كيفية إنقاص الوزن في 10 دقائق في اليوم. التدريب الفاصل الجهنمية

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

ستعمل لمدة خمس دقائق وتستريح لمدة خمس دقائق.

لماذا يعد هذا التمرين المتقطع لفقدان الوزن رائعًا؟

1. إنها تحرق الكثير من السعرات الحرارية … نظرًا لكثافة التمرين ، فإنك تحرق السعرات الحرارية ليس فقط أثناء التمرين ، ولكن أيضًا بعده. من خلال خلق عجز في السعرات الحرارية ، فإنك تدمر مخازن الدهون. الشيء الرئيسي هو عدم الإفراط في تناول الطعام بعد الفصل ، حتى لا تعيد كل ما أنفقته.
2. يقوي عضلات الجسم كله … يتم اختيار التمارين بحيث تعمل كل شيء تقريبًا: الذراعين والصدر والبطن والوركين والأرداف. بعد تمارين قليلة فقط ، سيبدو جسمك أكثر تناغمًا ورياضيًا.
3. تطور القدرة على التحمل … ستبدأ قريبًا في ملاحظة أن صعود السلالم والجري خلف الحافلة والمهام اليومية الأخرى أسهل بالنسبة لك.

يجب أن يكون مفهوما أن التمرين لمدة 10 دقائق لن يحل محل تمرين كامل في صالة الألعاب الرياضية أو نصف ساعة من الجري بوتيرة متوسطة. لكنه سيساعدك على حرق سعرات حرارية أكثر بكثير من نفس التمارين التي يتم إجراؤها بوتيرة هادئة مع فترة راحة طويلة بين المجموعات.

إذا كنت تعاني من أمراض القلب والأوعية الدموية أو السمنة أو مشاكل العمود الفقري والمفاصل ، فاستشر طبيبك قبل إجراء المجمع.

ماذا علينا أن نفعل

يستغرق التمرين 10 دقائق ويتكون من 10 تمارين. تفعل كل منها لمدة 30 ثانية ، وتستريح بقية الدقيقة. لكي لا تنظر إلى ساعتك ، ما عليك سوى تشغيل فيديو Lifehacker.

تمرن بسرعة وبمدى كامل. لا تتوقف في وقت مبكر. لحرق أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية ، عليك القيام بأكبر عدد ممكن من التكرارات في 30 ثانية.

إذا لم يكن لديك وقت للراحة خلال نصف دقيقة ، فجرب خيارًا لطيفًا أكثر: 20 ثانية من العمل و 40 ثانية من الراحة. إذا كان التمرين يبدو سهلاً للغاية بالنسبة لك ، فأضف وقت العمل: 40 ثانية للحركة ، و 20 ثانية للاستراحة.

لفقدان الوزن في أسرع وقت ممكن ، مارس الرياضة كل يوم.

ما هي التمارين التي يشملها التدريب المتقطع؟

1. قفز الرافعات

هذه القفزات البسيطة "الساقان معًا ، والساقان متباعدتان" ستعمل على تدفئة الجسم قبل التدريبات الأكثر صعوبة. حاول التحرك بسرعة ولا تكن كسولًا لتصفق على رأسك.

2. قرفصاء الهواء

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، مع توجيه أصابع قدميك إلى الخارج قليلاً. القرفصاء بسرعة وبعمق ، يجب أن تكون أسفل الفخذين موازية للأرض. بل من الأفضل أن يكون مفصل الورك تحت الركبة.

إبقاء ظهرك مستقيم. لا ترفع كعبيك عن الأرض أو تجعد ركبتيك للداخل. يمكنك العمل بيديك أو الاحتفاظ بها على حزامك - أيهما أكثر ملاءمة لك.

3. تمرين بيربي

اتخذ وضعية الاستلقاء ، ثم المس الأرض بصدرك ووركيك. عُد إلى وضع اللوح الخشبي ، واسحب ساقيك بسرعة إلى ذراعيك واقفز لأعلى.

ليس من الضروري القفز عالياً ، الشيء الرئيسي هو النزول من الأرض وتقويم مفاصل الورك والركبة. قم بالتصفيق فوق رأسك أو خلفه.

إذا كان الأمر صعبًا عليك ولا يمكنك الحفاظ على وتيرة عالية ، فلا تغرق على الأرض. قم بالتركيز أثناء الاستلقاء واسحب ساقيك على الفور إلى يديك.

4. بلانك

اتخذ وضعية الكذب ، والنخيل - تحت الكتفين ، والبطن والأرداف متوترة. لا ترفع رأسك ، فإن نظرك موجه إلى الأرض. تأكد من أن أسفل الظهر لا ينهار. تنفس بعمق وبشكل متساو.

إذا شعرت أنه لم يعد بإمكانك الحفاظ على الوضع الصحيح وأن الجسم ينحني في أسفل الظهر ، فانزل على ركبتيك. إذا كانت معصميك تؤلمك ، استند على ساعديك.

5. القفز الطعنات بالتناوب

من وضعية الوقوف في القفز ، أنزل نفسك إلى ركبة واحدة ، ثم إلى الأخرى. تأكد من أن الركبة التي أمام الرجل الواقفة لا تمتد إلى ما بعد إصبع القدم. لا تلمس الأرض وإلا فقد تصطدم. ضع يديك على حزامك أو ضعهما أمامك.

إذا لم يعد بإمكانك القفز ، ولم تنته 30 ثانية بعد ، فانتقل إلى الطعنات العادية ، دون القفز.

6.شريط للمشي

قف في لوح على ذراع مستقيم ، وشد عضلات البطن والأرداف. إبقاء ظهرك مستقيم. بالمقابل ، اخفض يديك اليمنى واليسرى على ساعديك ، ثم ارفع بنفس الترتيب: أولاً اليمين ، ثم اليسار. في المرة القادمة ، اخفض نفسك بيدك اليسرى.

إذا كان الأمر صعبًا عليك ، اركع.

7. ضفدع القفز

قف في وضع مستقيم ، وشد عضلات البطن والأرداف لتجنب التقوس في أسفل الظهر. في القفز ، اسحب رجليك إلى ذراعيك ، ثم عد إلى وضع البداية بنفس الطريقة.

إذا لم يكن لديك ما يكفي من الإطالة لوضع قدميك بالقرب من راحة يديك ، فلا بأس - اقفز أقرب ما يمكن. لا تحاول زيادة النطاق بشكل كبير. هذا يمكن أن يؤدي إلى إصابة.

8. السومو بيند القرفصاء

ضع قدميك على نطاق أوسع من كتفيك ، ولف الجوارب إلى الجانبين ، وضع يديك خلف رأسك. القرفصاء لأسفل لموازاة الوركين مع الأرض ، باعدًا ركبتيك. عند الخروج من القرفصاء ، ارفع ركبة واحدة ، وقم بإمالة جذعك إلى الجانب ، والمس مرفقك بركبتك. كرر نفس الشيء على الجانب الآخر.

9. تمرين الضغط على الجانبين من الركبتين

قف على ركبتيك ، ضع إحدى يديك بجوار جسمك ، وحرك الأخرى إلى الجانب بحوالي 20 سم ، اخفض كتفيك ، وضم لوحي الكتف معًا ، وشد عضلات البطن والأرداف.

قم بتمرين الضغط وتغيير اليدين: ضع أحدهما أقرب إلى الجسم والآخر على مسافة أبعد. تأكد من أن مرفقيك يتجهان للخلف وليس إلى الجانبين أثناء التمرين.

إذا كان بإمكانك القيام بتمارين الضغط الكلاسيكية ، فافعل ذلك.

10. مقص

اجلس على الأرض وارفع رجليك بشكل مستقيم وافرد ظهرك قدر الإمكان. ضع يديك على الأرض. ارفع ساق واحدة وأنزل الأخرى في نفس الوقت. حافظ على ركبتيك مستقيمة ، يمكنك مد أصابع قدميك.

إذا كان ظهرك متعبًا جدًا ، استلق عليه ، واضغط على أسفل ظهرك بقوة على الأرض وقم بعمل المقص في هذا الوضع.