10 تمارين القوة للعدائين من سيد الرياضة في ألعاب القوى

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

ليس عليك حتى شراء الدمبل أو عضوية في صالة الألعاب الرياضية.

كيف تساعدك تمارين القوة على الجري بشكل أفضل

يقوم الرياضيون المحترفون بتمارين لتنمية القوة. بادئ ذي بدء ، تزيد هذه الأحمال ، كفاءة التشغيل - القدرة على العمل بأقل تكاليف الأكسجين والطاقة ، وبالتالي ، الجري بشكل أسرع وأطول. بالإضافة إلى ذلك ، تمارين إضافية لتدريب الجهاز العصبي العضلي. تستجيب العضلات بشكل أسرع لأوامر الدماغ ، وتتقلص بشكل أقوى وأكثر تماسكًا ، مما يساعدك أيضًا على الجري بشكل أفضل.

كقاعدة عامة ، يُفهم تدريب القوة على أنه تدريب بأوزان حرة ، لكن لا يمكن جر الرياضي الهاوي إلى صالة الألعاب الرياضية. لحسن الحظ ، يمكنك الحصول على الحمولة التي تحتاجها بدون الدمبل والحديد. أدناه ، نعرض لك 10 تمارين قوة الجسم الرائعة التي يمكن أن تساعدك على تمرين ساقيك وتحسين اقتصادك في الجري.

ما هي التمارين للقيام

أكثر التمارين فاعلية هي تلك الأقرب إلى خصوصية الجري ، وتشتمل على مجموعات العضلات العاملة الرئيسية وتحترم ناقل تطبيق القوة.

بمعنى آخر ، يجب أن تشغل تمارين القوة عضلات ساقيك ولبنك ، وهي العضلات التي تعمل أكثر أثناء الجري. من الضروري أيضًا تضمين تمارين القفز في التدريب ، والتي تدرب القوة المتفجرة للساقين - القدرة على تطبيق أقصى قدر من القوة في أقل وقت.

1. إزالة الورك من الاندفاع

يعمل هذا التمرين على تحميل عضلات الفخذين والساقين ، ويضخ الإحساس بالتوازن. قم بإجراء ذلك بشكل مكثف ، في لحظة رفع الفخذ إلى الأمام ، قم بالارتفاع على إصبع القدم لزيادة تحميل عضلات أسفل الساق. كرري 10-15 عدة لكل ساق.

2. اضغط على الفخذ من مقعد على رجل واحدة

هذا التمرين يعمل بشكل جيد لعضلات الألوية والوركين ، ويطور الشعور بالتوازن. كلما انخفض حجر الرصيف أو المقعد ، زادت صعوبة أدائه.

حاول أن تبقي ظهرك مستقيماً ولا تقلب على المقعد ، ولكن أنزله برفق. سيضع هذا ضغطًا إضافيًا على عضلات الورك. قم بأداء 10-15 عملية رفع مع كل رجل.

3. القرفصاء على ساق واحدة

يعمل هذا التمرين على تحميل عضلات الفخذين على أكمل وجه ، ويطور الإحساس بالتوازن ، وعند القيام به على نطاق كامل ، يزيد من القدرة على الحركة.

تأكد من أن الركبة الموجودة أمام الرجل الواقفة لا تبرز كثيرًا من إصبع القدم ، واجلس في نطاق كامل (بقدر ما هو امتداد) ، وساعد نفسك بيديك. قم بأداء 10 تمرينات قرفصاء ، وقم بتبديل الساقين ، وكرر التمرين.

4. المقذوفات من القدم

توفر هذه الحركة عبئًا جيدًا على العضلات التي تمد القدم (ربلة الساق والنعل) وتقوي أربطة الكاحل.

تأكد من توجيه إصبع القدم والركبة إلى الأمام ، وأثناء الرفع ، يرتفع مفصل الكاحل بشكل مستقيم دون أن يتحول إلى الداخل أو الخارج. كرري التمرين 15 مرة في كل ساق.

5. جسر المؤخرة على ساق واحدة

هذا التمرين يعمل على عضلات مؤخرة الفخذ والأرداف. ارفع الحوض وخفضه بسلاسة ، ولتحميل إضافي ، قم بإجهاد الأرداف في الجزء العلوي من التمرين. كرري التمرين من 10 إلى 15 مرة في كل ساق.

6. تباعد منخفض

بعد هذا التمرين ، ستحترق الكواد - عضلات مقدمة الفخذ. قم بأداء اندفاع كامل ، وساعد نفسك بيديك ، ولا تلمس الأرض بركبتك الدائمة حتى لا تضرب.

حاول ألا تخرج من وضع القرفصاء أثناء تغيير الساقين ؛ فهذا سيمنع العضلات من الاسترخاء في أي مرحلة من مراحل التمرين. قم بأداء 20 نوبة في مجموعة واحدة.

7. القفز على الرصيف

يبني التمرين قوة متفجرة في الساقين ويقوي أربطة الكاحل ، مما يقلل من خطر الإصابة أثناء الجري.

ابحث عن ارتفاع ثابت حوالي 30-50 سم من الأرض.تدريجيًا ، يمكنك زيادة الارتفاع لجعل الحركة أكثر صعوبة وضخ قوة الانفجار بشكل أفضل. أكمل 20 قفزة في مجموعة واحدة.

8. القفز من نصف القرفصاء

تمرين آخر للقوة المتفجرة. اسقط إلى نصف المدى - فوق موازٍ للوركين على الأرض - واقفز لأعلى. أثناء القرفصاء ، حافظ على كعبك على الأرض ، وحافظ على ظهرك مستقيماً. قم بأداء 20 قفزة.

9. Raznozhka على مقاعد البدلاء

حرك جذعك للأمام قليلاً ، وثني ركبتيك برفق ، ورافق الحركة بذراعيك للحفاظ على شدتها. يتم تنفيذ التمرين على أنصاف أصابع - لا تخفض نفسك على الكعب. قم بأداء 20 مرة في المجموع على كلا الساقين.

10. القرفصاء الديناميكية الستاتينية

تحرك ضمن نطاق محدود ، باقية قليلاً عند النقطة السفلية. لا تقم بالاستقامة حتى نهاية التمرين - فهذا سيبقي عضلات الفخذ في حالة توتر مستمر.

حافظ على استقامة ظهرك وحافظ على كعبك على الأرض. يمكنك ثني ذراعيك على صدرك أو أمامك لأنه أكثر راحة. قم بأداء 20 قرفصاء لكل مجموعة.

أيضا ، لا تنسى تمارين لتنمية عضلات البطن والظهر. اختر خيارين أو خيارين وأضفهما إلى كل تمرين قوة. قم بتغيير حركاتك بشكل دوري لتحميل جميع عضلاتك الأساسية بالتساوي.

كيفية دمج تمارين القوة في خطتك

مارس تمارين القوة 2-3 مرات في الأسبوع ، في أيام الراحة أو قبل الجري.

أرتيوم كوفتيريف

يجب أن يتم تدريب القوة الخالصة والقوة طازجًا. لذلك ، إذا قمت بدمجه مع الجري ، فمن الأفضل أداء جزء التشغيل بعد الجزء الكهربائي.

ينصح أرتيوم باختيار 3-5 تمارين ، أولاً بأسلوبين ، ثم تقدم تدريجياً إلى 4-5. يجب أن تستريح لمدة 2-3 دقائق على الأقل بين كل طريقة.

قبل حوالي شهر من المنافسة ، يجب أن تقلص من تدريبات القوة. اترك تمارين البطن فقط ومجموعة من 1-2 مجموعات من الاندفاع والقرفصاء والخطوات الكبيرة للحفاظ على النغمة العامة.

قائمة تدريبات القوة:

• 2-3 جلسات تدريب قوة في الأسبوع (منفصلة عن الجري أو قبله).
• 5 تمارين للساقين ، 1-2 - للضغط والظهر.
• 1-2 نهج ، ثم 4-5 نهج.
• الراحة بين المجموعات - 2-3 دقائق.