تمارين القوة مع الموسع: تمارين لجميع مجموعات العضلات

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

تعتبر عصابات المقاومة اختراعًا رائعًا يمكن أن يوفر حملاً كاملاً لجميع مجموعات العضلات. بالطبع ، بمساعدة مثل هذا الشريط ، لن تضخ جبلاً من العضلات ، لكنه مناسب تمامًا لتعقيد التمارين الوظيفية بوزنك. في هذه المقالة سوف نعرض لكم 22 تمرين بأحزمة المقاومة ، وهي كافية للعديد من التدريبات المختلفة.

بالنسبة للتمارين الموضحة أدناه ، تعتبر كل من الأربطة المطاطية وأشرطة المقاومة العادية ذات المقابض مناسبة - اختر أيهما أكثر ملاءمة لك.

يجب أداء بعض التمارين التالية باستخدام أحزمة مقاومة قصيرة. إذا لم يكن لديك أي منها ، فما عليك سوى تخطي هذه التمارين. حاولت أن أفعلها بشرائط طويلة ، لكن هذا غير مريح للغاية ، يكاد يكون مستحيلاً.

فيما يتعلق بمقاومة النطاقات ، حدد الحمل وفقًا لإمكانياتك. ركز على ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا لكل تمرين. لكي يكون التمرين فعالاً ، يجب أن تكون التكرارات النهائية صعبة.

تمارين الجزء العلوي من الجسم

رفع الذراعين للعضلة ذات الرأسين

• اخطو على الموسع بكلتا القدمين.
• التقط المفصلات.
• شد الموسع عن طريق ثني مرفقيك.

تمرين ثلاثية الرؤوس

• اخطو على الموسع مع جعل كلا القدمين أقرب إلى كعبك.
• مدّد الموسّع خلف ظهرك ومدّ ذراعيك فوق رأسك.
• اثنِ مرفقيك وأنت تمد الموسع.

تمرين الضغط مع المقاومة

• مرري الموسع خلف ظهرك ، وخذي الأطراف بكلتا يديك وقف عند التركيز مستلقياً.
• أثناء الضغط على طرفي الموسع على الأرض ، قم بأداء تمارين الضغط بشكل منتظم.

أذرع الإمالة

• خطوة على الموسع في المنتصف ، امسك الحلقات أو المقابض بكلتا يديك.
• قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وقم بإمالة الجسم قليلاً للأمام بظهر مستقيم.
• انشر ذراعيك على الجانبين ، مع مد الموسع.
• اخفض ذراعيك وكرر.

اختطاف يد واحدة

• قم بتعليق الموسع على الشريط الأفقي أو مقبض الباب.
• مد يدك اليمنى أمامك وامسك الموسع. يجب أن تكون الزاوية بين الكتف والصدر 90 درجة.
• حرك يدك إلى اليمين بحيث تتدفق مع صدرك ، ولا تمد يدك خلف ظهرك.
• أعد يدك وكرر.
• قم بالتمرين على الذراع اليسرى.

عازمة على صف من الموسع

• قف على الموسع بكلتا القدمين ، أمسك الحلقات أو المقابض.
• اثن ركبتيك قليلًا وقم بإمالة جسمك ، وحافظ على استقامة ظهرك.
• اثنِ مرفقيك واسحبهما للخلف.
• حاول سحب الموسع باستخدام عضلات ظهرك وليس ذراعيك.

وضع اليدين على المعدة

• استلقي على معدتك.
• ضع الموسع تحت معدتك ، وخذ الحلقات أو المقابض بكلتا يديك.
• شد الموسع بيديك أثناء رفع الجسم.
• للحصول على أفضل تأثير ، حافظ على الوضع العلوي لبضع ثوان.
• ارجع من حيث بدأت و أعد.

اختطاف اليدين خلف الظهر

• قف في منتصف الموسع ، أمسك الحلقات أو المقابض ، وحافظ على تماسك قدميك.
• خذ ذراعيك المستقيمة خلف ظهرك.
• أعد ذراعيك إلى موضعهما الأصلي وكرر الأمر.

اضغط على الصدر واقفًا

• قم بتعليق الموسع عند أسفل ظهرك أو فوقه.
• أدر ظهرك إليه وامسك الحلقة أو المقبض.
• اندفع للأمام قليلاً أثناء سحب الموسع.
• ارفع ذراعك مع ثني الكوع إلى مستوى الصدر (ليس أعلى!).
• افرد ذراعك أمامك أثناء سحب الموسع.
• أعد ذراعك إلى وضع الانحناء.
• كرر التمرين.

اضغط على مقعد

• مرري الموسع أسفل المقعد ، واستلقي عليه وامسك بحلقات أو مقابض الموسع بكلتا يديك.
• وضعية الانطلاق: ثني الذراعين عند المرفقين ، وتكون الزاوية عند الكوع 90 درجة.
• افرد ذراعيك أمامك ولا تمد مرفقك حتى النهاية.
• العودة إلى وضع البداية.

تمارين التقوية الأساسية

رفع الساق بالتناوب

• استلقِ على الأرض وامسك الموسع في المنتصف وضع قدميك في الحلقات.
• ارفع الجسم بحيث يظل أسفل الظهر مسطحًا على الأرض.
• التغلب على مقاومة المرونة ، ارفع ركبتيك واحدة تلو الأخرى.

الحطاب

• ضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك ، وادس على أحد طرفي الموسع بقدمك اليسرى ، وامسك بالطرف الآخر بكلتا يديك.
• انحنى إلى الساق التي يقع تحتها الموسع ، وحافظ على استقامة ظهرك.
• استقامة ، اسحب الموسع قطريًا ، لليمين ولأعلى ، حتى تصبح يداك فوق كتفك الأيمن ، فوق رأسك.
• عد إلى الانحناء إلى الساق اليسرى وكرر التمرين.
• كرر على الجانب الآخر.

شريط جانبي مع مقاومة

• قم بتعليق الموسع فوق قدميك ، وقم بلف الطرفين وخذ الحلقات أو المقابض بكلتا يديك.
• قف عند التركيز على اللوح الخشبي.
• ارفع إحدى يديك ، وقم بمد الموسع ، وقم بالخروج إلى الشريط الجانبي.
• عد إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر.

تمارين للساقين والأرداف

القرفصاء المرنة

• اخطو على الشريط المطاطي وضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين.
• خذ حلقات الموسع في يديك. لجعله أكثر راحة في الإمساك به ، أمسك الموسع خلف كتفيك وأمسكه بذراعيك المثنيتين ، كما لو كنت تضعه على كتفك.
• مارس تمرين القرفصاء. الظهر مستقيم ، والحوض مشدود ، والركبتان مقلوبتان قليلاً إلى الخارج.
• استعد عن طريق مد الموسع.
• كرر التمرين.

ثني الركبة الكاذب

• قم بتعليق الموسع على حامل قريب من الأرضية.
• أدخل كاحلك في الحلقة واستلق على معدتك.
• اثنِ ركبتك أثناء سحب الموسع.
• افرد رجلك وكرر الأمر.

تربية الساقين ملقاة على الجانب

في هذا التمرين ، سوف تحتاج إلى موسع قصير.

• قم بتوصيل ساقيك تحت الركبتين باستخدام موسع.
• استلق على جانبك.
• افرد ركبتيك ضد مقاومة الموسع.
• اجمع ساقيك معًا وكرر.

خطوات مرنة

• ضع موسعًا قصيرًا على كاحليك أو اربطهما معًا بأخرى طويلة.
• اتخذ خطوات إلى الجانب أثناء شد الموسع.
• قم بالتمرين بالطريقة الأخرى.

اندفاع المقاومة

• اخطو على الموسع بقدم واحدة.
• أمسك المفصلات أو الأيدي بكلتا يديك ولفها حول كتفيك.
• اندفع إلى الأمام.
• ضع القرفصاء في مكانه دون وضع ساقك.
• كرر على الساق الأخرى.

القرفصاء على ساق واحدة

• قم بتعليق الموسع بالحامل.
• ضع ساق واحدة في الحلقة ، يجب أن تكون الحلقة فوق الركبة مباشرة.
• ارفع ساقك الأخرى عن طريق ثنيها عند الركبة.
• مارس القرفصاء على ساق واحدة. يجب أن تكون الركبة إلى الخارج قليلاً.
• كرر التمرين على الساق الأخرى.

استقامة الساق الكاذبة

• استلق على ظهرك ، وارمي الموسع فوق قدمك وامسك الحلقات بكلتا يديك.
• ارفع ركبتك إلى صدرك.
• شد الموسع ، تصويب ساقك.
• ارجع من حيث بدأت و أعد.

قيادة الساق للخلف على أربع

• احصل على أربع وضعيات على ساق واحدة.
• أمسك الطرف الآخر من الموسع بيدك واضغط عليه على الأرض.
• ارفع ساقك مع الحفاظ على الزاوية اليمنى للركبة.

طعنة جانبية

• ضع رباطًا قصيرًا على ساقيك فوق الركبة.
• أثناء شد الموسع ، قم بعمل تمرينات اندفاع جانبية.

وبالطبع ، لا تنس أن تتمدد بعد التمرين. إليك بعض التمارين الجيدة بنفس شرائط المقاومة.