تدريب القوة للعدائين: تقوية ظهرك

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

من أجل الجري بسرعة وبدون إصابات ، لا تحتاج إلى تدريب ساقيك فحسب ، بل جسمك بالكامل. نستمر في جمع تدريبات القوة من أجلك واليوم نقدم خمسة مقاطع فيديو مع تمارين للظهر والجذع.

نستمر في التأكيد على أن الأرجل القوية ليست مهمة فقط للعدائين ، ولكن أيضًا للجسم القوي. يجب أن يكون التدريب متوازنًا ، ويجب أن يتبع الجري تمارين القوة والمرونة. اليوم أعددنا لك مجموعة مختارة من التمارين لتقوية ظهرك.

أتذكر بوضوح كيف كان ظهري يؤلمني بعد الركض الأول لأعلى التلال. لم أكن أعرف حينها أن المشكلة لم تكن فقط في أن الجري على التلال له قواعده الخاصة ، ولكن أيضًا أن ظهري ضعيف جدًا. في اليوم التالي للركض ، عندما حاولت الجري مرة أخرى ، بدأ أسفل ظهري يؤلمني ويسقط. كان غير سار للغاية. لكن التمدد أنقذني من الألم. كان علي أن أقوم بجدية بتدريبات القوة وظهري ، لأنها كانت أضعف نقطة لدي.

بشكل عام ، يعد الظهر القوي مهمًا ليس فقط للجري ، ولكن أيضًا لصحتك بشكل عام ، حيث تختفي المشابك والآلام في أجزاء مختلفة من الجسم التي تسببوا فيها. التدريبات الوحيدة ، لكنها كبيرة جدًا - يجب إجراء التمارين الصعبة بشكل خاص تحت إشراف مدرب ، نظرًا لأن مشاكل الظهر (وكذلك مع جميع أجزاء الجسم الأخرى) خطيرة جدًا.

رقم الفيديو 1

راقب ظهرك وعضلاتك أثناء القيام بهذا التمرين البسيط. يجب إيلاء اهتمام خاص للعضلات بين لوحي الكتف. وتذكر أن عضلات الظهر يجب أن تعمل وليس عضلات الذراعين ؛)

رقم الفيديو 2

تمارين كبيرة لأسفل الظهر من مدربي فنون القتال المختلطة!

في التمرين الأول (سوبرمان) ، تأكد من إبقاء رأسك مرفوعاً. أثناء هذا التمرين ، يجب أن تنظر إلى الأسفل في جميع الأوقات.

رقم الفيديو 3

يعرض هذا الفيديو تمارين لإرخاء ظهرك وتمارين لتقويته. ليس عليك أن تفعل كل شيء. جربه واختر ما يعجبك وما يناسبك. اقرأ الوصف بعناية شديدة ولا تبدأ التدريب بدون استشارة المدرب إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر ، حيث أن بعض التمارين الموضحة صعبة للغاية.

رقم الفيديو 4

هناك الكثير من المحادثات في بداية الفيديو ، لذا قم بالرجوع إلى 2:39 وانظر إلى التمارين.

رقم الفيديو 5

الفيديو الأخير لهذا اليوم هو تمارين الدمبل. تأخذ الفتيات أوزاناً أخف.

ومرة أخرى أود أن أذكركم بأن العمل الخلفي هو أمر خطير للغاية. إذا كنت تعاني من مشاكل أو إصابات ، فلا يجب عليك تحت أي ظرف من الظروف ممارسة الرياضة دون استشارة طبيبك! يمكن إجراء التمارين بدون وزن بشكل مستقل (لا توجد تقلبات خاصة). ولكن إذا لم تكن قد مارست التمارين من قبل وقررت التقاط الدمبل أو المعدات الخاصة (على سبيل المثال ، TRX) ، فمن الأفضل إجراء التدريبات القليلة الأولى تحت إشراف مدرب.

تدريبات منتجة لك!