ، وعندما يكون هناك الكثير منه ، يفرزون الفائض في البول. إذا فشلت الكلى لسبب ما ، يبدأ الصوديوم في التراكم في الدم. وبما أنه يجذب الماء ويحتفظ به ، يزداد حجم الدم ويزداد الحمل على القلب ويزداد ضغط الدم. كل هذه عوامل في تطور أمراض القلب والأوعية الدموية.

الكمية الموصى بها من الصوديوم يوميًا أقل من 2300 مجم. لكن هذه هي القيمة العليا. حاول تقليل الجرعة بشكل أكبر ، خاصة إذا كنت تعاني من حساسية تجاه الصوديوم.

اعرف الأطعمة التي تحتوي على الصوديوم

• جميع الأطعمة المصنعة: منتجات الدقيق والنقانق والأجبان والأطعمة المعلبة والوجبات السريعة والوجبات الجاهزة. عادة ما تكون غنية بالملح والمواد المضافة الأخرى.
• المصادر الطبيعية: الخضروات ومنتجات الألبان واللحوم والمأكولات البحرية. على سبيل المثال ، يحتوي كوب الحليب على حوالي 100 مجم من الصوديوم.
• التزود بالوقود. على سبيل المثال ، تحتوي ملعقة صغيرة (15 مل) من صلصة الصويا على 1000 مجم من الصوديوم.

لتقليل تناول الصوديوم:

• تناول المزيد من الخضار والفواكه الطازجة. اشترِ اللحوم الطازجة أيضًا ، وتجنب النقانق والنقانق ولحم الخنزير.
• إذا كنت تشتري أطعمة جاهزة ، فاختر تلك التي تحتوي على علامة منخفضة الصوديوم. لا تشتري الحبوب مع إضافة التوابل ، أعط الأفضلية للحبوب المعتادة.
• حاول ألا تضيف الملح عند الطهي.
• استخدم ضمادات أقل. صلصة الصويا والمايونيز والكاتشب والخردل كلها غنية بالصوديوم. أضف الأعشاب والبهارات والعصير وقشر الحمضيات لتعزيز مذاق الأطباق الخالية من الملح.

انظر إلى الملصقات

لن يخبرك التذوق إذا كان الطعام يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم. لذلك ، انظر دائمًا إلى ملصق القيمة الغذائية. يجب أن يشير إلى محتوى الملح والمكونات الأخرى المحتوية على الصوديوم ، على سبيل المثال:

• جلوتامات أحادية الصوديوم (E621).
• صودا الخبز (بيكربونات الصوديوم).
• مسحوق الخبز.
• فوسفات هيدروجين الصوديوم.
• ألجينات الصوديوم.
• سترات الصوديوم.
• نترات الصوديوم.

حاول تجنب الأطعمة التي تحتوي على أكثر من 200 مجم من الصوديوم لكل وجبة. للقيام بذلك ، انتبه إلى عدد الوجبات الموجودة في العبوة. يجب أيضًا تضمين هذه المعلومات في القيمة الغذائية.

هناك العديد من المنتجات في المتاجر التي تقول "أقل صوديوم" أو "لا ملح" ، لكن هذا لا يعني أنها كلها منخفضة بالفعل في الصوديوم. عادةً ما تعني هذه النقوش ما يلي:

• "بدون ملح". كل حصة تحتوي على أقل من 5 ملغ صوديوم.
• "قليل الصوديوم". يقل محتوى الصوديوم بنسبة 50٪ على الأقل مقارنة بالمعدل الطبيعي.
• "لا ملح مضاف". لم يتم إضافة ملح أثناء المعالجة ، ولكن المكونات نفسها قد تحتوي على الكثير من الصوديوم.

تخلص من هذه العادة تدريجيًا

يمكنك تدريب نفسك على تناول كميات أقل من الملح. فقط قلل الكمية تدريجيًا. استخدم التوابل غير المملحة كبداية ، وقلل من كمية الملح في اليوم إلى ربع ملعقة صغيرة. قم بإزالة رجاج الملح من على الطاولة. بمرور الوقت ، ستعتاد على ذلك ، وستشعر ببعض الأطعمة بأنها مملحة للغاية.