تمرين اليوم: مركب الفاصل الجهنمية مع البراز المنتظم

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

في غضون 20 دقيقة ، سوف تقوم بتحميل وركيك وعضلات بطنك بشكل أفضل من العمل مع الدمبلز وشرائط المقاومة.

لست مضطرًا إلى شراء أوزان أو معدات أخرى لجعل التدريبات المنزلية قوية وفعالة حقًا. لذلك ، في هذا المجمع من Kaisa Keranen ، بسبب الكرسي المعتاد ، تصبح الحركات الخفيفة بدلاً من ذلك اختبارًا حقيقيًا لعضلات الجسم كله.

ستعمل التمارين الرياضية على ضخ عضلاتك الأساسية بشكل صحيح ، بما في ذلك المستقيمة والمائلة ، وبسطات الظهر ، وثني الورك ، والألوية. في وضع الاستلقاء واللوح الخشبي ، ستتلقى الذراعين والكتفين حمولة ، ومن المحتمل أن تحترق الوركين في نهاية الدرس.

لبناء ليس فقط العضلات ، ولكن أيضًا القدرة على التحمل ، وأيضًا حرق المزيد من السعرات الحرارية ، قم بالحركات في شكل تدريب متقطع عالي الكثافة. قم بكل تمرين لمدة 40 ثانية ، ثم استرح لمدة 20 ثانية وانتقل إلى التالي.

في حالة حدوث ضيق شديد في التنفس واضطررت إلى التوقف ، قم بتغيير ساعات العمل والراحة إلى 30/30. يمكنك أيضًا تبسيط الحركات للعثور على الحمل المناسب لمستوى لياقتك.

يتضمن التمرين خمسة تمارين:

1. انقسام القرفصاء والانحناء بساق واحدة على كرسي.إذا فقدت توازنك أو لم تتمكن من العمل على ساق واحدة لفترة طويلة ، فاستبدل هذا العنصر بقرفصاء على قدمين وانحناء مع ملامسة الأرض.
2. يميل "متسلق الصخور" مع لمس الأرض.لتسهيل الحركة ، قم بتمرين التسلق المعتاد مع وضع قدميك على الأرض.
3. تناوب الأرجل على كرسي مع قفزة. نسخة أبسط من التمرين هي الصعود على كرسي دون القفز.
4. الركبة إلى الصدر في الجانب الخشبي على الكرسي. إذا كان الأمر صعبًا للغاية ، فقم بعمل لوح جانبي مع وضع قدميك على الأرض بدلاً من ذلك.
5. V - I - أضعاف للضغط. إذا كنت لا تستطيع الوقوف حتى 30 ثانية من هذا التمرين ، فاستبدلها بضربات البطن العادية مع وضع يديك خلف رأسك.

بعد جولة واحدة من التمرين ، استريحي لمدة 1-2 دقيقة وكرر من البداية. قم بعمل ثلاث إلى خمس دوائر.