ماذا تختار لفقدان الوزن: تمارين الكارديو ، أو تمارين الفاصل ، أو تمارين القوة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

من المقبول عمومًا أن تدريبات القوة والتدريب المتقطع عالي الكثافة يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع من تمارين الكارديو. لكن ليس كل شيء بهذه البساطة.

أثبتت العديد من الدراسات أن التدريبات المتواترة عالية الكثافة (HIIT) وتمارين رفع الأثقال أكثر فعالية من حيث فقدان الوزن من أحمال القلب المعتدلة.

بعد فترة التدريب وتمارين القوة ، يعود التمثيل الغذائي إلى حالة الهدوء لفترة أطول ، وبالتالي يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية.

ولكن هل يعني هذا أن كل من يفقد وزنه يجب أن ينتقل فورًا من تمارين الكارديو إلى HIIT أو يشتري عضوية في صالة الألعاب الرياضية بدلاً من الجري في الشارع؟ ليس من الضروري على الإطلاق.

أولاً ، لنتحدث عن الدراسات التي قارنت فعالية التدريبات المختلفة.

ما يدعي العلم

قارنت دراسة أجريت عام 2015 بين تأثيرات تمرين HIIT مقابل تدريب القلب على تعظيم استهلاك الأكسجين. تم العثور على التدريب الفتري ليكون أكثر فعالية.

ومع ذلك ، في مناقشة نتائج الدراسة ، أشير إلى أن HIIT له مزايا طفيفة فقط على أمراض القلب.

يجب أن نتذكر أن HIIT هو كثافة عالية التدريب المتقطع ، وحصل على اسمه لسبب ما. معظم الناس لا يمارسون HIIT طوال الوقت لأنه صعب للغاية.

اتضح أن HIIT يتطلب جهدًا ومخاضًا وألمًا ، وفي النهاية يوفر فوائد صغيرة فقط؟ كل هذا يتوقف على لك.

بالنسبة للأشخاص الذين ليس لديهم وقت ، ولكنهم يرغبون في تحقيق أقصى استفادة من كل تمرين ، يمكن أن يكون HIIT خلاصًا حقيقيًا. سيفضل الباقي طريقًا أطول ، ولكن أقل شوكة (وآمن للمفاصل) لتحقيق هدفهم.

نتائج إحدى الدراسات ، بالطبع ، لا تدعي أنها حقيقة مطلقة. ومع ذلك ، فإن هذا يدل على أن الفرق بين HIIT و Cardio من حيث إنفاق السعرات الحرارية ليس كبيرًا.

دعونا نلقي نظرة فاحصة على تأثير حرق السعرات الحرارية بعد التمرين.

ديون الأكسجين بعد التمرين: HIIT مقابل القلب

السبب الرئيسي لعدم فعالية القلب مقارنة بالتدريبات الفاصلة والقوة هو نقص الأكسجين ، بسبب استمرار حرق السعرات الحرارية بسرعة بعد التدريب.

دين الأكسجين هو كمية الأكسجين التي يحتاجها الجسم للعودة إلى حالة الراحة بعد التمرين (كلما احتاج المزيد من الأكسجين ، زادت السعرات الحرارية التي يحرقها).

قارنت دراسة أجريت عام 2015 بين استهلاك الأكسجين ومعدلات الاسترداد الأيضي بعد تمارين القلب ، HIIT ، وتمارين القوة. لقد وجد أنه في غضون 21 ساعة بعد الفاصل الزمني عالي الكثافة وتمارين القوة ، يكون التمثيل الغذائي في حالة الراحة أعلى ، أي يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية.

لكن لوحظ أن هذه هي الدراسة الوحيدة التي تُظهر أنه يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية بعد تمرين HIIT مقارنةً بالقلب إذا كان إنفاق الطاقة أثناء التمرين متساويًا.

قد يبدو أن التدريب المتقطع عالي الكثافة يحرق السعرات الحرارية بشكل أسرع من التمارين الهوائية. ومع ذلك ، فهي ليست كذلك.

أشارت نتائج الدراسة المذكورة أعلاه إلى عدم اختلاف المدة والإنفاق على الطاقة في تدريب القوة والتدريب المتقطع عالي الكثافة والتدريب القلبي. في حالة HIIT ، فأنت ببساطة تستريح لفترة أطول - 1-3 دقائق بين المجموعات. إذا كنت تأخذ وقت الراحة في الاعتبار ، فستخرج كل 40-45 دقيقة كما في حالة تمارين القلب أو تمارين القوة.

عندما بحث مدرب اللياقة البدنية لايل ماكدونالد في هذا السؤال باستخدام مقياس قوة الدراجة وعداد السعرات الحرارية ، وجد أن فرقًا مثيرًا للإعجاب بنسبة 7٪ بين حرق السعرات الحرارية بعد 30 دقيقة من تمارين القلب و 30 دقيقة من HIIT هو 14-21 سعرة حرارية فقط. يمكنك حرق هذا العدد من السعرات الحرارية ببساطة عن طريق إطالة تمرين القلب لمدة 5-10 دقائق.

عندما يتعلق الأمر بتمارين حمل الأثقال ، فإن كمية السعرات الحرارية التي يتم حرقها بعد التمرين تزداد بكثافة. لكن الأرقام الفعلية تختلف في نطاق واسع جدًا - من 6 إلى 800 سعرة حرارية.بالنظر إلى جميع فوائد تمارين القوة ، يمكن اعتبار حرق السعرات الحرارية بعد ذلك مجرد مكافأة جيدة.

فيما يتعلق بفوائد HIIT ، فإن التدريب يساعد القلب على التكيف والتعامل مع ضغوط التمرين والحياة اليومية.

لا يوجد إجماع على نظام التمرين الأفضل لزيادة تقلب معدل ضربات القلب - طريقة جديدة لقياس لياقة الجسم. يبدو أن أي تمرين هوائي يعمل من أجل هذا ، طالما أنك لا تفرط في تحميل قلبك الضعيف بالتمارين الشديدة.

ما يجب القيام به لانقاص الوزن بشكل أسرع

أهم تمرين هو ما تستمر في القيام به دون المخاطرة بصحتك.

إذا كنت تحب التحدي المتمثل في التدريب المتقطع عالي الكثافة ، فهذا رائع. إذا كنت تفضل التدريبات الأقل كثافة (ولكن لفترة أطول) ، فلا بأس بذلك أيضًا. إذا كنت تحب رفع الأثقال ، فهذا رائع.

الشيء الرئيسي هو أن مجرد التفكير في التمرين لا يجعلك تشعر بالسلبية. إذا كان ذكر جهاز المشي يجعلك تشعر بالإحباط ، فجرب شيئًا آخر. إذا لم يكن تدريب القوة هو طريقك ، فلا توجد مشكلة.

يجب ألا تتجاهل ما يصلح لك. غالبًا ما تتجاهل الأبحاث المصممة للمختبرات تعقيد تطبيق التقنيات في الحياة الواقعية.

اختبرت إحدى الدراسات التدريب الفاصل عالي الكثافة في الهواء الطلق من تلقاء نفسها ووجدت أن المشاركين اضطروا إلى تغيير البروتوكول بسبب الإصابات. بالإضافة إلى ذلك ، كانت النتائج في العالم الحقيقي مختلفة جدًا (للأسوأ) عن النسخة المختبرية.

لذلك إذا كان هناك شيء يناسبك ، فاستمر في القيام به. جسمك هو المختبر الذي يتم فيه إجراء أهم الأبحاث. يمكن لنتائج التجارب العلمية أن تفتح لك إمكانيات جديدة ، لكن لا تدعها تنكر ما تعلمته بشدة عن نفسك.

الاستنتاجات

إذا كنت ترغب في دفع حدودك في التدريبات القصيرة ، فاختر HIIT. لكن تذكر ، للبقاء بصحة جيدة وتجنب الإصابة ، يجب ألا تقوم بأكثر من ثلاث جلسات تدريب متقطعة في الأسبوع.

إذا كان لديك الوقت وتفضل تحقيق مكاسب أبطأ ، فستكون أمراض القلب أفضل صديق لك. وهناك العديد من الأسباب لممارسة رياضات القوة.

الخيار الأفضل هو الجمع بين جميع أنواع التدريبات الثلاثة.

ولا تنس أن المعركة الحقيقية على السعرات الحرارية ليست في صالة الألعاب الرياضية ، بل في مطبخك. كلما قل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها من الطعام ، قل الوقت الذي ستضطر فيه إلى العمل الجاد لتفقد تلك الوزن الزائد.