متى وكيف يتم زيادة الوزن العامل في تدريب القوة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

بمجرد تحقيق نتائج معينة في التدريبات الخاصة بك ، يجدر بك التفكير فيما إذا كنت ستزيد وزنك ، أو تكراراتك ، أو صعوبتك ، اعتمادًا على أهدافك. ستساعدك تعليمات Lifehacker على تحديد الوقت المناسب لزيادة وزن العمل لديك ، والقيام بذلك بشكل صحيح.

بممارسة نفس الوزن ، تصل إلى الركود ، ليس فقط في نمو العضلات ، ولكن أيضًا في فقدان الوزن. يتكيف جسمك مع التمرين ، وبعد التدريب ، لا تحصل على تضخم العضلات أو التمثيل الغذائي المتسارع الذي يميل الأشخاص الذين يفقدون الوزن إلى السعي لتحقيقه.

زيادة الوزن أثناء العمل أمر لا بد منه لممارسة الرياضة في كل من الجيم والمنزل. ومع ذلك ، فإن زيادتها بسرعة كبيرة لن تفيد في شيء وقد تؤدي إلى الإصابة.

متى تكتسب الوزن: قاعدة اثنين لاثنين

إذا كنت ترغب في زيادة كتلة العضلات ، فعلى الأرجح أنك تستخدم تكرارات منخفضة ووزنًا كبيرًا ، بالقرب من الحد الأقصى لمرة واحدة.

من المهم أن نفهم هنا أنه من أجل التقدم ، يجب أن يكون الوزن بحيث يكون التكرار الأخير في النهج على وشك فشل العضلات. تسمح لك قاعدة اثنين مقابل اثنين بتحديد وقت التوقف عن التمرين إلى درجة فشل العضلات.

تم اقتراح هذه القاعدة من قبل Thomas Baechle في كتاب أساسيات تدريب القوة والتكييف. هكذا يبدو الأمر.

إذا تمكنت في المجموعة الأخيرة من أي تمرين من أداء عدتين إضافيتين وقمت بذلك في آخر تمرينين ، فقد حان الوقت لزيادة الوزن.

على سبيل المثال ، يمكنك أداء 4 مجموعات من 8 تكرارات من تمرينات العضلة ذات الرأسين بالدمبل. إذا كان بإمكانك القيام بـ 10 ممثلين في آخر مجموعة تمرينين متتاليين ، فقد حان الوقت لزيادة الوزن.

هناك خيار آخر أسرع لزيادة وزن العمل - نظام المجموعة الثابتة.

كيفية زيادة الوزن في صالة الألعاب الرياضية

مع النهج الثابتة

إذا كانت خطتك تتضمن 4 مجموعات من 10 تكرارات ويمكنك أداء التمرين بنفس عدد المرات في المجموعة الأخيرة كما في المجموعة الأولى ، فقد حان الوقت لزيادة الوزن.

عندما تحاول تمرينًا بوزن جديد ، فإن عدد التكرارات في المجموعات ينخفض بشكل طبيعي. على سبيل المثال ، في المجموعة الأولى ، ستكون قادرًا على إجراء 10 عمليات تكرار ، وفي المجموعة الثانية فقط 8 ، وفي المجموعة الثالثة والرابعة ، 6 مرات ، وهذا نمط طبيعي تمامًا لإتقان وزن جديد.

تدريجيًا ، ستزيد عدد التكرارات في المجموعة حتى تتمكن من إكمال 10 عمليات تكرار في جميع المجموعات الأربع. هذا يعني أن الوقت قد حان لزيادة الوزن مرة أخرى.

على عكس نمط اثنين مقابل اثنين سابقًا ، في هذه الحالة لا يتعين عليك اختبار نفسك بتكرار إضافي في المجموعة الأخيرة. بمجرد تساوي عدد مرات التكرار في جميع الأساليب ، قم بزيادة الوزن.

أي مخطط لاستخدام؟ تقرر لنفسك. في رأيي ، تسمح لك قاعدة "اثنان لشخصين" بجعل التدريبات الخاصة بك أكثر أمانًا والتأكد من أن التقنية لا تتأثر مع زيادة الوزن.

في التدريب الهرمي

في التدريب الهرمي ، يتغير كل من وزن العمل وعدد التكرارات.

في الهرم الصاعد ، تبدأ بالكثير من التكرار بوزن عمل منخفض وتزيده تدريجيًا ، مما يقلل من عدد التكرارات. على سبيل المثال ، في المجموعة الأولى تقوم برفع 60 كجم 12 مرة ، ثم 65 كجم 10 مرات ، و 70 كجم 8 مرات ، و 75 كجم 6 مرات.

لا يتم تنفيذ مجموعات الإحماء مع الوزن الخفيف حتى تفشل العضلات تمامًا. يجب أن يحدث هذا فقط في المجموعة الأخيرة ذات الوزن الأعلى.

على العكس من ذلك ، يبدأ الهرم الهابط بمقاربات قصيرة ذات وزن أعلى: يتم إجراء التمارين حتى تفشل العضلات تمامًا ، وفي الاقتراب اللاحق ينخفض الوزن ويزداد عدد التكرارات.

زيادة الوزن في التدريب الهرمي ضروري بنفس الطريقة كما هو الحال مع عدد ثابت من التكرارات. من الأفضل استهداف أقصر مجموعة ذات أثقل وزن.

إذا كنت في أصعب نهج لفشل العضلات ، يمكنك إجراء المزيد من التكرار أكثر مما يفترض أن يقوم به البرنامج ، فقد حان الوقت لزيادة الوزن ، وفي جميع الأساليب ، بما في ذلك عمليات الإحماء مع عدد كبير من التكرارات والأوزان المنخفضة.

إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة الرياضة ، يمكنك زيادة الوزن بنسبة 5-10٪ ، إذا كنت تمارس الرياضة لفترة طويلة - بنسبة 2-5٪. عادة ما يكون 1-2 كجم للمجموعات العضلية الصغيرة و 2-5 كجم للمجموعات الكبيرة.

كيفية زيادة الوزن أثناء ممارسة الرياضة في المنزل

يمكن استخدام أحزمة اللياقة المطاطية لجميع الأغراض. إذا كنت بدأت للتو في ممارسة اللياقة البدنية ، فيمكنهم المساعدة في تسهيل تنفيذ بعض التمارين بوزنك ، وإذا كنت ، على العكس من ذلك ، بحاجة إلى زيادة الحمل ، فستساعدك العصابات على القيام بذلك بدون الدمبل والفطائر.

كل شريط يتوافق مع عدد معين من الكيلوجرامات. على سبيل المثال ، هناك أحزمة تخلق شدًا مشابهًا لـ 23 كجم ، وهناك نماذج رفيعة تحل محل 5 كجم فقط.

عادةً ما تكون الأحزمة مرمزة بالألوان ولكل مصنع نطاق وزن مختلف. هذا نوع من الدعم الذي يمكنك من خلاله تطوير مجموعات العضلات المستهدفة والاستعداد لممارسة تمارين وزن الجسم.

لن يتمكن الجميع من أداء تمارين الضغط بالطريقة الصحيحة مرة واحدة على الأقل. عن طريق سحب الشريط المطاطي ، يمكنك القيام بذلك دون مشاكل ، وإعداد العضلات تدريجيًا للضغط.

وينطبق الشيء نفسه على تمارين السحب ، وتمارين القرفصاء ذات الساق الواحدة ، وتمارين الضغط ، وغيرها من التمارين. قم بتغيير الأشرطة المرنة إلى الأشرطة الرقيقة أو قم بزيادة عدد مرات التكرار أثناء تطويرك.

يمكن استخدامها أيضًا لتعقيد تمارين وزن الجسم أو الأوزان الحرة الموجودة. على سبيل المثال ، يمكنك ممارسة تمارين القرفصاء أو الاندفاع وشد الصدر ورفع الساق وتمارين أخرى. وبعد التدريب يمكنك القيام بتمارين الإطالة معهم.

وهناك فرصة أخرى لزيادة الحمل خارج الصالة الرياضية وهي القيام بتمارين أكثر صعوبة. على سبيل المثال ، يمكن أن تصبح عمليات رفع الدمبل المميتة أكثر صعوبة من خلال القيام بذلك على رجل واحدة ، ويمكن استبدال عمليات الدفع المنتظمة بضربات الوقوف على اليدين ، ويمكن استبدال القرفصاء العادية بمسدس أو قرفصاء الروبيان.

لتجنب الإصابة ، قم بزيادة الصعوبة تدريجيًا ومعرفة المزيد عن التقنية لكل تمرين.

عندما لا تكتسب وزناً

عند زيادة الوزن ، راقب بعناية ما إذا كان هذا لا يؤثر على أسلوب التنفيذ.

على سبيل المثال ، إذا قمت بزيادة الوزن على العارضة أثناء القرفصاء وبعد المجموعة الأولى ، بدأت ركبتيك في الانحناء للداخل وبدأ ظهرك في الانحناء ، فمن السابق لأوانه زيادة الوزن.

إن التعود على ممارسة الرياضة بشكل غير صحيح يمكن أن يضر بصحتك ويزيد من خطر إصابتك في المستقبل. لذلك ، إذا شعرت أنه لا يمكنك أداء التمرين بشكل صحيح ، فمن الأفضل تقليل الوزن وتعزيز التنفيذ الصحيح.

كم مرة تزيد وزنك أثناء العمل؟