هل صحيح أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن لا يسمح لهم بالركض

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

توجد مخاطر معينة ، ولكن يمكن تقليلها إذا تم التعامل مع المشكلة بشكل صحيح.

ما يعتبر زيادة الوزن

تشير إعلانات اللياقة البدنية إلى أن الشخص السليم يجب أن يكون لديه نسبة منخفضة جدًا من الدهون في الجسم. تعتبر المكعبات والتخفيف المتميز للاعبي كمال الأجسام مربكة وتجعل الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي يعتبرون أنفسهم يعانون من زيادة الوزن.

لتبديد كل الشكوك بالتأكيد ، احسب مؤشر كتلة جسمك. ليس هذا هو المؤشر الأكثر موثوقية ، لأنه لا يأخذ في الاعتبار النسبة المئوية لكتلة العضلات ، ولكنه سيفي بالغرض لفهم تقريبي للصورة العامة.

مؤشر كتلة الجسم = الوزن (كجم) / الارتفاع² (م)

الوزن الطبيعي في النطاق من 18.5 إلى 24.99 كجم / متر مربع. إذا كانت هذه هي حالتك ، فيمكنك إغلاق المقالة والبدء في الجري.

عند القيم من 25 إلى 29 ، يُقال إن 99 كجم / م 2 يعانون من زيادة الوزن ، وعند 30 كجم / م 2 أو أكثر ، يتم تشخيص السمنة. كقاعدة عامة ، في هذه الحالة ، يُنصح باستبدال الجري بأحمال أكثر رقة من القلب - السباحة والتمرين على دراجة التمرين. ولسبب.

هل صحيح أن الجري يمكن أن يؤذي الجسم؟

هناك العديد من الأسباب التي تجعل زيادة الوزن تجعل الجري أمرًا خطيرًا:

• مخاطر عالية للإصابة.بسبب زيادة وزن الجسم ، فإن العضلات والعظام والأنسجة الضامة للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة يعانون من إجهاد أكبر من نفس الهياكل في العدائين ذوي الوزن الطبيعي. وبالتالي ، يحتاج الشخص الذي يعاني من زيادة الوزن إلى اتخاذ خطوات أقل لعبور الخط الذي ينتهي بعده التكيف مع الإجهاد وتبدأ الإصابات.

• انتعاش بطيء.غالبًا ما ترتبط زيادة الوزن والسمنة بالتهاب مزمن. يمكن أن تتداخل هذه الحالة 1.

  2. يمكن للجسم أن يتعامل مع الصدمات الدقيقة التي يتلقاها أثناء التدريب ، مما يزيد من خطر الإصابة في الدرس التالي.

• تفاقم مشاكل المفاصل.يمكن أن تسبب الوزن الزائد مشاكل في المفاصل دون أي هرولة ، وغالبًا ما يعاني الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن من هذا حتى قبل أن يبدأوا في ممارسة الرياضة. على سبيل المثال ، تؤدي السمنة إلى زيادة الحمل على الجزء الداخلي من مفصل الركبة ، مما يؤدي إلى حدوث عيوب في الغضروف وهشاشة العظام.

تؤكد الأبحاث حول مخاطر الإصابة بالركض الآثار الضارة للوزن الزائد. لذلك ، في تجربة واحدة ، تم اختبار 930 عداء مبتدئًا ووجدوا أن مؤشر كتلة الجسم من 25-30 كجم / م 2 يزيد من خطر الإصابة بنسبة 2.7٪ ، وأكثر من 30 كجم / م 2 - بنسبة 10.3٪. في الوقت نفسه ، يكون لمؤشر كتلة الجسم الذي يقل عن 20 كجم / م 2 تأثير وقائي ويقلل من فرص الإصابة أثناء التدريب بنسبة 14٪.

أشارت دراسة أخرى ، حللت بيانات من 532 عداء مبتدئًا ، إلى أن ارتفاع مؤشر كتلة الجسم يزيد بشكل كبير من خطر ترك التدريب بسبب آلام الساق أو الظهر.

تم الحصول على بيانات مماثلة في تجربة بمشاركة 848 عداء هواة تم تدريبهم لسباق 6 ، 7 كم. في مجموعة الرياضيين المبتدئين مع مؤشر كتلة الجسم 25) مشاركًا ، وصل هذا المؤشر إلى 25٪.

وبالتالي ، فإن الأشخاص البدينين يخاطرون حقًا بالخروج للركض. لكن هذا لا يعني أنه لا ينبغي عليهم حتى التفكير في الجري. أنت فقط بحاجة إلى أن تكون أكثر حذرا.

هل من المقبول الركض إذا كنت تعاني من زيادة الوزن

في حين أن زيادة الوزن تزيد من خطر تعرضك لألم ما بعد التمرين ، لا ينتهي الأمر بكل المتسابقين الذين يعانون من السمنة بالإصابة (وليس كل العدائين الأصحاء يستغنيون عن الإصابة).

على سبيل المثال ، في تجربة تستعد لسباق 6.7 كم ، أصيب 82 مشاركًا فقط من أصل 334 عداءًا بمؤشر كتلة جسم يزيد عن 25 كجم / م 2. علاوة على ذلك ، فإن أي شكوى من ألم في الساقين أو الظهر ، بسبب خروج شخص من المباراة لمدة أسبوع ، تعتبر إصابة.

ولم يصب باقي أفراد المجموعة البالغ عددهم 252 شخصًا بإصابات ستجبرهم على الامتناع عن الجري. علاوة على ذلك ، لاحظ العلماء أن كلا المجموعتين من المشاركين - سواء كانوا يعانون من زيادة الوزن أو بدونه - مارست نفس عدد الساعات أثناء التجربة.أي أن الألم والإصابة لم تمنع الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن من إكمال تدريبهم.

علاوة على ذلك ، يمكن أن يكون للتمرين المنتظم تأثير إيجابي على صحة المفاصل حتى بدون فقدان الوزن. فحص العلماء النرويجيون بيانات 15 ألف امرأة و 14.7 آلاف رجل على مدى 11 عامًا وخلصوا إلى أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة هم أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام مقارنة بالمشاركين ذوي الوزن الطبيعي. ولكن إذا قاموا بتمارين قوية في نفس الوقت ، فإن الخطر ينخفض إلى النصف.

وبالتالي ، فإن زيادة الوزن ليست سببًا للتخلي عن الجري. على الأرجح لن يضر بصحتك إذا اخترت الحمل وفقًا لقدراتك ولا تتعجل في الأمور.

قد يستغرق الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة 3-4 سنوات للانتقال بأمان إلى الجري. إذا لم يكن الوزن الزائد كبيرًا جدًا ، فسيكون الجسم قادرًا على التكيف في غضون بضعة أشهر.

كيف تعرف متى يمكنك بدء الجري

لتجنب الإصابة وعدم كره الجري بعد الجلسة الأولى ، اتبع القواعد التالية:

• استشر طبيبك. قبل بدء التمرين ، راجع اختصاصي أقدام وطبيب قلب لاستبعاد أمراض المفاصل والقلب والأوعية الدموية.
• ابدأ بالمشي. يُنصح الأشخاص من أي بنية بدنية ببدء التدريب على المشي ، وإذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فهذا أمر لا بد منه. بمرور الوقت ، يمكنك زيادة الحمل عن طريق زيادة سرعة جهاز المشي أو ميله.
• أضف أحمال الطاقة. يمكن أن تساعدك تمارين حمل الأثقال على تقوية ساقيك وجذعك. ستحافظ العضلات القوية على مفاصلك وعمودك الفقري في الوضع الصحيح وتقلل من خطر الإصابة أثناء الجري.
• تدرب بوتيرة محادثة. هذه هي السرعة التي يمكنك بها إجراء محادثة دون تلهث أو توقف. إذا كنت لا تستطيع الاستمرار في المحادثة حتى أثناء المشي بسرعة ، فمن المؤكد أنه من المبكر الجري.
• شدة بديلة. مع زيادة مستوى لياقتك ، يمكنك التبديل إلى فترات المشي والجري الهادئ بنسبة تشعرك بالراحة. على سبيل المثال ، يمكنك المشي لمدة 4 دقائق ، والركض لمدة 60 ثانية ، وتكرار ذلك 5-6 مرات في تمرين واحد. قم بزيادة وقت الجري تدريجيًا وتقليل مقدار المشي.
• زيادة الأحجام تدريجيًا. لا تزيد المسافة أو الوقت أكثر من 5٪ في الأسبوع. على سبيل المثال ، يتضمن التمرين لمدة نصف ساعة 6 فترات من 3 دقائق من الجري و 2 دقيقة من المشي. أنت معتاد على مثل هذا الحمل وتشعر بالرضا. بعد أسبوع إلى أسبوعين ، يمكنك زيادة وقت الجري في كل فترة بمقدار 10 ثوانٍ. مع وجود احتمال كبير ، سيتحمل جسمك مثل هذه الزيادة جيدًا.

لا تكافح من أجل السجلات ، ابحث عن وتيرة مريحة يمكنك من خلالها العمل دون ضيق شديد في التنفس والألم ، ولن يفيدك الجري إلا.